Przewodnik po dekadach dotyczący ochrony kości

Bez względu na wiek powinieneś chronić swoje kości, dobrze jedząc, ćwicząc i unikając papierosów. Ale gdy zmienia się twoje ciało, hormony i styl życia, są pewne rzeczy, które powinieneś zrobić, aby upewnić się, że twój szkielet uzyska ochronę i pomoc, której potrzebuje. Tutaj, dekada po dekadzie, co robić, aby zapewnić, że 206 kości w twoim ciele pozostanie silna i wspiera przez całe życie.

Ponadczasowe porady

Przez całe życie pamiętaj, aby:

• Trzymaj się diety przyjaznej dla kości. Jedz dużo owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Kobiety powinny spożywać 1000 miligramów wapnia i 400 do 800 I.U. (jednostki międzynarodowe) witaminy D dziennie. Po menopauzie powinni spożywać więcej.
• Nie zatrzymuj się. Według najnowszych badań wysiłek fizyczny może mieć większy wpływ na wytrzymałość kości niż zużycie wapnia. Im większy wpływ, tym lepiej: bieganie, podnoszenie ciężarów i skakanka są doskonałymi budowniczymi kości.
instagram viewer
• Rzuć palenie. W porównaniu z osobami niepalącymi kobiety, które palą, mają niższy poziom estrogenu i zwykle wcześniej osiągają menopauzę, co prowadzi do niższej gęstości kości.
• Obserwuj sól. Dieta wysokosodowa (ponad 2400 miligramów dziennie) wiąże się z nadmiernym wydalaniem wapnia.
• Uważaj na alkohol. Umiarkowane picie (jeden napój alkoholowy dziennie dla kobiet) może być dobre dla kości, ponieważ zwiększa poziom estrogenu; większe ilości mogą być szkodliwe.

Poznaj swoją diagnozę

Istnieją dwa terminy medyczne dotyczące niskiej gęstości kości. Osteopenia oznacza, że ​​masz niską masę kostną, która nie jest wystarczająco niska, aby być osteoporozą. Około 20 procent kobiet przed menopauzą ma osteopenię. Osteoporoza jest znacznie poważniejsza i oznacza, że ​​twoje kości straciły tak dużą gęstość, że są porowate i podatne na złamania, szczególnie w biodrach, kręgosłupie i nadgarstkach. Chociaż osteoporoza występuje najczęściej po menopauzie, może wystąpić w każdym wieku.

W wieku 20 lat

• Uważaj na obserwowanie wagi. Jeśli jesteś na diecie, również ćwicz. Badania pokazują, że dieta bez ćwiczeń może prowadzić do utraty kości.
• Ćwicz mądrze. Regularne ćwiczenia, które wywierają nacisk na kości (idealne jest 20 do 30 minut dziennie), takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, pomogą zachować gęstość kości, zachęcając do tworzenia osteoblastów. Ale nie przesadzaj: jeśli ćwiczysz nadmiernie, miesiączka może stać się nieregularna lub ustać, co może zwiększyć ryzyko przedwczesnej utraty kości.
• P.zwracają uwagę na twoje miesiączki. Rzadkie okresy (mniej niż sześć do ośmiu rocznie) są związane z niskim poziomem estrogenu i często z niską masą ciała, „co może być podwójnie Whammy for Bones ”, mówi dr Felicia Cosman, dyrektor kliniczny National Osteoporosis Foundation i profesor medycyny w Columbia Uniwersytet. Estrogen jest najlepszym sprzymierzeńcem kości, ponieważ ma tendencję do spowalniania utraty kości. Więc jeśli nie masz regularnych miesiączek, porozmawiaj ze swoim ginekologiem.
• Pomyśl dokładnie o antykoncepcji. Estrogen w doustnych środkach antykoncepcyjnych może zwiększać masę kostną. Ale przy użyciu Depo-Provera, środka antykoncepcyjnego do wstrzykiwań raz w miesiącu, od ponad dwóch lat wykazano, że hamuje produkcję estrogenu i prowadzi do utraty kości u młodych kobiet, ostrzega Cosman.

W wieku 30 lat

• Chroń swoje kości podczas ciąży. Jeśli oszczędzasz wapń podczas ciąży, rosnące dziecko pobierze wapń z kości. Ale jeśli otrzymasz zalecane 1000 miligramów dziennie, twoje ciało będzie wchłaniało jeszcze więcej minerału wzmacniającego kości niż zwykle. Później karmienie piersią przez ponad rok może niekorzystnie wpływać na kości, mówi Cosman, „ale kości masę można w większości odzyskać później, jeśli otrzymasz wymaganą ilość wapnia i witaminy RE."
• Zidentyfikuj ryzykowne leki. Zastosowanie kortykosteroidów (w leczeniu astmy, choroby zapalnej jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów lub tocznia), leków przeciwdrgawkowych (w przypadku zaburzeń drgawkowych) lub agonistów GnRH (w przypadku endometriozy) może prowadzić do dość szybkiej utraty kości, mówi David Hamerman, M.D., dyrektor Center for Bone Health w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku Miasto. Wysokie dawki inhibitorów pompy protonowej, które są stosowane w leczeniu refluksu kwasowego, mogą uszkodzić kości, zakłócając wchłanianie wapnia. Jeśli zażywasz jeden z tych leków, skonsultuj się z lekarzem. Hamerman uważa, że ​​może zdecydować się na stosowanie bisfosfonianów, leku przeciwdziałającego utracie kości.
• Opanuj stres. Hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą hamować wzrost kości i przyspieszać jej rozpad. Depresja może mieć podobnie szkodliwy wpływ na kości.

W wieku 40 lat

• Uważaj na pomijane okresy. Może to oznaczać, że wchodzisz w okres okołomenopauzalny, co oznacza, że ​​nadszedł czas, aby wzmocnić swój plan ochrony kości, wykonując więcej ćwiczeń siłowych i przyjmując suplementy wapnia. „Gdy miesiączki stają się nieregularne” - mówi David Hamerman, dyrektor Center for Bone Health w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku, „zaczyna się prawdziwe zsuwanie się masy kostnej”.
• Uważaj na podstępnych złodziei kości. Nadczynność tarczycy może przyspieszyć utratę kości, a cukrzyca typu 2 może zwiększyć ryzyko złamań. Te warunki stają się bardziej powszechne w wieku 40 lat.
• Oceń czynniki ryzyka. Jeśli kiedykolwiek doznałeś złamania jako osoba dorosła, jeśli masz rodzinną historię osteoporozy lub złamań, jeśli jesteś bardzo chudy lub obecnie palić, jeśli kiedykolwiek miałeś zaburzenia odżywiania lub przeszedłeś menopauzę przed 40 rokiem życia, masz większe prawdopodobieństwo rozwoju osteoporoza. Podziel się tymi problemami ze swoim lekarzem; może być konieczne zmierzenie gęstości kości, jeśli nie masz jeszcze menopauzy.
• Porozmawiaj z lekarzem o terapii hormonalnej. Krótkoterminowa hormonalna terapia zastępcza (HTZ) w celu kontrolowania objawów okołomenopauzalnych, takich jak uderzenia gorąca, nie jest uważana za ryzykowną i może być korzystna dla kości, mówi Edward S. Leib, M.D., dyrektor Centrum Osteoporozy w Fletcher Allen Health Care, w Burlington, Vermont. Ale z czasem HTZ może zwiększyć ryzyko zawału serca lub raka piersi, więc przedyskutuj zalety i wady z lekarzem.

W twoich 50

• Zwiększ spożycie wapnia. Poziom estrogenu spada wraz z menopauzą, a tempo utraty kości przyspiesza ― do około 1 do 2 procent rocznie. To czas na zwiększenie spożycia wapnia do 1200 miligramów dziennie. Niektórzy eksperci uważają, że należy również zwiększyć spożycie witaminy D do 1000 do 1500 I.U. (jednostki międzynarodowe), ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
• Zwróć uwagę na ból pleców. Nagły ból pleców może być spowodowany złamaniem kręgów. Jest to bardzo powszechne u kobiet po 50. roku życia (podobnie jak większość złamań) i często jest ignorowane. „Powinien to sprawdzić lekarz” - mówi Hamerman - „ponieważ jedno złamanie kręgów predysponuje cię do drugiego”.
• Badaj gęstość kości trzy do pięciu lat po menopauzie. Złotym standardem jest skan absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii (DEXA), który zazwyczaj mierzy gęstość kości w biodrach, kręgosłupie lub całym ciele. Dostępne są również inne testy, obejmujące skanowanie CT o wysokiej rozdzielczości (znane również jako CAT) lub ultradźwięki; wszystkie są bezbolesne, szybkie i objęte większością planów ubezpieczeniowych.
• Omów leczenie z lekarzem. Po poznaniu gęstości kości opracuj plan działania. Chociaż nie ma lekarstwa na osteoporozę, różne leki ― w tym bisfosfoniany, hormony terapia i selektywne modulatory receptora estrogenowego (SERM) - mogą pomóc w ograniczeniu utraty kości w okresie pomenopauzalnym kobiety.