Wartości odżywcze awokado i korzyści z awokado

Usprawnimy się, jedząc awokado. Są pyszne we wszystkim, od łososia przez słodkie ziemniaki po sushi; ich kremowa konsystencja sprawia, że ​​są idealną bazą do dipów (guac!), a tak, słyszeliśmy, że awokado może być smacznym dodatkiem do tostów.

Potrzebujesz więcej powodów, by pokochać ulubiony superowoc owocowy OG? Mamy dużo. Awokado jest pełne kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które pomagają w cholesterolu, gęstości kości, pielęgnacji skóry i innych. Aby rozbić nieskończone, wspierane naukowo korzyści zdrowotne z awokado, usiedliśmy z Christy Brissette, MS, RD, zarejestrowanym dietetykiem i prezesem 80 Twenty Nutrition.

Zdrowe serce

Pokrój awokado na pół i połóż wąskie końce obok siebie, a uzyskasz kształt serca. Tylko jeden sposób, aby pomóc Ci pamiętać, że ten specjalny owoc jest dobry dla twojego serca! „Awokado jest zdrowe dla serca dzięki dobrym tłuszczom, błonnikowi i witaminie K” - mówi Brissette.

The American Heart Association zaleca, aby większość tłuszczu w diecie była nienasycona. Ponad 75 procent tłuszczu w awokado to tłuszcz nienasycony lub „dobry tłuszcz”, tłuszcz jednonienasycony i tłuszcz wielonienasycony. Dobre tłuszcze nie podnoszą poziomu cholesterolu LDL (niezdrowego typu cholesterolu), co jest pomocne dla zdrowego serca. Jedna trzecia średniego awokado zawiera 5 gramów jednonienasyconego tłuszczu i 1 gram wielonienasyconego tłuszczu.

Awokado jest również dobrym źródłem błonnika (11 procent dziennej wartości lub 3 gramy na jedną trzecią średniej awokado). W tym warzywa i owoce bogate w błonnik mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, a także cukrzycy typu 2 i otyłości. Cukrzyca typu 2 i nadwaga (lub otyłość) są czynnikami ryzyka chorób serca.

Ten zdrowy owoc jest również dobrym źródłem witamina K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi.

ZWIĄZANE Z:To najlepszy sposób na przyspieszenie - i zwolnienie - dojrzewania awokado

Badanie z udziałem dorosłych z nadwagą stwierdzono, że zastąpienie podczas śniadania pokarmów bogatych w węglowodany awokado doprowadziło do bardziej zrelaksowanych naczyń krwionośnych i poprawy HDL (dobre poziom cholesterolu) i poziom lipoprotein trójglicerydów w porównaniu do tego, kiedy uczestnicy mieli niskotłuszczowy posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów z taką samą liczbą kalorie

„Wymiana żywności zawierającej tłuszcze nasycone i zamiana w awokado to świetny sposób na uzyskanie zdrowych dla serca tłuszczów” - mówi Brissette. „Niektóre z moich ulubionych zamian to stosowanie awokado jako tłuszczu w sałatce jajecznej, kremowego sosu makaronowego, jako pasty do chleba lub zamiast innych tłuszczów i olejów w pieczeniu”.

ZWIĄZANE Z: 4 niezwykle mądre sposoby jedzenia awokado

Ciśnienie krwi

„Korzystanie z awokado w celu zastąpienia innych tłuszczów może być częścią Plan jedzenia DASH, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi ”, mówi Brissette.

Zmniejszenie sodu jest jednym ze sposobów na obniżenie ciśnienia krwi, ale próba wprowadzenia większej ilości potasu do diety to kolejna ważna część równania. Awokado zawiera 250 miligramów potasu (6% dziennej wartości) na jedną trzecią średniego awokado. Potas jest elektrolitem, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, przeciwdziałając wpływom sodu.

Kontroli wagi

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, utrzymać go z dala lub podejmować zdrowsze wybory, gęstość składników odżywczych może pomóc w dokonaniu wyboru jedzenia. „Gęstość składników odżywczych oznacza, że ​​żywność zapewnia dużo składników odżywczych przy mniejszej liczbie kalorii”, mówi Brissette. „Awokado zaznacz oba pola: porcja awokado (jedna trzecia średniego awokado) zawiera 80 kalorii i prawie 20 witamin i minerałów oraz korzystne związki roślinne.”

Awokado pomaga powstrzymać głód i sprawia, że ​​czujesz się bardziej usatysfakcjonowany dzięki zawartości tłuszczu i błonnika. Porcja awokado zawiera 6 gramów zdrowego tłuszczu. „Tłuszcz pomaga poczuć się bardziej nasyconym i zadowolonym, co może pomóc w lepszym przestrzeganiu planu żywieniowego” - wyjaśnia Brissette. Badania sugerują, że diety zawierające zdrowe tłuszcze są łatwiejsze do przestrzegania niż diety niskotłuszczowe i mogą prowadzić do bardziej skutecznego odchudzania.

Awokado jest również dobrym źródłem błonnika, który zapewnia masę i może pomóc Ci poczuć się szybciej i poczuć się dłużej. „Może to prowadzić do zmniejszenia ilości jedzenia i poczucia większej satysfakcji, co może pomóc w wysiłkach związanych z kontrolowaniem masy ciała”

Cukrzyca

Awokado jest jednym z niewielu owoców niezawierających cukru. Kiedy są spożywane same, nie mają tendencji do znacznego podwyższania poziomu cukru we krwi, więc nawet nie przypisuje im się wartości indeksu glikemicznego (miara wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi). Są dobrym źródłem błonnika, a dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

ZA badanie na podstawie danych z badań krajowych odkryli, że Amerykanie, którzy jedzą awokado, mieli o 50% niższy współczynnik szans na zespół metaboliczny w porównaniu z ludźmi, którzy nie jedli awokado. Zespół metaboliczny obejmuje takie objawy, jak wysoki poziom cukru we krwi i więcej tłuszczu w talii, oraz zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (a także chorób serca i udaru mózgu).

Nutrient Booster

Dzięki dobremu tłuszczowi zawartemu w awokado, ten wyjątkowy owoc może pomóc ciału wchłonąć więcej rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E i K. To sprawia, że ​​świeże awokado jest doskonałym dodatkiem do słodkich ziemniaków, jajek i zielonych liści.

Wsparcie systemu immunologicznego

Awokado zawiera 6 procent dziennej wartości witaminy E na porcję. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który wspiera układ odpornościowy i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Zdrowie oczu

Kiedy myślisz o produktach dla zdrowia oczu, prawdopodobnie myślisz o marchwi. Czas dodać awokado do tej listy! „Luteina i zeaksantyna są karotenoidami, które mogą wspierać zdrowie oczu w miarę starzenia się. Te karotenoidy mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które pogarsza wzrok z powodu starzenia się ”, wyjaśnia Brissette. Na porcję awokado zawiera 136 mikrogramów luteiny i zeaksantyny.

Zdrowie mózgu

Luteina jest głównym karotenoidem w mózgu. Poziomy luteiny w mózgu są związane z lepszą wydajnością poznawczą u starszych osób dorosłych. Badania sugerują, że spożywanie pełnowartościowych źródeł luteiny, takich jak awokado, zwiększa ilość luteiny we krwi bardziej niż przyjmowanie suplementów luteiny.

W jednym badaniu dorosłych w wieku 50 lat i starszych, którzy jedzą jedno średnie awokado dziennie przez sześć miesięcy poznanie - w szczególności pamięć robocza i planowanie przestrzenne - w porównaniu do grup, które zjadły średni ziemniak lub kubek ciecierzycy.

Zdrowe kości

Awokado jest dobrym źródłem witaminy K, która jest składnikiem odżywczym wspiera zdrowe kości, pomagając utrzymać wytrzymałość kości w miarę starzenia się.

Ciąża

Awokado to zdrowy wybór przez cały okres ciąży, podczas karmienia piersią i nie tylko. Błonnik i jednonienasycone tłuszcze w awokado były związane z lepszym zdrowiem matki, wynikami porodu i jakością mleka matki.

Porcja awokado zawiera 6 gramów nienasyconego tłuszczu. Nienasycone tłuszcze wspomagają prawidłowy wzrost i rozwój układu nerwowego i mózgu u Twojego dziecka.

„Jeśli jesteś w ciąży lub zastanawiasz się nad zajściem w ciążę, kwas foliowy i kwas foliowy są prawdopodobnie na twoim radarach jako kluczowy składnik odżywczy, aby uzyskać więcej. Jest w prenatalnym suplemencie witaminowym, a zdrowe awokado zapewnia jeszcze więcej ”, mówi Brissette. „Awokado jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i obniżenia ryzyka wad wrodzonych i przedwczesnych porodów”.