Są to najzdrowsze odmiany ryb i owoców morza
Po prostu dobrze się bawimy. I białko. I omega-3. I niższe ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wiesz?
Fakt: Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości owoców morza. „A jednak tyle badań wskazuje na to, że będziemy żyć dłużej, zdrowiej, jeśli będziemy jeść więcej” - mówi Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert ds. żywności i żywienia oraz autor Jedzenie w kolorze. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch (3,5 uncji, ugotowanych) porcji tłustych ryb tygodniowo, ale tylko około 10 procent z nas się tam dostaje.
Tłuste ryby to łosoś, tuńczyk albakorowy (konserwy), makrela, śledź, pstrąg jeziorny i sardynki. Ryba jest doskonałym źródłem białka, ale jego prawdziwą zaletą są zawarte w niej kwasy tłuszczowe omega-3 DHA, mówi Largeman-Roth. Kwasy omega-3 nie tylko zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, ale są również niezbędne dla zdrowia mózgu. Tłuszcze Omega-3 budują błony komórkowe w całym ciele i mózgu i pełnią funkcję przeciwzapalną w ciele, co pomaga promować zdrowsze komórki mózgowe. Tłuszcze Omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka, dlatego matki w ciąży i karmiące piersią zdecydowanie powinny jeść owoce morza o niskiej zawartości rtęci.
ZWIĄZANE Z: Jak wybrać, przechowywać i serwować owoce morza w sposób bezpieczny, według ekspertów
Oto sześć najlepszych produktów Largeman-Roth na owoce morza w oparciu o zdrowie, a także zrównoważony rozwój. Jeśli szukasz więcej informacji na temat zrównoważonych owoców morza, sprawdź Zegarek z owocami morza.
1
Krewetka
Krewetki są zdecydowanie najłatwiejsze i najszybsze wszystkich rodzajów owoców morza do ugotowania: zaledwie dwie minuty na stronę i obiad gotowy. Jest także przyjazny dla dzieci. „Lubię używać krewetek w tacos, sałatkach i Grillowane Krewetki Panzanella”, Mówi Largeman-Roth. „Czyszczę je, ale zachowaj ogony, aby uzyskać więcej smaku.” Krewetki mają bardzo mało kalorii, z zaledwie 84 kaloriami na porcję 3 uncji. Ponadto podają 20 gramów białka, duże ilości minerałów, żelaza i cynku, oraz 300 miligramów kwasów omega-3.
2
Krab
Wygląda na to, że to tylko na specjalne okazje, ale krab to coś, co powinieneś cieszyć się przez cały rok. W zależności od odmiany krab waha się od 80 do 100 kalorii na porcję 3 uncji i oferuje do 16 do 20 gramów białka oraz 350 do 400 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA + EPA). Nawet lepiej? Alaskan kraba to najlepszy wybór na Lista obserwacyjna owoców morza. Wskazówka: gotowanie z krabem staje się znacznie tańsze, gdy używasz go w przepisach, takich jak ciasteczka krabowe i zupa z kraba.
3
łosoś
Łosoś zawiera mnóstwo kwasów omega-3 i jest super prosty do ugotowania. Wystarczy polać odrobiną oliwy z oliwek na filecie, posypać solą morską na wierzchu i piec w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 400 ° F. Largeman-Roth zaleca, aby w miarę możliwości wybierać łososia alaskańskiego, ponieważ jest on dziko żywy i trwały.
4
Tuńczyk Albacore w puszkach
“Jestem wielkim fanem konserw z tuńczyka ponieważ jest przenośny i tak wszechstronny ”, mówi Largeman-Roth. Możesz dodawać go do sałatek, używać w kanapkach i opakowaniach, a nawet dodawać do niego świeży makaron. Dwie uncje porcji albakora w puszkach (połowa puszki) ma zaledwie 60 kalorii, zawiera 13 gramów białka i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. „Nie trzeba go ładować majonezem, aby był pyszny: uwielbiam mieszać tuńczyka w puszce z EVOO, świeży sok z cytryny, kapary, posiekaną włoską pietruszkę, groszek i makaron orecchiette. Jest doskonały na gorąco lub w temperaturze pokojowej. ”
ZWIĄZANE Z: Wszyscy wiemy, że całe ziarna są dla ciebie dobre, ale te 11 są najzdrowsze
5
Przegrzebki
Przegrzebki mogą być zastraszające do gotowania, ponieważ nie zmieniają kolorów jak krewetki, a przegotowany przegrzebek jest bardzo smutny. Ale doskonale ugotowane przegrzebki są łatwe. Trzeba po prostu osuszyć je ręcznikami papierowymi, a następnie dodać do bardzo gorącej, naoliwionej patelni i uzyskać dobre zapiekanie po obu stronach, aż będą złote (2 do 3 minut na stronę). Podawaj je do komosy ryżowej, makaronu garbanzo lub sałatki. Trzy uncje porcji przegrzebków (3 do 4 przegrzebków) zawierają około 96 kalorii, 12 gramów białka i 22 miligramów wzmacniającej mózg choliny.
6
Dorsz
Dorsz to świetna opcja dla osób, które uważają, że nie lubią smaku ryb. Dorsz Atlantycki jest niezwykle łagodny i płatkowaty, ma zaledwie 70 kalorii na porcję 3 uncji i 17 gramów białka, a ponadto nie zawiera tłuszczu całkowitego ani tłuszczów nasyconych. Filety z dorsza mogą być powlekane w lekkim panierce i pieczone przez 10–12 minut w temperaturze 450 ° F. Doskonale nadaje się również do tacos z rybami.
ZWIĄZANE Z: Tak, istnieją zdrowe sery - są najlepsze