To właśnie dzieje się z twoim mózgiem, kiedy zwlekasz

Kunktatorstwo jest frustrującym, wywołującym niepokój wewnętrznym monologiem, którego prawie wszyscy doświadczamy w jakiejś formie - w tym momencie rzeczy zaczynają być interesujące. Nie jesteś okropną osobą, złym pracownikiem lub wariatem: Kunktatorstwo jest tak powiązany i uniwersalny, ponieważ ludzki mózg jest do tego podłączony.

Biologia za zwlekaniem

Nauka tłumaczy zwlekanie, gdy walka wybuchła między dwiema częściami mózgu, gdy staje w obliczu nieprzyjemnej aktywności lub zadania: To bitwa limbiczna system (strefa nieprzytomności obejmująca centrum przyjemności) i kora przedczołowa (znacznie bardziej rozwinięta część mózgu, która jest w zasadzie wewnętrznym "planista"). Kiedy układ limbiczny wygrywa, co często się zdarza, rezultatem jest odkładanie na jutro tego, co można (i należy) zrobić dzisiaj - która oferuje chwilową ulgę od nieprzyjemnego uczucia potrzeby i, z jakiegokolwiek powodu, nie chcenia tego robić coś.

Oto nieco bardziej naukowe wsparcie, więc możesz przestać obwiniać siebie (lub swoich rodziców lub swój znak astrologiczny) i zacząć kredować odkładanie na później biologii. Układ limbiczny, jedna z najstarszych i najbardziej dominujących części mózgu, działa automatycznie. Mówi ci, powiedzmy, odciągnij rękę od płomienia - a także ucieknij przed nieprzyjemnymi zadaniami. Jest skonfigurowany do wykonywania podstawowych instynktów przetrwania. Innymi słowy, poleca ci „natychmiastową naprawę nastroju”, wyjaśnia Timothy A. Dr Pychyl, profesor psychologii na Carleton University w Ottawie i autor Procrastinator's Digest: zwięzły przewodnik po rozwiązywaniu zagadek zwlekających ($30; amazon.com).
Kora przedczołowa jest nowszą i słabszą częścią mózgu, która pozwala na integrację informacji i podejmowanie decyzji. „Jest to część mózgu, która naprawdę oddziela ludzi od zwierząt, które są po prostu kontrolowane przez bodziec” - mówi Pychyl. Kora przedczołowa, znajdująca się bezpośrednio za czołem (gdzie stukamy, gdy próbujemy myśleć), wykonuje pracę. Ale nie ma nic automatycznego w jego funkcji: musisz wrzucić bieg („Muszę usiąść i napisać ten raport z książki!”). W momencie, gdy nie jesteś świadomie zaangażowany w jakieś zadanie, twój układ limbiczny przejmuje kontrolę i poddajesz się temu, co jest dobre, co jest niczym innym jak raportem książkowym - odkładasz na później.

ZWIĄZANE Z: Jak medytować za pomocą technik, których możesz się trzymać

Jak przełamać nawyk zwlekania za pomocą uważności

Zrozumienie tych gier umysłowych pomaga zdemaskować nasz nawyk ciągłego odkładania rzeczy na później, ale nie leczy tego nawyku. Okazuje się, że jednym z najlepszych rozwiązań dla zwlekania jest przechytrzenie go. Możesz ponownie przeszkolić swój mózg, aby reagował inaczej na nieprzyjemne zadanie lub zadanie. W jaki sposób? Uważność. Ale nie zniechęcaj się tym modnym słowem - uważność jest czymś, co możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym miejscu, w dowolnym momencie, po prostu pozwalając sobie na pełną świadomość tego, co się dzieje, zarówno wokół ciebie, jak i wewnątrz ciebie za chwilę. Ten akt po prostu uświadomienia sobie i zaciekawienia odczuć, które odczuwasz w wyniku wyzwalacza X lub Y (np. Jestem głodny; Nie chcę wysyłać tego e-maila; bycie blisko tej osoby denerwuje mnie), jest kluczem do ograniczenia lęku i zerwania negatywnych pętli nawyków - takich jak zwlekanie.

„Nasze umysły się uczą uczenie się oparte na nagrodach. Paradoksalnie [uważność] przechodzi bezpośrednio w proces oparty na nagrodach, aby pomóc nam wyjść z niego ”- mówi dr Judson Brewer, Doktor, dyrektor ds. Badań i innowacji w Brown University Mindfulness Center, założyciel Mind Sciences i autor z Pragnienie umysłu ($10; amazon.com). „Standardowa pętla nawyków to: wyzwalacz, zachowanie, nagroda. Jest ustawiony na przetrwanie: widzisz jedzenie, jesz, twój żołądek wysyła do mózgu sygnał dopaminy do tego, co zjadłeś i gdzie go znalazłeś. Ale to samo wywołuje niepokój i zmartwienie, a także zwlekanie. Jest ustawiony jako pętla nawyków. ”Po prostu działa na odwrót.

Na przykład projekt lub zadanie, które musisz wykonać, to wyzwalacz. Zachowanie polega na unikaniu go, ponieważ jest lepsze. Nagrodą jest ulga, którą odczuwasz, że tego nie robisz - co oczywiście nie trwa długo. „Ponieważ spust jest nieprzyjemny, zachowanie polegające na unikaniu sprawia, że ​​nieprzyjemność chwilowo ustępuje z tą krótką ulgą, która następnie przyspiesza cykl zwlekania” - mówi dr Brewer.

„Wiele nauk pokazuje, że uważność dotyczy w szczególności tych pętli nawyków” - dodaje. „Pomaga ludziom robić dwie rzeczy: po pierwsze, pomaga nam zobaczyć, jak stary jest przyzwyczajenie”. W innych słowami, po prostu zacznij rozpoznawać, jak straszne, niespokojne i przytłoczone zwlekanie czyni cię czuć. Nie osądzaj i nie zganiaj się, po prostu zacznij być tego świadomy i uznać to. Zaczniesz rozpoznawać, jak niezdrowe i nieprzyjemne jest, abyś czuł się w ten sposób.

Drugą rzeczą jest lepsza alternatywa dla poprzedniej nagrody. Wykorzystaj postawę uważności, którą jest ciekawość. Bycie ciekawym i zaangażowanym w swoje reakcje, emocje i odczucia fizyczne jest bardziej satysfakcjonujące niż odłączenie się. „Możemy rzeczywiście ćwiczyć się w zastępowaniu kunktatorstwa ciekawością” - mówi dr Brewer. „Uważność pozwala nam zobaczyć [pozytywne] wyniki faktycznie wykonujące naszą pracę.”

Porada Dr. Brewera, którą można zastosować? Po prostu spróbuj, kiedyś, wykonując swoją pracę wcześniej (lub na czas, jeśli to wszystko, co możesz zebrać - bez osądu), nie pozwalając, by zwisała ci nad głową. Oto, co prawdopodobnie się wydarzy: „Wykonujesz pracę, wyłączasz telefon, całkowicie angażujesz się w mono-zadania zamiast wielozadaniowości”, mówi. „Następnie zauważ, jak to jest, kiedy to zrobisz - to świetnie. Skorzystaj z uważności, aby pomóc naszemu mózgowi uzyskać te informacje, zarówno gdy zwlekamy, jak i produktywnie ”.

Następnym razem, gdy odłożysz zbliżające się zadanie, wybierz, jak się czujesz (niespokojny, lepki, zirytowany, znudzony?). Następnie, po prostu nas wysłuchaj, spróbuj to zrobić i zauważ różnicę, w jaki sposób ta lepsza, bardziej zrównoważona nagroda sprawia, że ​​czujesz się (osiągnięty, dumny, mentalnie lżejszy). I prawdopodobnie nie potrwa długo, zanim uzależnisz się od tej nowej, pozytywnej pętli nawyków.

ZWIĄZANE Z:Jak Taffy Brodesser-Akner rozwija się w stresie

• Przez Amy Spencer

• Przez Maggie Seaver