Korzyści zdrowotne wynikające z soczewicy oraz jak je spożywać

Jedną z największych zalet roślin strączkowych i soczewicy jest wysoki poziom błonnika, którego większość ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości w diecie. „Soczewica to złożony węglowodan, który jest bardzo bogaty w błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny” - mówi Jennifer Hanway, dietetyk i certyfikowany trener personalny. „Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelopodobną substancję, która przemieszcza się w układzie pokarmowym i może pomóc usunąć niektóre substancje związane z wysoki cholesterol." W rzeczywistości brązowa soczewica może dostarczyć prawie jednego dnia błonnika (26 gramów) w zaledwie jednej porcji pół szklanki, zgodnie z Hanway.

Błonnik w soczewicy nie tylko pomaga w trawieniu. „Rozpuszczalny błonnik w soczewicy może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, spowalniając uwalnianie glukozy do krwiobiegu i zapobiegając skokom insuliny” - mówi Hanway. To jedna z największych zalet soczewicy dla diabetyków, ponieważ pomaga utrzymać równomierny poziom cukru we krwi.

Jedną z korzyści zdrowotnych płynących z soczewicy jest to, że jest jak bardzo smaczna multiwitamina: dzięki niej można uzyskać wapń, potas, cynk i żelazo, a także dużo witaminy z grupy B.

„Mogę zastąpić węglowodany skrobiowe soczewicą, na przykład ryżem, makaronem lub ziemniakami” - mówi Hanway. „Nadal masz złożone węglowodany, ale o tonę więcej błonnika i białka”. Alternatywnie rozważ pobranie najlepsze z obu światów i ciesz się wieloma korzyściami zdrowotnymi makaronu z czerwonej soczewicy lub innej soczewicy makarony.

Każdy rodzaj soczewicy ma nieco inny profil białka, błonnika i witamin, więc aby uzyskać pełne korzyści z jedzenia soczewicy, należy ją trochę wymieszać. Na przykład czarna soczewica jest pełna silnych przeciwutleniaczy. „Czarna soczewica jest pełna antocyjanów, przeciwutleniacza zwykle znajdującego się w fioletowych i niebieskich produktach spożywczych, takich jak jagody i czerwona kapusta” - mówi Hanway.

Ponadto soczewica ma inną konsystencję - żółta i czerwona soczewica jest bardziej podatna na rozpad i świetnie nadaje się do zup, podczas gdy czarna soczewica zachowuje swój kształt i świetnie nadaje się do burgerów z soczewicą.

Podczas przygotowywania soczewicy Hanway zaleca wyłączenie pieca kilka minut wcześniej. „Nie chcesz ich ugotować w ciągu jednego cala ich życia” - mówi. „Gotuj dwie lub trzy minuty krócej niż myślisz, wyłącz ogrzewanie, zostaw pokrywkę i pozwól parze pomóc je ugotować”.