7 najzdrowszych węglowodanów do spożycia
Gdy zbliżamy się do sezonu wakacyjnego, moje priorytety są następujące: doskonalenie mojego przepis na ciasto orzechowe, zakupy prezentów onlinei konsumując cały węglowodan wygodna żywność Mogę założyć odkażone ręce. Brzmi znajomo? Dobrze dla ciebie! Poważnie - odkładając na bok kupowanie prezentów i pieczenie deserów, eksperci od żywienia są zgodni: węglowodany nie są dla ciebie złe.
„Z biegiem lat węglowodany zyskały złą reputację, podczas gdy diety niskowęglowodanowe, takie jak Keto i Atkins, stają się coraz bardziej popularne ze względu na szybką utratę wagi ”- mówi Frances-Largeman-Roth, RDN, autorka Książka kucharska Carb Lovers Diet. „Węglowodany są jednak nie tylko pyszne, ale także dostarczają niektórych z nich najbardziej korzystne składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm aby zachować zdrowie, a nawet pomóc powstrzymać przyrost masy ciała ”.
W rzeczywistości Largeman-Roth mówi, że spożywanie bardziej odpornej skrobi - węglowodanu odpornego na trawienie - może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym, mniej zestresowanym i bardziej sytym, a także ustabilizować poziom cukru we krwi poziomy. (A jako diabetyk typu 1 mogę to w 100 procentach potwierdzić). Oto siedem
najzdrowsze pokarmy bogate w węglowodany, odporne na skrobię że powinniśmy jeść codziennie, według Largemana-Rotha.ZWIĄZANE Z: 10 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik dla dobrego zdrowia jelit
Kredyt: Greg DuPree
Banany
Banany są najbogatszym źródłem odpornej skrobi, przy czym dojrzałe mają 4,7 grama, a mniej dojrzałe (lekko zielone) banany zawierają aż 12,5 grama. Są również bogate w błonnik hamujący apetyt - 3 gramy na jeden średni banan - i zawierają aminokwasy kwaśny tryptofan, który jest przekształcany w uspokajającą chemiczną serotoninę mózgu, aby zrelaksować się i poprawić nastrój.
Kredyt: Victor Protasio
Ziemniaki
Oprócz błonnika i odpornej skrobi ziemniaki są naturalnym źródłem inhibitora proteinazy, naturalnego związku chemicznego, który wzmacnia hormony sytości i ogranicza apetyt. Ziemniaki są również niezwykle wszechstronne, niedrogie, sycące i satysfakcjonujące. FYI, ziemniaki, które zostały ugotowane, a następnie schłodzone, mają wyższy poziom odpornej skrobi. Odnosi się to również do żywności już bogatej w odporną skrobię, a także do żywności, takiej jak makaron i ryż.
Kredyt: Greg DuPree
Fasola i rośliny strączkowe
Prawie połowa skrobi w ziarnach pochodzi z odpornej skrobi. Fasola i rośliny strączkowepodobnie jak soczewica są również niezwykle bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B oraz a świetny zamiennik mięsa jako źródło białka. Fasola i rośliny strączkowe mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i utrzymać zdrowe jelita.
Źródło: Anfisa Kameneva / EyeEm / Getty Images
Owsianka
Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, promować zdrowe bakterie jelitowe i zwiększać uczucie sytości. Owsianka zawiera również wiele silne przeciwutleniacze, w tym awenantramidy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić przepływ krwi i zmniejszyć stan zapalny.
ZWIĄZANE Z: Owies może być najbardziej niedocenianym składnikiem w Twojej spiżarni - oto dlaczego
Kredyt: Victor Protasio
Komosa ryżowa
Quinoa to supergwiazda o dużej gęstości błonnika roślinne źródło białka: 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka oraz połowę zalecanej dziennej dawki błonnika. Jest naturalnie bezglutenowy i zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Aha, i jest bogaty w witaminy B-6 i C. Jeśli gotowanie komosy ryżowej wydaje Ci się onieśmielające, spróbuj użyć produktu gotowanego w torebce (takiego jak Success Rice Tri-Color Quinoa), aby za każdym razem ugotować idealnie miękką i puszystą komosę ryżową.
Kredyt: Christopher Testani
Brązowy ryż
brązowy ryż jest pełnoziarnistym i trawi się wolniej niż biały ryż, więc ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Według Largemana-Rotha jedzenie brązowego ryżu zamiast białego ryżu może również prowadzić do większego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Kredyt: Con Poulos
Jęczmień
Oprócz 1,9 grama odpornej skrobi na pół filiżanki, jęczmień jest bogaty w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który zmniejsza apetyt i zapewnia regularność. Według Largemana-Rotha, uczynienie jęczmienia stałym składnikiem diety może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje raka.