8 porad opartych na psychologii, które pomogą Ci zachować motywację i osiągać swoje cele

Jedno narzędzie, z którego korzystają terapeuci w psychologia poznawczo-behawioralna pomoc klientom w zmianie ich perspektywy to restrukturyzacja poznawcza. Obejmuje to określenie, jak i kiedy myśli zmieniają się ze szczęśliwych w smutne, wyjaśnia psycholog Dr Yvonne Thomas, a następnie przeformułować te myśli.

Załóżmy na przykład, że Twoim celem jest włączenie do diety większej ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych. To łatwe i przyjemne przez kilka tygodni - potem masz ochotę na pizzę i decydujesz się zamówić na wynos. Zamiast akceptować to, że jesteś człowiekiem, i czasami będziesz jadł tandetne, ułożone w stosy plasterki, a czasami wolisz sałatkę, angażować się w zachowanie typu „wszystko albo nic” („Wyraźnie nigdy nie będę w stanie wybrać najzdrowszej opcji przez cały czas, więc nie ma sensu próbować już ”). Więc całkowicie rezygnujesz z celu. To powszechny nawyk, ale nie jest zdrowy ani pomocny.

Kiedy dokładnie wyodrębnisz się, kiedy osiągniesz ten zniechęcony sposób myślenia, „wszystko albo nic”, następuje druga część restrukturyzacji poznawczej: próba zmiany tych myśli na bardziej realistyczne. Trzymając się powyższego przykładu, może to wyglądać następująco: „Naprawdę podobała mi się pizza zeszłego wieczoru i nie mogę się doczekać moich pożywnych płatków owsianych i owoców rano”, zamiast: „Nie udało mi się podjąć decyzji i nigdy mi się nie uda”. Brzmi banalnie, ale w życiu tak naprawdę chodzi o równowagę (nikt nie może jeść warzyw gotowanych na parze na obiad cały czas czas).

„Jeśli możesz zmienić swój sposób myślenia, aby był zdrowszy, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz zmotywowany i zaangażowany” - wyjaśnia Thomas. „Możesz świadomie przekształcić myśli w bardziej umiarkowaną perspektywę, dzięki czemu zachowasz logikę w porównaniu z emocjonalnym pobudzeniem, co może kolidować z motywacją do trzymania się celów”.

ZWIĄZANE Z:9 niezdrowych nawyków radzenia sobie, które bardziej ranią niż pomagają

Psychiatra Jeffrey Ditzell, ZRÓB, chce, abyś zakochał się w wizji, którą chcesz stworzyć. Jeśli Twoim celem nie jest coś, co sprawia, że ​​nie możesz się doczekać realizacji, trudno jest zachować motywację, ponieważ nie będziemy się doczekać codziennej pracy, jaką trzeba wykonać, aby go osiągnąć. Dlatego żywa i inspirująca wizja sukcesu może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Jeśli jesteś artystą, który reaguje na wizualne przypomnienia, dr Ditzell zaleca zbieranie obrazów lub słów z czasopism lub online, które dotyczą tego, czym chcesz się stać lub osiągnąć. Umieść te inspirujące zdjęcia w miejscu, które widzisz każdego dnia. „Zasadniczo próbujesz uruchomić mózgowe ścieżki przyjemności z dopaminy, aby zwiększyć wydajność” - mówi. „Pamiętaj, że możesz ponownie odwiedzić i zmodyfikować wizję tego, co próbujesz stworzyć, aby nadal uczynić ją ekscytującą i nowatorską dla umysłu”.

ZWIĄZANE Z:Jak zacząć ćwiczyć (jeśli w zasadzie się nie przeprowadzałeś od Halloween)

Powiedzmy, że jednym z Twoich największych aspiracji jest reorganizacja domu. Może zainspirował Cię plik organizowanie programu w domu w serwisie Netflix (dzień dobry, Strona główna Edytuj); lub mieszkanie, praca, ćwiczenia, spanie i jedzenie w tym samym miejscu 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, uświadomiły Ci, że nadszedł czas na czystkę. Zamiast decydować, że skończysz każdy pokój w domu w ciągu tygodnia, Thomas zaleca podzielenie dużych celów na przyswajalne mikro-cele. W ten sposób nie zostaniesz przytłoczony czekającym Cię zadaniem. „Dzieląc to na mniejsze porcje, jest większa szansa, że ​​spróbujesz sobie z nimi poradzić, a także poczujesz się bardziej pewny siebie i zmotywowany do wykonania kolejnych kawałków” - mówi.

Podczas burzy mózgów pomyśl o swoich celach czemu za nimi. Chcesz wzbogacić swoje życie? Uprość swoją codzienną rutynę? Znajdź więcej satysfakcji ze swojej pracy, związku lub poczucia własnej wartości? Czy rzeczywiście jesteś gotowy na wielką zmianę?

Wszystkie te pytania mogą pomóc zidentyfikować, czy przychodzisz z miejsca pozytywnego i celowego, czy też wyznaczasz aspiracje napędzane takimi rzeczami, jak strach lub wstyd. „Kiedy mamy takie nastawienie do siebie, trudno nam zachować motywację, ponieważ utknęliśmy w negatywnym cyklu myśli” - mówi Hanna Stensby, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna. „Skoncentrowanie się na swojej tożsamości i postrzeganiu siebie z soczewką współczucia to świetny sposób na utrzymanie motywacji”.

Nawet jeśli sam cel się nie zmienia („Chcę przemyśl moje nawyki związane z wydawaniem pieniędzy”), Sposób myślenia i motywacja do jego ustawienia wpływa na prawdopodobieństwo, że się go trzymasz („ Jestem taki spłukany i kiepski w oszczędzaniu pieniędzy - jest coś jest ze mną nie tak ”, może zmienić się w coś w stylu:„ Chcę nauczyć się ograniczać niepotrzebne wydatki i oszczędzać na rzeczy, które kocham w przyszłość.")

Częścią pozostania na drodze do sukcesu jest wykonanie pracy przygotowawczej. Dr Ditzell wyjaśnia, że ​​grasz w system, upewniając się, że wypełniasz ścieżkę narzędziami wspierającymi Twój stały wysiłek. Innymi słowy: ułatw sobie pracę, eliminując potencjalne przeszkody. „Może to być tak proste, jak przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem w celu wymierania wyborów lub posiadanie pod ręką źródła zimnej wody, aby odpowiednio nawodnić się przez cały dzień” - mówi. „Cokolwiek to jest, chcesz, aby podpory były na miejscu, aby osiągnąć zwycięstwo i muszą być dostępne dla Ciebie, tak jak ich potrzebujesz”.

Zawsze jest moc w połączeniu sił z kimś innym. Naturalnie pozostajemy zmotywowani i skupieni, gdy mamy stałe wsparcie i odpowiedzialność, mówi Stensby. Ale to naprawdę działa tylko wtedy, gdy wiesz, że ta osoba (lub ludzie) pójdzie z tobą w podróż i pociągnie cię do odpowiedzialności. Następnie możesz zaprojektować praktyczne sposoby, aby być dla siebie nawzajem podczas wykonywania kroków, pokonywania przeszkód i pchania w kierunku końcowego celu. „Porozmawiaj z tą osobą o swoim procesie i sprawdzaj codziennie, co zrobiłeś, aby osiągnąć swój cel” - mówi. „Kiedy masz kogoś, kogo znasz, będziesz informować o swoich postępach, będziesz znacznie bardziej skłonny zachować konsekwencję”.

Stensby zachęca Cię do spisania wszystkich korzyści, które uzyskasz, rozwijając nowy nawyk lub wkładając wysiłek w realizację swoich aspiracji. „Zapisz to i wyświetl listę„ zalet ”, aby wyjaśnić, dlaczego dążysz do celu, gdzie zobaczysz je każdego dnia” - mówi. „W tych momentach, kiedy Twoja motywacja słabnie, możesz sobie przypomnieć o korzyściach, których doświadczysz później”. Więc jeśli Twoim celem jest wczesne wstawanie i stać się poranną osobązachowaj listę wszystkich pozytywnych nagród, które możesz zebrać na stoliku nocnym. Pomogą ci przetrwać poranki, kiedy jedyne, co chcesz zrobić, to włączyć drzemkę i naciągnąć kołdrę na głowę.

Jeśli pracujesz zdalnie w dającej się przewidzieć przyszłości, a Twoim celem jest zapewnienie lepszej równowagi między życiem zawodowym a osobistym, wiesz, że nie może to nastąpić z dnia na dzień. Albo prawdopodobnie za tydzień - albo za miesiąc. Zamiast tego potrzeba prób i błędów, w niektóre dni, kiedy prosperujesz, a inne, kiedy walczysz. To wszystko jest częścią procesu; ale jeśli tylko uznasz, gdzie się nie udaje, szybko stracisz energię. Zamiast tego Ditzell twierdzi, że ważne jest, aby zatrzymać się i rozpoznać każdy mały krok naprzód. Ludzie często postrzegają to jako dęcie we własny róg lub wywyższanie się, ale Ditzell twierdzi, że jest odwrotnie: „To to okazja do ponownego zainwestowania i odzyskania energii w każdym kamieniu milowym, aby przygotować i zasilić następną rundę ”, mówi.