Jak przygotować posiłki wzmacniające odporność w 6 prostych krokach
„Wybieraj pokarmy z głębokimi pigmentami i uwzględniaj co najmniej trzy kolory w każdym posiłku” - mówi Titgemeier. „Fitochemikalia to substancje chemiczne pochodzenia roślinnego, które pochodzą z różnych barwników owoców, warzyw i innych produktów pochodzenia roślinnego, które są wytwarzane przez naturę. Fitochemikalia (takie jak karotenoidy, flawonoidy, antocyjany i inne) działają jako przeciwutleniacze i wykazano, że mają właściwości regulacyjne układu odpornościowego, które mogą wzmocnić odpowiedź układu odpornościowego i zdolność do atakowania i usuwania obcych najeźdźcy. Każdy kolor tęczy pochodzenia naturalnego ma inne właściwości modulujące odporność. Dlatego niezwykle korzystne jest uzyskiwanie niewielkich ilości różnych kolorów w porównaniu z dużą ilością tylko zielonych warzyw i owoców ”.
Zbudowanie dobrze zaokrąglonej płytki może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zapewnić optymalny poziom równowaga białek, zdrowych tłuszczów, błonnika i składników odżywczych - z których wszystkie odgrywają kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego system. Aby zbudować zbalansowaną płytę, Titgemeier oferuje następujące wskazówki:
- Napełnij połowę swojego talerza kolorowymi, nieskrobiowymi warzywami (takimi jak brokuły, brukselka, ogórki, papryka, cukinia i groszek śnieżny)
- Dodaj 1 do 2 łyżek zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej z awokado
- Zawiera od 3 do 6 uncji wysokiej jakości białka, takiego jak świeża ryba lub grillowany kurczak
- Włącz jedną porcję węglowodanów złożonych (opcjonalnie), takich jak brązowy ryż lub farro
„Włączanie przypraw i ziół do gotowania jest jednym z najłatwiejszych sposobów na dodanie do diety dużej ilości przeciwutleniaczy” - mówi Titgemeier. „Opcje o szczególnie wysokim poziomie przeciwutleniaczy obejmują suszone goździki, liście mięty, oregano, rozmaryn, szafran, szałwia, tymianek, cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, bazylia, kolendra, koper, pietruszka, czosnek w proszku i kurkuma ”.
„Spożywanie diety bogatej w przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany wiąże się ze zmianami odpowiedź immunologiczna, która prawdopodobnie występuje w wyniku nadmiernej produkcji cytokin prozapalnych ”, Titgemeier wyjaśnia. „Spożywanie diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze to kluczowy sposób na obniżenie procesów zapalnych i wsparcie zdrowia immunologicznego, psychicznego i metabolicznego”.
„Jest między nimi ścisły związek mikrobiom jelitowy a także rozwój i dojrzewanie układu odpornościowego ”- mówi Titgemeir. Mamy napisano o korzyściach sfermentowanej żywności, takiej jak kefir, kiszona kapusta i kimchi wcześniej, a Titgemeir potwierdza, że jedzenie te potężne naturalne produkty są jednym z najlepszych sposobów wspierania układu odpornościowego i jelit mikrobiom. „Sfermentowana żywność zawiera żywe mikroorganizmy, których najczęstszymi źródłami są Lactobacillus i Bifidobacterium. Spożywanie codziennie żywności zawierającej te mikroorganizmy może zrównoważyć bakterie jelitowe, a tym samym wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu ”.
Titgemeier zaleca ograniczenie spożycia dodanego cukru do 1 łyżki stołowej lub mniej dziennie. Mówi też, żeby przeczytać etykiety żywieniowe, ponieważ wszędzie czai się dodatek cukru. „Twoja armia odpornościowa, złożona z białych krwinek, niszczy bakterie i wirusy w procesie zwanym fagocytozą” - mówi. „Wysoki poziom cukru we krwi może obniżyć czynność białych krwinek i osłabić układ odpornościowy. Dieta bogata w dodatek cukru może również zmniejszyć poziom przeciwutleniaczy i zwiększyć produkcję reaktywnych form tlenu, które mogą powodować stany zapalne ”.
Zacznij dzień od talerza pełnego warzyw wzmacniających odporność, białka i produktów pełnoziarnistych w tej mieszance śniadaniowej z ziarnami i zielenią, która zapewni Ci satysfakcję aż do pory obiadowej. Dodaj gałkę kiszonej kapusty, aby uzyskać idealnie wyważony talerz.
Ta aromatyczna sałatka z zimowej dyni jest pełna warzyw i błonnika, nie wspominając o idealnie słodkich pestkach granatu i mieszance świeżych ziół. Uzupełnij je wybranym białkiem, aby uzyskać lunch zwiększający odporność.
Ta smażona tilapia z sałatką z rukwi wodnej i mango z dużą dawką białka, zielenią liściastą i przypływem imbiru zwalczającego stany zapalne wkrótce stanie się Twoją nową ulubioną opcją obiadową.
Ograniczenie dodatku cukru nie oznacza, że musisz całkowicie porzucić wszystko, co słodkie. Te zdrowe mrożone czekoladowe plastry bananowe polegają na naturalnej słodyczy owoców z ciemną i satysfakcjonującą warstwą czekolady, aby uzyskać naprawdę wyśmienitą ucztę.