20 małych (ale potężnych) wyzwań związanych z samoopieką do wypróbowania

„Dla tak wielu z nas odłączenie się może być trudne, a podczas spaceru będziemy słuchać podcastów lub rozmawiać przez telefon. W tym roku staraj się jak najczęściej zostawiać telefon w domu i zauważ, o ile bardziej uziemiające i magiczne może być wyjście [na zewnątrz]. Zaczniesz zauważać drobne rzeczy, takie jak zmieniające się liście lub szron na ziemi, a samo świeże powietrze może zdziałać cuda na twoje zdrowie psychiczne. ” -Katina Mountanos, coach mentalności i autorka O dorosłości: jak milenialsi (i naprawdę każdy człowiek) mogą pracować mniej, żyć więcej i naginać zasady na dobre

„Pod koniec dnia sprawdź sam ze sobą wzloty i upadki swojego dnia. Często jesteśmy tak zajęci codziennym zgiełkiem, że zapominamy o docenieniu naszych osiągnięć. Codzienna refleksja może pomóc zwiększyć pewność siebie i pomóc Ci w osiągnięciu celów. Po wyczerpującym dniu ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest wykonanie kolejnego żmudnego zadania. Więc nie komplikuj: [Refleksja] podczas mycia zębów ”. —Kara Kash, RD, LDN, zarejestrowana dietetyk Czynnik

ZWIĄZANE Z:Jak regularnie sprawdzać swoje emocje

„Zamiast skupiać się na ćwiczeniach odchudzających, pomyśl o zadbaniu o swoje ciało. Zacznij od zauważenia obszarów napięcia i bądź dla siebie delikatny. W tym spokojnym poranku podejmij opiekuńcze podejście rozciągnij się, zanim zaczniesz dzień. Ten spokojny początek może nadać ton na cały dzień. Utwórz 10-minutową playlistę, która pomoże Ci zachować motywację podczas rozciągania ”. -Hanna Stensbylicencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna

ZWIĄZANE Z:6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić całe ciało

„Ponieważ tak niewielu dorosłych realizuje swój potencjał twórczy, a coraz większa liczba z nas doświadcza wypalenia i niepokoju, kluczowe znaczenie ma zablokowanie czasu w kalendarzu na tworzenie. Każdy rodzaj kreatywnego wypoczynku tylko kilka razy w tygodniu może pomóc w wyrobieniu nawyków redukujących stres i ostatecznie doprowadzić do bardziej spełnionego życia ”. —Mountanos

„Zdrowa poranna rutyna ma kluczowe znaczenie dla przygotowania dnia na sukces, więc zdecydowanie zalecam rzucenie sobie wyzwania polegającego na wyeliminowaniu technologii od pierwszych minut. W tym celu trzymaj telefon poza sypialnią. Dla niektórych może to być trudne - bądź dla siebie łagodny i próbuj dalej! Zaplanuj krótką poranną rutynę, która jest tylko dla Ciebie, i pamiętaj, że wszystko, co masz na telefonie, będzie tam nadal, gdy zdecydujesz się odebrać telefon bardziej świadomie. Zainwestuj w prosty zegar cyfrowy lub analogowy do stolika nocnego, który obudzi Cię rano i uczyń swoją sypialnię sanktuarium na odpoczynek i sen ”. -Tara Stiles, światowy ekspert jogi i autor Czysty umysł, czyste ciało: 28-dniowy plan fizycznej, psychicznej i duchowej samoopieki

“Techniki głębokiego oddychania od tysięcy lat są kluczowym składnikiem praktyk leczniczych na całym świecie. Zachodni badacze również zgłębili korzyści zdrowotne wynikające z oddychania i odkryli to ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć stres i poprawiają nastrój. Głębokie oddychanie pomaga również w dostarczaniu tlenu do całego ciała, poprawiając samopoczucie fizyczne. Wypróbuj to bardzo proste ćwiczenie oddechowe, które pomoże Ci radzić sobie ze stresem i ogólnym samopoczuciem. Wdychaj cztery razy, wstrzymaj oddech cztery razy, a wydech cztery razy. Powtarzaj to ćwiczenie do pięciu minut. Zwróć uwagę, jak się czujesz, gdy skończysz. Prawdopodobnie poczujesz się spokojniejszy, skupiony i pełen energii nawet po krótkim ćwiczeniu oddechowym ”. -Serena Poon, szef kuchni, dietetyk i twórca metody Culinary Alchemy

„Uważne jedzenie wymaga poświęcenia czasu na zjedzenie posiłku, wyeliminowania czynników rozpraszających i zwrócenia uwagi na pyszne jedzenie. Praktykowanie uważnego odżywiania może pomóc zmniejszyć stres, a także poprawić twój związek z jedzeniem. Zacznij od określenia jednego posiłku, który będzie dla ciebie najłatwiejszy do wdrożenia strategii uważności. Ustaw minutnik na 15 do 20 minut, a następnie odłóż telefon na bok i skup się na delektowaniu się posiłkiem. Na początku może się to wydawać trochę niezręczne, ale gdy już opanujesz ten nawyk, może to stać się relaksującym i medytacyjnym doświadczeniem ”. —Kara Kash

ZWIĄZANE Z:Uważne picie to dobry sposób na zmianę gry - oto jak ćwiczyć

„Czytanie jest ostatecznie formą uważności. Kiedy my przeczytaj [prawdziwą książkę]wymaga naszej pełnej uwagi i zmusza nas do obecności. Czytanie to także niesamowita okazja do budowania naszej nauki. Być może chcesz poruszać się w tę iz powrotem między książką beletrystyczną a literaturą faktu. Zauważysz, że Twoja pewność siebie i ciekawość wzrosną, gdy poświęcisz trochę czasu na codzienne czytanie ”. -Lauren Cook, terapeuta, mówca i autor

ZWIĄZANE Z: Jak czytać więcej książek (nawet jeśli wydaje się, że jesteś zbyt zajęty)

„Częścią skutecznej samoopieki jest poczucie, że kontrolujemy nasz czas i życie, więc zarezerwowanie czasu dla siebie jest ważne. Możemy czuć się wyczerpani, urażeni i pośpieszni, gdy stale zaspokajamy potrzeby innych. Poświęcenie trochę czasu w każdym tygodniu, nawet jeśli to tylko godzina, na randkę ze sobą i robienie dokładnie tego, co chcesz, to świetne narzędzie. Może to relaks przy książce, spacer, spotkanie z przyjaciółmi lub [zrobienie sobie] czegoś do jedzenia - cokolwiek aktywność i zasoby, należy skupić się na robieniu czegoś, co chcesz robić. ” —Briony Leo, psycholog i główny trener w Smakować

„Nasz rytm dobowy jest kontrolowany przez słońce i wpływa na wszystkie nasze hormony, a tym samym na nasz nastrój, poziom energii, produktywność i tak dalej. Kiedy wschodzi słońce, sygnalizuje również wzrost naszego kortyzolu i rozpoczęcie dnia. W dzisiejszym świecie nasza ekspozycja na słońce jest ograniczona w porównaniu do dawnych czasów. Proponuję wyjść na zewnątrz na pierwsze 10 minut dnia i zabrać ze sobą kawę, zeszyt lub medytację ”. -Jenny Blake, dietetyk

„Większość z nas ma nawykowe negatywne rzeczy, które mówimy sobie, kiedy coś psujemy:„ Jesteś taki głupi! ”Lub„ Co jest nie tak z Ciebie? ”Aby być naszymi najlepszymi przyjaciółmi, chcemy powiedzieć sobie kochające, pozytywne rzeczy, ale naprawdę trudno o tym myśleć w miejsce. Stwórz więc listę pięciu pozytywnych rzeczy, które możesz sobie powiedzieć, gdy zazwyczaj się bijesz. Następnie ustaw alarm lub termin w telefonie co najmniej trzy razy dziennie, aw opisie alarmu lub wydarzenia napisz pozytywną rozmowę wewnętrzną. Spróbuj powiedzieć sobie te rzeczy, gdy pojawi się przypomnienie, aby twoja nowa, pełna miłości rozmowa z samym sobą była najważniejsza, gdy coś uderzyło w wentylator ”. -Peter Alessandria, fotograf, mówca i autor Bądź większy niż myślisz, że jesteś!

„Przytulanie i otrzymywanie uścisków aktywuje nerwy czuciowe, które stymulują sygnały chemiczne związane z więziami społecznymi i przyjemnością. Przytulanie wzmacnia oksytocynę, wspiera zdrowy układ odpornościowy, stymuluje produkcję dopaminy - twojego hormonu „relaksu” - i zwiększa samoocenę. Badacze zasugeruj, że może nie być to, ile uścisków dajesz dziennie, ale [raczej] długość uścisku, która ma bardziej znaczący wpływ. Uścisk trwający 20 sekund lub dłużej jest najlepszy dla Twojego nastroju ”. -Josh Axe, DC, DNM, autor i założyciel Ancient Nutrition

„Zorganizowany dom reprezentuje zorganizowane życie i mózg. Zamiast czekać, aż nie będziesz mógł już tego znieść - co zwykle ma miejsce w niewygodnym czasie - włącz sprzątanie do swojej porannej rutyny. Poświęć pięć minut, aby odłożyć przedmioty na swoje miejsce, odstawić naczynia i szybko zetrzeć blaty. To także wczesna wygrana w Twoim dniu, kiedy czujesz się spełniony; daje Ci pewność, że łatwiej wykonasz następne zadanie ”. - Jenny Blake

„Wielu z nas pracuje w domu, a praca w domu jest potrzebną praktyką. Posiadanie domowego biura to nie tylko potrzeba produktywności, ale także dobrego samopoczucia i równowagi. Dodając dedykowaną przestrzeń w 2021 r., Ludzie mogą znaleźć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym podczas pracy zdalnej i może to prowadzić do optymalnych osiągnięć i ulepszeń w zakresie dobrego samopoczucia ”. —Sarah Brandow, główny dietetyk w VitaBowl

ZWIĄZANE Z:6 sprytnych sposobów, aby Twoje małe biuro domowe pracowało dla Ciebie

„Włączenie humoru i śmiechu do swojego życia może pomóc Ci poprawić nastrój i zapewnić chwilową przerwę od życiowych stresów i niepokojów. Śmiech może faktycznie wywołać uwolnienie chemicznej serotoniny w mózgu, co z kolei zmniejsza depresję. Śmiech i humor nie tylko sprawiają, że czujesz się lepiej emocjonalnie, ale mogą też pomóc ci pełniej oddychać i pomóc Twojemu sercu lepiej funkcjonować dzięki większej ilości natlenionej krwi pompującej przez ciało. Śmiech może chronić naczynia krwionośne i mięśnie serca przed chorobami układu krążenia, działając przeciwzapalnie. Podejmij świadomą decyzję, aby wprowadzić tę lekkość w swoje życie przez co najmniej 10 minut dziennie poprzez humorystyczny podcast, komicy, seriale komediowe, żarty i tak dalej, aby poczuć się lepiej fizycznie i emocjonalnie." -Dr Yvonne Thomas, psycholog

„Poświęć pół godziny na sporządzenie mapy swoich przepisów i listy sklepów spożywczych podczas porządkowania lodówki. Pomoże ci to jeść zdrowiej w ciągu tygodnia, więc nie będziesz potrzebować dostaw w ostatniej chwili, oszczędzając zarówno pieniądze, jak i [niezdrowe wybory]. Kiedy brakuje nam czasu, często sięgamy po najszybsze i najwygodniejsze pokarmy, nawet jeśli nie są one bogate w składniki odżywcze i ostatecznie powodują, że czujemy się bardziej zmęczeni i ospali. Planując z wyprzedzeniem swoje plany posiłków, zauważysz, że czujesz się bardziej wypoczęty w ciągu tygodnia i masz większą kontrolę nad swoim harmonogramem i dietą. To również zwalnia przestrzeń w Twoim mózgu, aby skupić się na pracy, związkach i innych ważnych dla Ciebie sprawach ”. —Lauren Cook

„Właśnie przeszliśmy przez sezon wręczania prezentów, ale jeśli czujesz się dobrze, to po co przestać? Nauka faktycznie to pokazuje pomaganie innym pomaga Twój nastrój. Nie musi to być prezentem; Pomyśl o skontaktowaniu się z kimś, kogo znasz, by to docenił, wybierz zakupy dla sąsiada lub zrób coś małego, aby pomóc swojej społeczności, na przykład przekazanie puszek do banku żywności. Nie tylko rozjaśnisz czyjś dzień, ale także swój własny ”. - Nicola Elliott, założyciel NEOM Organics

„Kiedy ludzie wkraczają w nowy rok, od razu zaczynają myśleć o wszystkim złe nawyki mają i jak się ich pozbyć. Robienie tego nie jest realistyczne i będziesz narażony na porażkę. Zamiast tego spróbuj dodać jeden nowy zdrowy nawyk, aby przeciwdziałać temu niezdrowemu nawykowi, od którego po prostu nie możesz się porzucić. Załóżmy na przykład, że nie możesz przestać pić napojów gazowanych. Na każdą puszkę wypij jedną do dwóch szklanek wody. Zanim się zorientujesz, możesz się zdziwić, jak dobrze czujesz się z tym zdrowym nawykiem i porzucisz ten zły nawyk na dobre ”. —Samia Gore, założycielka i CEO Body Complete Rx

„W ścieleniu łóżka jest coś, co dobrze zaczyna dzień. Kiedy zobowiązujesz się do zrobienia czegoś każdego dnia, ty wejdź w rutynę, która pomoże ci odnieść sukces. Poza tym pościelone łóżko po prostu ładnie wygląda i czuje się lepiej, gdy wskakujesz do niego w nocy. Moja rada jest taka, żeby robić to zaraz po wstaniu z łóżka. To świetny sposób, aby każdego ranka skupić się na tym zadaniu, zanim się rozproszysz. Jeśli ktoś jeszcze śpi - grzecznie poczekaj, aż się obudzi, a potem zrób to wkrótce. Ścielenie łóżka każdego ranka nie zapewni ci sześciopaku, ale aby codziennie robić trudne rzeczy, musimy być na pokładzie. Ścielenie łóżka to jedna z niewielu rzeczy, w których możesz być doskonały, co z kolei ułatwia wykonywanie innych trudnych rzeczy w ciągu dnia. ” -Drew Manning, trener i autorka fitness

„Kąpiele to nie tylko oczyszczanie; są również wspaniałym połączeniem izolacji, ciszy i komfortu. Wchłonąć w sole lecznicze i inne korzystne dla skóry naturalne składniki. Wlej ocet jabłkowy, aby przywrócić skórze właściwe pH. Dodaj sole Epsom, aby nasiąknąć magnezem, który pomaga rozluźnić napięte, obolałe mięśnie i pomaga zasnąć. Na koniec spróbuj dodać trochę sody oczyszczonej. To może być bardzo skuteczny sposób na usuwanie toksyn z organizmu ”. —Elizabeth O'Connor Cole, autorka, pedagog dobrego samopoczucia i założycielka SALVEO Lifestyle