10 najlepszych pokarmów bogatych w żelazo
Żelazo jest niezwykle ważnym minerałem - oprócz tego organizm potrzebuje go do wzrostu i rozwoju używając go do produkcji hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen do wszystkich części ciało. Żelazo jest również klasyfikowane jako niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musisz je pozyskiwać z pożywienia, które spożywasz.
„Dzienna wartość (DV) żelaza wynosi 18 miligramów” - wyjaśnia Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Według Śpiewaka, aby jak najlepiej zrozumieć znaczenie spożywania pokarmów bogatych w żelazo, musimy zdefiniować dwa różne rodzaje żelaza: żelazo hemowe i niehemowe. „Żelazo hemowe znajduje się w mięsie zwierzęcym i owoce morzai jest formą żelaza, która jest najłatwiej przyswajana przez organizm ”- wyjaśnia. „Żelazo niehemowe znajduje się w żywność na bazie roślinw przeciwieństwie do mięsa. Żelazo niehemowe jest ważną częścią zdrowa, zbilansowana dietajednak żelazo zawarte w tych produktach nie zostanie wchłonięte tak całkowicie, jak źródła hemu ”.
Porównując wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego, Śpiewak mówi, że osoby mogą wchłonąć do 30 procent spożywanego przez siebie żelaza hemowego, ale tylko od 2 do 10 procent zużywanego żelaza niehemowego. Na dobre lub na złe, ilość żelaza wchłanianego przez twoje ciało zależy częściowo od tego, ile już masz przechowywane. A kobiety - zwłaszcza te, które nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo - są bardziej podatne niedobór żelaza spowodowany miesiączką, który może prowadzić do anemii i objawów, takich jak przewlekłe zmęczenie.
Na szczęście istnieje wiele pysznych opcji na zwiększenie spożycia żelaza przez organizm (żadna z nich nie przywołuje graficznego obrazu Popeye'a szarpiącego szpinak w puszce, dziękuję). Oto pięć najlepszych źródeł pożywienia z żelazem hemowym i pięć pokarmów wypełnionych żelazem niehemowym, które pomogą Ci zwiększyć ilość spożywanego żelaza, według Spiewaka. (FYI, mówi, że dobre źródła zarówno żelaza hemu, jak i niehemowego obejmują 2,1 miligrama lub więcej na porcję.)
Heme Iron Food Sources
Kredyt: Gentl & Hyers
Mięczaki i ostrygi
Wszystkie formy skorupiaków są bogate w żelazo, ale ostrygi, małże i małże są szczególnie dobrym źródłem. Ostrygi mają 8 miligramów w porcji 3 uncji, co stanowi 44 procent DV; małże mają blisko 3 miligramy, czyli prawie 17 procent.
Kredyt: Con Poulos
Wątroba i inne mięso narządów
Nie uderzaj ich, dopóki ich nie wypróbujesz - podroby, takie jak wątroba (hej, pasztet) i nerki zawierają aż 5 miligramów na 3 uncje, co stanowi 27% DV. Podroby są również bogate w białko i bogate w witaminę A, witaminy z grupy B, miedź, cholinę i selen.
Kredyt: Hector Manuel Sanchez
Wołowina
Czerwone mięso zawiera 2,2 miligrama w 3-uncjowej porcji, czyli 12 procent dziennej dawki. “Studia zasugerowali, że ci, którzy regularnie jedzą mięso, drób i ryby, mogą być mniej podatni na niedobór żelaza ”- mówi Śpiewak. Jest to oczywiście wieloaspektowe odkrycie, ponieważ dieta wielu Amerykanów również nie zawiera bogatych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego.
Kredyt: Jennifer Causey
Tuńczyk w Puszce i Sardynki
Niektóre rodzaje ryb są bogate w żelazo, w tym tuńczyk i sardynki. Tuńczyk zawiera około 1,4 miligrama żelaza w 3-uncjowej porcji (8 procent dziennej dawki), a sardynki mają nawet 2 miligramy w 3-uncjowej porcji (11 procent). Plamiak i makrela to inne pyszne, bogate w żelazo opcje.
Kredyt: Melissa Kravitz Hoeffner
Mięso z ciemnego indyka
Mięso z ciemnego indyka zawiera 1,4 miligrama żelaza na porcję, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania (nacisk na ciemne mięso, ponieważ jasne mięso indyka zawiera około połowę mniej żelaza).
Źródła żelaza bez hemu
Źródło: Claudia Totir / Getty Images
Fasola i soczewica
Według Śpiewaka, gotowana soja jest tutaj wyjątkowym przykładem, ponieważ zawiera 8,8 miligrama (prawie 50 procent DV) żelaza w 1 filiżance porcji. Kubek ugotowanej soczewicy zawiera 6,6 miligrama, co stanowi 37 procent dziennej dawki; pół filiżanki czarnej fasoli zawiera 1,8 miligrama, czyli 10 procent dziennej dawki.
Kredyt: Greg DuPree
szpinak
Chociaż Popeye nie był w błędzie, nie czuj się zmuszony do jedzenia tej pysznej liściastej zieleni z puszki. 3,5 uncji surowego szpinaku zawiera 2,7 miligrama żelaza, co stanowi 15 procent dziennej dawki. Gotowany szpinak jest (oczywiście) o wiele bardziej skoncentrowany: kubek zawiera 6,4 miligrama żelaza, czyli 36 procent dziennej dawki. Szpinak jest również bogaty w witaminę C, która znacznie wzmacnia organizm zdolność wchłaniania żelaza-i przeciwutleniacze. Spożywanie szpinaku (i innych zielonych warzyw liściastych) z tłuszczem pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć karotenoidy, najsilniejszy przeciwutleniacz w warzywach, więc pamiętaj, aby skropić sałatkę szpinakową EVOO.
Kredyt: John Lawton
Nasiona dyni
1-uncjowa porcja pestek dyni (aka pepitas) zawiera 2,5 miligrama żelaza, co stanowi 14% dziennej dawki. Pistacje są również solidnymi źródłami, z 1,1 miligrama na 1-uncjową porcję.
Kredyt: Caitlin Bensel
tofu
Pół szklanki naszego ulubionego białka sojowego zawiera 3,4 miligrama żelaza, co stanowi 19 procent dziennej dawki.
Kredyt: Johnny Miller
Komosa ryżowa
Kubek ugotowanej komosy ryżowej zawiera 2,8 miligrama żelaza, co stanowi 16% twojego dziennego zapotrzebowania. Quinoa jest również bogata w białko roślinne i przeciwutleniacze, kwas foliowy i magnez.