10 pokarmów bogatych w składniki odżywcze (które są również niedrogie)

Dodanie większej ilości ciecierzycy do diety może zwiększyć spożycie składników odżywczych i chronić zdrowie. Według Cassetty'ego ludzie jedzący ciecierzycę lub hummus zostało znalezione stosowanie diety z wyższym poziomem błonnika, witaminy A, witaminy E, witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, potasu i żelaza w porównaniu z osobami, które nie jedzą tych pokarmów (porozmawiaj o nadmiernych wartościach!). Zjadacze ciecierzycy byli również mniej narażeni na otyłość, prawdopodobnie dlatego, że ciecierzyca dostarcza sycącej kombinacji białka i błonnika, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się. Kubek dostarcza 15 gramów białka i 13 gramów błonnika.

„Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna i może być stosowana w słodkich lub pikantnych przepisach” - mówi. „Lubię dodawać je do wypieków i przekąsek energetycznych, aby nadać tym potrawom zdrowszy wir. Po upieczeniu są chrupiące jak orzechy i stanowią sycącą przekąskę lub chrupiący dodatek do sałatek i zup. Oczywiście są również łatwym sposobem na dodanie większej ilości białka i składników odżywczych do bezmięsnego posiłku ”.

Zwykły jogurt grecki to niedrogi i wszechstronny sposób na uzyskanie jednej z trzech porcji nabiału (lub ich odpowiedników) potrzebnych każdego dnia. „Ponad 80 procent Amerykanów nie zaspokaja swoich potrzeb na produkty mleczne, co może być powodem, dla którego wapń i potas, który jest powszechny w produktach mlecznych, to dwa składniki odżywcze, których brakuje większości Amerykanów ”, - mówi Cassetty. Zwykły jogurt grecki może pomóc wypełnić lukę mleczną. Jedna filiżanka dostarcza 270 miligramów wapnia, 345 miligramów potasu i 27 miligramów magnezu oraz 25 gramów białka.

„Lubię zaczynać dzień od miseczki śniadaniowej z greckim jogurtem, ale jogurt grecki używam również do przystawek do naleśników i pieczonych ziemniaków. Jogurt grecki jest również wyśmienitym dodatkiem do zup i doskonale nadaje się do dipów zarówno do owoców, jak i do warzyw ”- dodaje.

„100-procentowy sok pomarańczowy nie zawiera dodatku cukrów, więc jest świetnym zamiennikiem napojów gazowanych i innych słodzonych napojów, które są głównym źródłem dodatku cukru w ​​naszej diecie” - wyjaśnia Cassetty. Obecnie, 63 procent ludzi przekraczać limit dla dodanych cukrów.

W jednym nauka patrząc na spożycie prawie 16 000 Amerykanów, ci, którzy pili 100% soku pomarańczowego, mieli mniejsze spożycie dodatku cukru i bardziej pożywną dietę niż ci, którzy zrezygnowali z OJ. „Nic dziwnego, jeśli weźmie się pod uwagę, że szklanka 100-procentowego soku pomarańczowego jest dobrym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i tiaminy. Dostarcza również magnezu i związków roślinnych o właściwościach zdrowotnych, takich jak flawonoidy i karotenoidy. Oprócz tych naturalnych składników odżywczych, możesz kupić 100% OJ, które jest wzmocnione wapniem i witaminą D, co zwiększy twoje spożycie tych bardzo potrzebnych składników odżywczych ”.

Cassetty zaleca wlanie dużej ilości 100-procentowego soku pomarańczowego do wody seltzer, aby uzyskać lekko słodki i orzeźwiający napój gazowany. „Fajnie jest też wlać go do tacki na kostki lodu, a następnie użyć zamrożonych kostek w wodzie lub seltzerze. W przepisach 100-procentowy sok pomarańczowy to doskonały sposób na dodanie słodyczy bez cukru ”.

To liściaste zielone warzywo jest mniej gorzkie niż zwykły szpinak, co czyni go bardziej przystępnym i wszechstronnym, a także jest jedną z tańszych wstępnie umytych zielonych warzyw liściastych na rynku. Kupowanie wstępnie umytego szpinaku dla dzieci ułatwia regularne spożywanie tych warzyw, ponieważ z łatwością można dodać garść do zup, koktajli, dań z makaronu oraz kanapek i okładów. I tylko garść może mieć znaczący wpływ na twoje zdrowie.

Jeden nauka Okazało się, że spożywanie jednej filiżanki surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych warzyw liściastych, takich jak młody szpinak dziennie, może zachować pamięć i zdolność myślenia w miarę starzenia się. Badanie objęło ponad 900 starszych dorosłych w ciągu 10 lat i wykazało, że w porównaniu z tymi, którzy nie robili tego regularnie spożywają zielone warzywa liściaste, ci, którzy zjadali taką ilość, mieli pamięć i zdolności poznawcze kogoś o 11 lat młodszego. Składniki odżywcze, takie jak witamina K, kwas foliowy, luteina i beta-karoten, które są bogate w młody szpinak, a także inne liściaste warzywa, mogą zapewniać ochronę neuroprotekcyjną.

Jeśli obecnie nie zjadasz młodego szpinaku, spróbuj dodać trochę do potraw, które już lubisz, na przykład makaronu lub jajek.

Według Cassetty orzechy włoskie mają więcej ALA - kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego - niż jakikolwiek inny orzech. „Uncja orzechów włoskich jest doskonałym źródłem tego przeciwzapalnego tłuszczu. Ta porcja dostarcza również 4 gramy białka, 2 gramy błonnika i dobre źródło magnezu, składnika odżywczego, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi ”- wyjaśnia. Ponieważ zawierają tak dużo składników odżywczych w każdym kęsie, a nauka odkryli, że spożywanie ich codziennie przez sześć miesięcy znacznie poprawiło jakość diety i doprowadziło do zdrowszego cholesterolu LDL.

Orzechy włoskie świetnie nadają się do podjadania i posypywania sałatek, płatków owsianych i parfaitów jogurtowych. Możesz także zmiażdżyć orzechy włoskie, aby użyć ich jako zdrowszej alternatywy dla bułki tartej jako skórki do kurczaka i ryb.

Niewiele produktów spożywczych jest tak niedrogich i pożywnych, jak karton jajek. Według Cassetty'ego duże jajko zawiera 6 gramów białka oraz witaminę D, selen, cynk, jod, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, witaminę A i cholinę. „Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku i chociaż istnieją pewne obawy związane z jedzeniem żółtka, większość zdrowych ludzi może bezpiecznie zjeść do siedmiu całych jaj tygodniowo."

Jajka są bogate w składniki odżywcze i same w sobie są zdrowe, ale dobrze komponują się również z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa i produkty pełnoziarniste.

Według Cassetty'ego niesłodzony suchy owies to niedrogi sposób na uzyskanie szerokiego spektrum witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, cynk, selen i witaminy z grupy B. Są również bogate w błonnik i zawierają 5 gramów białka roślinnego. „Jednym z rodzajów błonnika przeważającego w owsie jest beta-glukan, która pomaga promować zdrowy i zróżnicowany mikrobiom oraz chroni przed innymi chorobami ”- mówi. „Dodatkowo owies zawiera przeciwutleniacze polifenolowe - związki, które przeciwdziałają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, które mogą destabilizować komórki i sprzyjać chorobom, takim jak choroby serca i udar”.

Oczywiście owies to podstawa śniadania, ale świetnie sprawdza się również zamiast bułki tartej w produktach spożywczych, takich jak klopsiki. Możesz również zmielić płatki owsiane, aby zrobić mąkę pełnoziarnistą na zdrowsze wypieki, a także są dobrym wyborem na przekąski energetyczne.

Wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie co tydzień dwóch porcji owoców morza cenne składniki odżywcze, które dostarczają owoce morza. Jednak Cassetty twierdzi, że blisko 90 procent populacji nie osiąga tego celu. „Tuńczyk w puszce to łatwy i niedrogi wybór, który pomoże Ci osiągnąć tygodniowy cel. Mała puszka lekkiego tuńczyka, która ma mniej rtęci niż tuńczyk biały, zawiera 91 kalorii i 20 gramów białka oraz 50 IU witaminy D. Witamina D jest niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego, a większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego składnika odżywczego ”. Chociaż wyższy w rtęci, Cassetty twierdzi, że biały tuńczyk w puszce ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla serca i mózgu zdrowie. "Według FDA, większość dorosłych może bezpiecznie jeść co tydzień porcję białego tuńczyka w puszce. Właśnie dlatego sałatka z tuńczyka jest jednym z moich codziennych obiadów, a ja też lubię balansować potrawy z makaronu z tuńczykiem w puszce ”- dodaje.

Mrożone owoce i warzywa są zawsze dobrym wyborem, ponieważ są tak samo pożywne jak świeże produkty i zazwyczaj są bardziej przystępną cenowo opcją. Ponadto, według Cassetty'ego, ludzie, którzy spożywają mrożone owoce i warzywa, jedzą więcej produktów niż ludzie, którzy trzymają się z daleka od produktów mrożonych.

"Jeden nauka odkryli, że ludzie, którzy jedzą mrożone owoce i warzywa, mieli bardziej pożywną dietę z większą ilością błonnika, potas, wapń i witamina D, w porównaniu z ludźmi, którzy nie zaopatrywali zamrażarek w te produkty ”- powiedziała mówi. „Szczególnie lubię mrożone jagody, ponieważ sezon na borówki jest bardzo krótki, ale mrożone jagody są zawsze dostępne za rozsądną cenę. Jagody wyróżniają się bogactwem przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych antocyjanami. Studia łączą regularne spożywanie borówek z mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy oraz mniejszym osłabieniem funkcji poznawczych w czasie ”.

Jednym z ulubionych sposobów Cassetty'ego na delektowanie się mrożonymi jagodami jest podgrzanie około pół filiżanki w kuchence mikrofalowej, aż się rozgrzeją i uwolnią sok. Po podgrzaniu dodaj około łyżeczki nasion chia i odstaw na co najmniej 10 minut. „Ta dżemowa mieszanka jagód jest pyszna po zmieszaniu z greckim jogurtem lub płatkami owsianymi, na naleśnikach lub tostach pełnoziarnistych posmarowanych masłem orzechowym” - mówi. „Możesz również użyć tej mieszanki do uzyskania sztucznej chrupkości, dodając na wierzch trochę mniej cukrowej muesli”. (Mniam.)

„Ten bogaty w składniki odżywcze pokarm sojowy to świetny sposób na przestawienie się na spożywanie mniejszej ilości białka zwierzęcego” - mówi Cassetty. „Porcja dostarcza 8 gramów błonnika i 9 gramów białka, a także żelaza, potasu, wapnia, magnezu i kwasu foliowego”. Według nauka opublikowane w Journal of the American Heart Association, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto białko roślinne jest tańsze niż mięso i drób.

Mrożone edamame to łatwa przekąska lub przystawka, ale można ją również łączyć z wieloma popularnymi produktami spożywczymi. Na przykład dodanie łuskanego edamame do makaronu i sera sprawia, że ​​ten posiłek jest zdrowszy.