Ile kofeiny to za dużo?

Jeśli jesteś podobny do mnie, nie myślisz już o kawie jako o „rozgrzewającym porannym napoju” lub „małej przyjemności na rozpoczęcie dnia”. Nie, kawa to koło ratunkowe. Moja cudowna mała kula ładuje moją baterię o godz wszystko godzin - iw różnych formach, od Francuska prasa i polać do brudne chais, zimny napar, i nawet koktajle.

Najwyraźniej jestem na skrajnym końcu spektrum. Ostatecznie wskoczę na „cięcie„modą i jestem pewien, że moja chroniczna bezsenność mi podziękuje. (Oto kilka świetnych alternatywy kawy plus sposoby na zwiększenie energii bez kawy jeśli nie masz kofeiny - też jesteś ciekawy).

Ale oto jedna rzecz: kofeina nie jest dla ciebie zła, kiedy spożywane z umiarem. Aby dowiedzieć się, co dokładnie oznacza umiar i jakie korzyści zdrowotne - i wady - ma do zaoferowania kofeina, skontaktowaliśmy się z ekspertem ds. Żywienia Dr Megan Meyer, dyrektor ds. komunikacji naukowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.

Według Meyera, Badania

„Dodatkowo, umiarkowane spożycie kofeiny z kawy i herbaty może również obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Napoje te zawierają również polifenole i przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią przed chorobami przewlekłymi ”- dodaje Meyer.

Dla większości ludzi bezpieczne jest spożywanie do 400 miligramów kofeiny dziennie. "Według Amerykańska Narodowa Biblioteka Medycznaprzekroczenie tej kwoty może spowodować problemy zdrowotne, takie jak bezsenność, niepokój, nudności, ból głowy, zawroty głowy, niepokój lub drżenie oraz nieprawidłowy rytm serca- wyjaśnia Meyer.

Plik FDA stwierdza że spożywanie około 1200 miligramów kofeiny może potencjalnie powodować skutki uboczne, takie jak drgawki. Według Meyera taką ilość kofeiny można znaleźć w suplementach diety, które zawierają czystą lub silnie skoncentrowaną kofeinę w dużych ilościach. „Jeśli używasz tego typu produktów, koniecznie przeczytaj etykietę i odmierz bezpieczną porcję”.

Jak wypada kawa obok herbaty, napojów energetyzujących i tak dalej? „Ciało rozpoznaje różnicę między naturalny vs. syntetyczna kofeina. W rzeczywistości, zgodnie z IFIC 2020 Ankieta dotycząca żywności i zdrowia, w ciągu ostatnich pięciu lat Amerykanie wierzyli, że naturalnie występująca i dodana kofeina ma taki sam efekt ”- wyjaśnia Meyer. Co jest najważniejsze i jest zalecane przez FDA i Amerykańskie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów polega na tym, że pozostajesz poniżej 400 miligramów, ponieważ ta ilość nie jest związana z negatywnymi skutkami zdrowotnymi u zdrowych dorosłych. „Należy również pamiętać, że istnieje duże zróżnicowanie indywidualnej wrażliwości na kofeinę, a także szybkości jej metabolizmu”.

ZWIĄZANE Z: 5 błędów popełnianych z kawą, które rujnują Twój napar

Według Meyera umiarkowane spożycie kofeiny mieści się w zakresie od 300 do 400 miligramów dziennie (mg / dzień). To około trzech filiżanek kawy, 5 uncji espresso, 7 filiżanek czarnej herbaty lub 11 filiżanek zielonej herbaty. Jeśli nie masz pewności, ile kofeiny jest w zwykłych potrawach lub napojach, zajrzyj do Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności kalkulator kofeiny.

Oto, ile kofeiny znajduje się w kilku Twoich ulubionych napojach:

Spróbuj pół kawy. „Do uzyskania efektu potrzebna jest tylko niewielka ilość (75–100 miligramów), więc jeśli masz kubek o pojemności 16 uncji kawy, która ma około 200 miligramów kofeiny, rozważ zrobienie jej w połowie bezkofeinowej ”Meyer poleca. Czytanie etykiet żywności i napojów może również pomóc w kontrolowaniu spożycia.

Szukaj tajnych źródeł kofeiny. Synonimy kofeiny to guarana, yoco, yerba mate, guayusa, yaupon holly, orzech kola, kakao i ekstrakt z zielonej herbaty - więc miej oko na te składniki, ponieważ liczą się one do spożycia kofeiny.