Jak cukier wpływa na Twój nastrój i co możesz z tym zrobić

Ponieważ nasze zdrowie psychiczne jest codziennie testowane (witaj, globalna pandemia i zmęczenie kwarantanną), zrozumiałe jest, że nasze emocje mogły być bardziej wzniesione i osłabione niż zwykle w ciągu ostatniego roku. „W chwilach stresu zazwyczaj sięgamy po słodkie, poprawiające samopoczucie potrawy- mówi Marysa Cardwell, RD. „W rzeczywistości badania wykazały, że nasze ogólne spożycie cukru wzrosło o 53 procent na początku kwarantanny”.

Niestety, plik Badanie 2021 z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pokazuje, że wzrost słodyczy może mieć negatywny wpływ nastrój, cykl snu oraz zdrowie fizyczne i psychiczne przeciętnego Amerykanina bardziej, niż byśmy tego chcieli uznać. „Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może prowadzić do chronicznych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, tak, ale jest to również silnie skorelowane z zaburzenia równowagi nastroju i może nawet prowadzić do depresji na dłuższą metę - mówi Cardwell. Poprosiliśmy ją o wyjaśnienie, w jaki sposób cukier wpływa na nasze samopoczucie emocjonalne i jak możemy zatrzymać ten cykl.

Czy kiedykolwiek sięgałeś po słodką przekąskę z nadzieją na szybki „przypływ cukru” między spotkaniami Zoom? Ponieważ na pewno tak. „Krótkoterminowe skutki wysokiego poziomu glukozy (głównego cukru we krwi) spowodowane spożyciem sacharozy (inaczej cukru stołowego) na czyjeś nastroje są takie, że mogą zmniejszać czujność i powodować wyższy poziom zmęczenia w ciągu pierwszej godziny po jedzeniu ”- wyjaśnia Cardwell. Według nauka z Neuroscience & Biobehavioral Reviews, cukier zwykle nie poprawia żadnego aspektu nastroju, kwestionując pogląd, że cukier może oferować tymczasowy „haj”.

„Wysokie spożycie cukru zostało powiązane po kilku latach z depresją i negatywnymi objawami zdrowia psychicznego” - mówi Cardwell. Badania pokazuje, że spożycie dodanych cukrów z czasem może mieć wpływ na długoterminowe zdrowie psychiczne, podczas gdy mniejsze spożycie dodanych cukrów może wiązać się z lepszym zdrowiem psychicznym.

Cardwell wyjaśnia, że ​​niektóre aktualne Badania przedstawia kilka potencjalnych powodów, dla których spożycie cukru może wpływać na nastrój, w tym:

• Spożycie dodanych cukrów wiąże się ze zwiększonym ciśnieniem krwi i stanem zapalnym, które są związane z depresją.
• Diety wysokocukrowe mogą prowadzić do gwałtownych skoków i załamań poziomu cukru we krwi, prowadząc do wahań poziomu hormonów i stanów nastroju.
• Uzależniony wpływ cukru na poziom dopaminy (przyjemności i nagrody chemicznej w mózgu) może łączyć częste spożycie cukru z depresją.

Więc ile cukru powinniśmy jeść? Amerykanie spożywają obecnie średnio ponad 13 procent dodanych cukrów dziennie, przekraczając zalecenie Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów spożywać mniej niż 10 procent dodanych cukrów w całkowitej dziennej ilości kalorii. (BTW, uważamy, że zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące cukru są znacznie zdrowsze, wyraźniejsze i bardziej przydatne—Zobacz ich zalecenia tutaj.) „Główne źródła obejmują napoje słodzone cukrem, desery, słodkie przekąski oraz słodzoną kawę i herbatę” - mówi Cardwell.

Ale świadomość, że dodane cukry mogą negatywnie wpływać na nastrój, nie oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Ludzie rodzą się z preferencją dla słodkiego smaku i istnieją zdrowe sposoby leczenia tego pragnienia, jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi i nastrój.

„Zamiast tego słodkiego napoju lub batonika, staraj się, aby całkowita dzienna ilość dodawanych cukrów nie przekraczała 6% wszystkich kalorii” - radzi Cardwell. Wyjaśnia, że ​​jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że powinieneś dążyć do utrzymania całkowitej ilości dodanych cukrów poniżej 120 kalorii, co odpowiada 7,5 łyżeczce cukru stołowego.

Cardwell podziela to, że zamiast słodzonego cukru, spróbuj zaparzać wodę świeżymi owocami cytrusowymi i ziołami, takimi jak cytryna, pomarańcza i mięta, aby uzyskać opcję orzeźwiającą i nawilżającą. „Lub zamień słodki batonik na coś bogatszego w białko i zdrowe tłuszcze, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnić Ci satysfakcję. Hummus i krakersy, masło orzechowe i tosty z kiełków zbożowych lub garść orzechów i kawałek owocu to świetne opcje - mówi Cardwell.

Według Cardwell owoce są naturalnie słodkie i zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a także błonnik i wodę, które pomagają utrzymać nawodnienie i uczucie sytości. Jeśli lubisz zakończyć posiłek czymś słodkim, spróbuj zmiksować mrożone owoce, takie jak banany lub mango, aby zrobić pyszne lody na słodki poczęstunek, poleca.

Z dodatkiem cukrów ukrytych w niczego nie podejrzewających miejscach, takich jak sos pomidorowy i sosy sałatkowe, może być trudno określić, ile naprawdę jesz z każdym posiłkiem. Cardwell twierdzi, że dzienniki żywieniowe lub aplikacje śledzące są korzystne dla zwiększenia uważności na temat wyborów żywieniowych. „Ponieważ źródła cukru są tak trudne do zlokalizowania, zazwyczaj odsyłam moich klientów do aplikacji śledzącej Zgubić!. To proste narzędzie do śledzenia, które może pomóc Ci dowiedzieć się o żywności, którą jesz każdego dnia i pozwolić Ci stać się bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych w celu uzyskania równowagi ciała i umysłu ”- wyjaśnia Cardwell.

Zaleca również czytanie etykiet żywieniowych na opakowanych produktach spożywczych i szukanie dodanych cukrów, zwłaszcza gdy spożywasz pozornie zdrowe potrawy, takie jak płatki śniadaniowe, batoniki muesli lub bezmleczne mleka. Wiedza to potęga i możesz zauważyć, że Twoje śniadanie na drogę jest pełne dodatku cukru. Zamień się na alternatywne potrawy, które zawierają mniej gramów dodatku cukru, a Cardwell gwarantuje, że poczujesz droga lepiej przez cały maraton porannych spotkań.