Jak radzić sobie z wyścigami myśli

W idealnym świecie twój umysł byłby wolny od goniących myśli. Ale w rzeczywistości spowolnienie umysłu wymaga cierpliwości — to umiejętność, ale dobrą wiadomością jest to, że jest to umiejętność, której możesz się nauczyć. Lindley mówi, że techniki zatrzymywania myśli wymagają przygotowania, świadomości i zewnętrznego przypomnienia. Spokój umysłu nie nastanie z dnia na dzień, ale możesz stopniowo odzwyczaić się od nałogu.

„Jedną z technik, których używam, jest planowanie czasu na niespokojne myślenie” – mówi Lindley. „Tworzy przestrzeń do odkrywania swoich zmartwień, jednocześnie dając im limit czasowy. Oszukuje skłonność mózgu do wyciągania pochopnych wniosków i przechodzenia w tryb reakcji”.

Zamiast pozwolić, by te goniące myśli biegały przez cały dzień, ogranicz je do 20-minutowego przedziału czasowego. Aby ustalić sztywne granice, wydziel czas w swoim kalendarzu i ustaw minutnik. Wykorzystaj ten przydzielony czas na skupienie się i przepracowanie tego, co cię niepokoi. Gdy czas minie, przejdź do czynności, które sprawiają Ci radość, takich jak gotowanie lub ćwiczenia. (Jak słynie Elle Woods, „ćwiczenia dają endorfiny”, co zostało udowodnione,

Ponownie, niespokojne pętle myślowe nie są czymś, co można włączać i wyłączać. Jeśli spotkasz ich w ciągu dnia, Drzewo Zmartwień zaleca zapisanie ich w dzienniku, abyś mógł zająć się nimi w wyznaczonym czasie „zmartwienia”. Kolejna wskazówka: staraj się planować „sesje myśli” o tej samej porze każdego dnia. W ten sposób możesz powoli, ale pewnie pracować nad uporządkowaniem myśli wyścigowych i odzyskaniem poczucia kontroli.

ZWIĄZANE Z:Psycholog dzieli się najlepszymi (i najgorszymi) sposobami radzenia sobie z niepewnością

Każdy, kto doświadczył myśli o wyścigach, wie, że mogą podkraść się w jednej chwili, a zmiażdżenie ich może być trudne, powiedzmy, w metrze lub podczas burzliwego lotu.

„Myśli o wyścigach są czasami spowodowane przez myślenie o przyszłości i o tym, co potencjalnie może się wydarzyć”, mówi dr Bryan Bruno, dyrektor medyczny w TMS w centrum miasta. „Aby ich uspokoić, spróbuj ugruntować się w chwili obecnej i pomyśl o tym, co dzieje się teraz”.

Bruno zaleca zwalczanie gonitw myśli metodą 5-4-3-2-1, która zachęca do nastrojenia się na zmysły: „Pięć rzeczy możesz zobaczyć, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz powąchać i jedną, której możesz spróbować” wyjaśnia. „To uspokoi twój umysł i da ci zadanie, na którym możesz się skoncentrować”.

Skupiając się na zmysłach, możesz powoli, ale pewnie oderwać myśli od tego, co cię niepokoi. Mówiąc o skoncentrowaniu się, głęboko, powolne, delikatne oddechy może też pomóc.

"Kiedy ty oddychaj głęboko koncentrujesz się na jednej rzeczy, a nie na wszystkich myślach o wyścigach” – dodaje Bruno. „Może to pomóc spowolnić twój umysł i zrelaksować cię, ostatecznie pozwalając ci you zasnąć.”

ZWIĄZANE Z:Badania wykazały, że zaledwie 10 minut codziennej medytacji uważności przynosi korzyści ludziom z lękiem

Najczęściej wyścigi myśli są zakorzenione w negatywności i często pojawiają się, gdy czujemy się zestresowani. (W rzeczywistości, Narodowa Fundacja Nauki odkryli, że przeciętna osoba ma 12 000 do 60 000 myśli dziennie – a 80 procent tych myśli jest negatywnych).

„Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, doświadczamy czegoś, o czym można mieć negatywne myśli. Wtedy, gdy doświadczamy tych negatywnych myśli, często brakuje nam energii mentalnej niezbędnej do zajęcia się nimi, zanim staną się negatywnymi myślami gonitwymi” – wyjaśnia Małgorzata DeLong, PsyD, licencjonowany psycholog z New Jersey.

Aby powstrzymać te negatywne, goniące myśli, DeLong zaleca ćwiczenie wdzięczności. Ćwicz zastępowanie pesymistycznych zmartwień czymś, za co jesteś wdzięczny lub czymś, co cię uszczęśliwia. „Myślenie o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny, pomaga zapobiec przekształceniu się energii negatywnej myśli w gonitwę negatywnych myśli i wymykanie się spod kontroli” – wyjaśnia.

ZWIĄZANE Z: 7 rzeczy, których nie należy mówić komuś z lękiem — i jak je zamiast tego sformułować

Badanie National Science Foundation wykazało również, że 95 procent negatywnych myśli powtarza się dzień wcześniej. Innym sposobem na pozbycie się powracających myśli jest powtarzanie mantry. „Mantra może odwrócić uwagę od myśli o wyścigach, a im częściej coś sobie powtarzasz, tym bardziej możesz wprowadzić to w życie i urzeczywistnić” – dodaje Bruno.

Recytowanie mantry, która przypomina ci, że masz kontrolę lub jesteś bezpieczny przed negatywnymi sytuacjami, może pomóc ci się uspokoić.

Po wypróbowaniu wszystkich tych ćwiczeń bez żadnych postępów zastanów się szukam profesjonalisty który może zaoferować więcej strategii na chroniczne, niespokojne przeżuwanie i zapewnić ci przestrzeń do pracy.

„Czasami ludzie mogą próbować użyć tych mechanizmów radzenia sobie, ale one nie działają” – wyjaśnia Kelley Kitley z Nieoczekiwana psychoterapia. „Poszukiwanie profesjonalnej pomocy lub rozważanie leków ma [świetne wyniki]”.

I ważne jest, aby pamiętać, że zawsze powinieneś zadzwonić do lekarza, jeśli doświadczasz gonitwy myśli wraz ze zmianami nastroju, atak paniki, silne kompulsje lub drażliwość, lub depresja.