Dieta długowieczności: co jeść, aby żyć dłużej i zachować zdrowie w miarę starzenia się

Mówiąc konkretnie, jedz codziennie od pięciu do siedmiu porcji owoców i warzyw w tęczowych kolorach, radzi Sass. „Oprócz witamin, minerałów i błonnika dostarczają warzywa i owoce przeciwzapalne przeciwutleniacze oraz związki bioaktywne; i wyższe spożycie wspiera zdrowa funkcja odpornościowa, zdrowie psychiczne, seni zapobieganie chorobom” – mówi. Badania sugerują, że 10 porcji może być jeszcze lepszych. Metaanaliza opublikowana w International Journal of Epidemiologypoinformował, że może to pomóc w zapobieganiu prawie 7,8 mln przedwczesnych zgonów.

Liściaste zielenie jak szpinak, jarmuż, kapusta warzywna i boćwina dostarczają kluczowych składników odżywczych dla zdrowia i długowieczności, mówi Anthea Levi, RD, dyplomowany dietetyk w prywatnej praktyce Culina Zdrowie. „Szpinak zawiera kwas foliowy, który jest niezbędny do syntezy DNA, a także żelazo, minerał krytyczny dla funkcjonowania układu odpornościowego” – mówi. „Jagody są często reklamowane jako jedzenie przeciwstarzeniowe dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów."

ZWIĄZANE Z: 5 najlepszych sposobów, w jakie jagody poprawiają zdrowie, według RD

Dobre dla Ciebie tłuszcze jednonienasycone– podobnie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado i orzechy – są podstawą diety śródziemnomorskiej. „Jednym z mierników długowieczności często cytowanym w badaniach jest długość telomerów” – wyjaśnia Sass. „Telomery to czapeczki znajdujące się na końcach chromosomów, które chronią DNA. Kiedy stają się zbyt krótkie, komórka staje się stara lub dysfunkcyjna. Właśnie dlatego krótsze telomery wiążą się z krótszą oczekiwaną długością życia i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych”. Sass dodaje, że badania wykazały, że lepsze przestrzeganie zasad Dieta śródziemnomorska wiąże się z długowiecznością poprzez utrzymanie dłuższej długości telomerów.

ZWIĄZANE Z:5 najzdrowszych olejów do gotowania

Było trochę debata w ostatnich latach o tym, czy zmniejszenie ilości wołowiny i wieprzowiny jesz jest naprawdę niezbędne dla optymalnego zdrowia. Niektórzy nadal twierdzą, że tak, mądrze jest to ograniczyć. Na początek czerwone mięso naturalnie zawiera tłuszcze trans, o których wiadomo, że: silnie zapalny i zwiększają ryzyko chorób serca, mówi Silvia Carli, RD, Dyplomowany dietetyk 1AND1 Life oraz certyfikowany trener siłowy i kondycyjny. Carli zauważa również, że podczas trawienia czerwonego mięsa nasze ciała wytwarzają TMAO (tlenek trietyloaminy), który, jak wykazały badania, jest również powiązany z chorobami sercowo-naczyniowymi. Dotyczy to zwłaszcza rozważania chorób sercowo-naczyniowych, czy zabójca numer jeden kobiet i mężczyzn – co trzeci zgon i jeden na cztery zgony, odpowiednio.

Nie panikuj: czerwone mięso nie jest jedynym źródło białka możesz się zwrócić. Sass tak mówi impulsy (termin parasolowy dla fasolki, soczewica, groszek i ciecierzyca) mogą być zamiast tego świetną opcją. „Ta grupa żywności jest powiązana z przewlekłą chorobą o niższym ryzyku, a dieta oparta na roślinach wiąże się z niższym ryzykiem wszystkich przyczyn śmierci” – mówi. Badania się zgadzają. Jedno badanie w Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health ujawnili, że starsi dorośli, którzy włączali do diety 20 gramów fasoli (około 2 łyżek stołowych) dziennie, mieli o 8 procent mniejsze ryzyko śmierci.

Levi również poleca ryby jako wysokiej jakości selekcja białek. "Tłusta ryba jak łosoś, sardynki i makrela są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zdrowych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, utrzymują silne błony komórkowe, zwalczają stany zapalne i wspierają zdrowe hormony, wśród miliona innych funkcji” mówi.

ZWIĄZANE Z:7 najlepszych źródeł białka wegańskiego według ekspertów ds. żywienia

Frytki. Ciasteczka. Ser. Te rodzaje żywności tworzą prawie 58 procent kalorii konsumujemy – a to nie jest dobra rzecz. Czy można sobie od czasu do czasu leczyć? Oczywiście. Ale ludzie, którzy konsekwentnie jedzą tego rodzaju pokarmy (myślę, że więcej niż cztery porcje dziennie) doświadczają: 62-procentowy wzrost śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. To samo badanie wykazało również, że z każdą dodatkową porcją przetworzonej żywności śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny wzrosła o 18 procent.

Regularne spożywanie wysoce przetworzonej żywności może z czasem sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. "Przewlekłe zapalenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych głównych przyczyn chorób, w tym chorób układu krążenia, raka, a nawet depresji” – mówi Levi. „Dlatego zawsze o tym słyszymy jedzenie przeciwzapalne i żywność bogata w przeciwutleniacze. Zwalczając stany zapalne i obniżając stres oksydacyjny w organizmie, te pokarmy wspierają zdrowe komórki, a tym samym pomagają zmniejszyć ryzyko chorób”.

Mniejsze ryzyko choroby może łatwo przerodzić się w dłuższe życie. Przetworzona żywność często zawierają dużo cukru, które mogą siać spustoszenie w naszym życiu. „Nadmiar cukru nie jest pomocny dla naszego organizmu i może prowadzić do zwiększonej zachorowalności i śmiertelności” – wyjaśnia dr McCarthy. „Po zużyciu nasze systemy regulacyjne przechodzą w nadbieg, aby uniknąć ekstremalnych wzlotów i upadków. Kiedy te systemy regulacyjne są mniej wydajne, mogą prowadzić do chorób takich jak cukrzyca typu 2 i mogą przyczyniać się do rozwoju zespołu metabolicznego”.

Małe zamiany żywności-jak wybór świeżych owoców zamiast owoców w puszkach lub suszonych; przygotowywanie wody lub niesłodzonej herbaty jako podstawowego napoju zamiast napojów gazowanych; i rezygnacja ze sztucznych słodzików- może bardzo pomóc. Ziarna rafinowane również nie są zwolnione: można je również znaleźć w przetworzonej żywności. To kolejny powód, dla którego chcesz sięgnąć po pełnowartościowe źródła węglowodanów – mówi Sass. Innymi słowy, twoje ciało potrzebuje węglowodanów (nie są wrogiem!), ale powinno pochodzić z pokarmów, które naturalnie zawierają węglowodany. Należą do nich warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki ze skórką, batat i dynia, a także produkty pełnoziarniste jak owies, brązowy ryż i komosa ryżowa, mówi. „Jedzenie całych, a nie rafinowanych zbóż, wiąże się z ochroną przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i udarem”.

ZWIĄZANE Z:9 dobrych dla ciebie składników deserowych, które smakują słodko, bez całego cukru

„Ludzie uwielbiają cytować przeciwutleniacze czerwonego wina jako pretekst do picia, ale w rzeczywistości nasze ciała zasadniczo rozpoznają alkohol jako toksyna”, mówi Levi. „Jeśli chodzi o kwestie długowieczności, wykazano, że alkohol tłumić funkcję odpornościową, co może prowadzić do dalszych chorób." 

Badania pokazują również, że nawet umiarkowane spożycie alkoholu wiąże się z podwyższone ryzyko raka piersi u kobiet. Co więcej, badanie w The Lancet, który przeanalizował nawyki związane z piciem około 600 000 osób, poinformował, że wyższe spożycie alkoholu wiązało się z wyższym wskaźnikiem udarów, śmiertelnych tętniaków, niewydolności serca i śmierci. A im więcej pijesz, tym bardziej wzrasta twoja śmiertelność. Więc nie mówimy, że nie możesz od czasu do czasu popijać swojego ulubionego trunku lub odmiany, ale być pamiętaj o spożyciu alkoholu jest zdecydowanie kluczowa.

ZWIĄZANE Z: 7 stałych nawyków osób, które dobrze się starzeją