Jak wstać na czas (nawet jeśli nie jesteś poranną osobą)
„Najlepszym sposobem na uniknięcie przycisku drzemki jest po prostu zapewnienie odpowiedniej jakości snu poprzedniej nocy”, mówi Fotinakes. Brzmi prosto, ale jeśli dobrze śpisz w nocy, nie powinno być trudno obudzić się rano. Nie powinieneś odczuwać potrzeby drzemki. Jednak jeśli nie masz dość snu lub jeśli twój harmonogram snu jest zmienny, tworzysz coś w rodzaju narzuconego odrzutu, który powoduje, że drzemiesz i przewracasz się, ponieważ pragniesz więcej snu, mówi. Prześpij się od siedmiu do dziewięciu godzin, najlepiej o tej samej porze każdej nocy, a przejdziesz długą drogę do walki z uzależnieniem od drzemki.
Śledź Motto na Facebooku
Fotinakes mówi, że najlepiej jest, gdy większość głębokiego snu ma miejsce podczas pierwszej części nocy, podczas gdy fazy snu na pierwszym etapie (czyli lekkie) dominują we wczesnych godzinach porannych. Jednak okresowe miejsca głębokiego snu nadal występują we wczesnych godzinach porannych. „Jeśli włączysz alarm, gdy zdarzy ci się przejeżdżać przez głęboki sen, będziesz się wlecze z łóżka zamiast płynnie wychodzić z tego cudownego snu, który miałeś ”Fotinakes mówi. Doświadczasz „bezwładności snu”, w której odczuwasz skrajną senność nawet przez kilka godzin po przebudzeniu.
Chociaż nie ma idealnego sposobu na zagwarantowanie, że alarm nie wyłączy się podczas głębokiego snu, trackery lubią Beddit i Cykl snu może pomóc. Po ustawieniu 30-minutowego okna budzenia i pójściu spać, monitorują one różne dane wejściowe, takie jak ruchy ciała i bicie serca, aby pomóc określić etap snu. Po przejściu do fazy lekkiego snu w tym 30-minutowym oknie rozlegnie się dźwięk alarmu.
„Ogólnie rzecz biorąc, budzimy się łatwiej, gdy jesteśmy wystawieni na działanie światła” - mówi Rebecca Scott, asystent naukowy profesor neurologii w Kompleksowe centrum leczenia padaczki NYU Langone — Sleep Center. To dlatego, że światło jest podstawowym czynnikiem odpowiedzialnym za ustawienie rytmu dobowego lub zegara wewnętrznego.
Aby wykorzystać światło na swoją korzyść, spróbuj ustawić alarm przy oknie. Kiedy się wyłączy, będziesz zmuszony wstać, aby go wyłączyć (lub nacisnąć drzemkę). Gdy to zrobisz, otwórz żaluzje. Napływ światła pomoże twojemu mózgowi zrozumieć, że tak, nadszedł czas, aby wstać, mówi Scott. Możesz również rozważyć spanie przy otwartych żaluzjach. Jeśli czas budzenia pokrywa się ze wschodem słońca, idealnie. Jeśli nie, noś maskę na oczy, dopóki nie włączy się alarm, mówi.
„Budzenie się jest fizjologiczne” - mówi dr Rafael Pelayo, profesor kliniczny psychiatrii i nauk behawioralnych w Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. „Wstanie z łóżka jest dobrowolne.” Niezależnie od tego, czy musisz wstać wcześnie, aby iść do pracy, na śniadanie, czy rano, upewniając się, że jesteś podekscytowany wstaniem z łóżka, jest koniecznością, mówi.
Na przykład u swoich pacjentów, którzy uwielbiają malować, stosuje zasadę, że mogą malować tylko rano. Potem nie mogą się doczekać, aby wstać rano, ponieważ widzą w tym możliwość uczestniczenia w hobby. Nie interesujesz się malarstwem? Pomyśl o czymś innym, co sprawi, że wstaniesz z łóżka. Może zarezerwujesz godziny przed pracą do oglądania Netflix. Lub jeśli jesteś uzależniony od telefonu lub kanału na Facebooku, trzymaj telefon w salonie. W ten sposób musisz fizycznie wstać z łóżka, aby uzyskać naprawę.
Zapisz się do newslettera Motto
Jeśli zaznaczyłeś wszystko z listy i nadal nie jesteś w stanie ograniczyć nawyku przycisku drzemki, warto sprawdzić twój sen przez wykwalifikowanego specjalistę. „Przycisk drzemki jest często oznaką potencjalnego problemu ze snem”, mówi Fotinakes. Nawet jeśli spędzasz wystarczająco dużo czasu na spanie w ciągu nocy, jeśli sen ten jest pełen zaburzeń podrzucania, przewracania lub snu, takich jak bezdech senny, nie obudzisz się wypoczęty. „W przypadku zaburzeń snu, bez względu na to, jak długo śpisz, nie zostaniesz przywrócony” - mówi.