Co to jest zbilansowana dieta? Jak zrównoważyć „dobre” i „złe” jedzenie dla ogólnego stanu zdrowia?
W dzisiejszych czasach żyjemy w bardzo wstydliwej kulturze, w której czujemy się winni, jeśli opuścimy trening, spędzimy cały dzień wege na kanapie lub odważymy się zjeść drugi kawałek pizzy. Połącz to wszystko z kulturą żywieniową, która przypisuje „dobre” i „złe” etykiety do żywności, a nie możemy oprzeć się wrażeniu, że jedynym sposobem na zachowanie cnoty jest całkowite unikanie smakołyków.
„Przeszliśmy w ten bardzo nieuporządkowany sposób myślenia o jedzeniu i dietach, w którym albo jesteś w całości, albo całkowicie” – mówi Christina Stapke, RDN, CD, dietetyk integracyjny i funkcjonalny z Seattle. „Ograniczenia mogą powodować psychologiczne szkody, co sprawia, że masz obsesję na punkcie tego, co jesz i ostatecznie po prostu dodajesz więcej stresu do twojego życia, co może zwiększyć poziom kortyzolu i stworzyć systemowy zapalenie."
ZWIĄZANE Z:Intuicyjne jedzenie to szczęśliwszy i zdrowszy sposób na jedzenie — oto jak zacząć
Jednak jeśli chodzi o jedzenie dla ogólnego stanu zdrowia, wszystko zależy od równowagi: priorytetowe traktowanie czystości,
żywność o dużej zawartości składników odżywczych, pozwalając na okazjonalne odpusty. „Jedzenie powinno być przyjemną częścią życia i myślę, że bardzo ważne jest uwzględnienie w diecie tego, co kochasz”, mówi Mitzi Dulan, RD, CSSD, ekspert ds. żywienia z Kansas City. „Czy powinieneś codziennie jeść duże ciastko z kawałkami czekolady? Nie. Ale na pewno raz w tygodniu. Udzielenie sobie pozwolenia jest ważne, aby mieć zdrową relację z jedzeniem”. Do tego momentu eksperci niechętnie nazywają żywność ściśle „dobre” lub „złe”, a zamiast tego uważam, że lepiej jest postrzegać to, co jesz, jako zdrowy lub niezbyt zdrowy wybór wybór.Czym właściwie jest zbilansowana dieta?
„Zakładając, że nie ma przewlekłych problemów zdrowotnych, dobrym pomysłem jest dążenie do proporcji 80:20 zdrowej żywności do niezdrowej żywności, gdzie przez większość czasu podążasz za czystym, bogatym w warzywa, dieta niezapalna, a przez resztę czasu nie martwisz się tym” – mówi Stapke. „Więc trzy do pięciu razy w tygodniu, niezależnie od tego, czy jest to posiłek, czy przekąska, oddajesz się”. A przy odrobinie większej swobody znacznie łatwiej jest utrzymać kurs. Oto kilka wskazówek, jak stosować zbilansowaną dietę i dokonywać wyborów energetycznych podczas tych 80% czasu karmienia.
ZWIĄZANE Z:6 inteligentnych wskazówek dotyczących przekąsek, które pomogą Ci odeprzeć wieszak (i zachować zdrowie psychiczne)
Trzymaj się czystej żywności
Czytanie etykiet jest uciążliwe, więc zachowaj prostotę, decydując się na pełną żywność, która nie jest opieczętowana długą listą składników. „Trzymaj się żywności jednoskładnikowej lub, jeśli na etykiecie jest kilka składników, powinieneś być w stanie rozpoznać je jako„ prawdziwe ”i nie czuć się, jakbyś robił test chemiczny”, mówi Dulan. Będziesz chciał nauczyć się chodzić spokojnie nadmiar i dodatek cukru, pakowana żywność, rafinowane węglowodany, a nawet chleb i makarony, które są zwykle mocno przetworzone. Ponadto Stapke mówi, że warto rozważyć unikanie pokarmów zapalnych jak gluten, nabiał, olej roślinny i alkohol.
ZWIĄZANE Z:4 pyszne potrawy, o których nie wiedziałeś, że działają przeciwzapalnie
Zrównoważ swój talerz
Kiedy sycisz się nieskrobiowymi warzywami i chudymi białkami, w jelitach nie zostanie dużo miejsca na śmieci. „Naładuj swój talerz (co najmniej połowę) kolorowymi owocami i warzywami, które są doskonałym źródłem błonnika i są pełne silnych przeciwutleniaczy i środków zwalczających stany zapalne” – sugeruje Dulan. Będziesz także chciał wypełnić około jedną czwartą talerza chude białko i tłuste ryby, który jest pełen kwasów omega-3.
ZWIĄZANE Z:Jak kupować zrównoważone ryby?
Idź ekologicznie, kiedy możesz
Oczywiście, kupowanie ekologiczne nie zawsze jest tanim wyborem, ale eksperci zalecają, aby spróbować brudny tuzin produktów (jak jabłka, seler i szpinak) organiczne, gdy tylko jest to możliwe. Będziesz także chciał wybrać głównie ekologiczny drób z wolnego wybiegu, mięso od zwierząt karmionych trawą, nabiał i jajka. „Pestycydy i hormony w naszym systemie pokarmowym mogą siać spustoszenie w naszych ciałach i systemie odpornościowym” – wyjaśnia Stapke. „Jeśli to po prostu za drogie, rozważ zakup produktów ekologicznych co drugą wyprawę na zakupy. Również, mrożony organiczne warzywa są tańsze, ale tak samo pożywne”.
Zanurz się w warzywach
W przedszkolu być może zdecydowałeś, że zdrowa żywność jest blech, ale wszyscy musimy przeformułować nasze myślenie – i nasze gotowanie – aby przyjąć warzywa jako pyszną, dobrą dla ciebie przyjemność, jaką są. Naprawdę, wszystko zależy od tego, jak je robisz. „Istnieje tak wiele łatwych sposobów na przygotowanie warzyw, które sprawiają, że są naprawdę smaczne” – mówi Dulan. „Uwielbiam dodawać do niego sok z cytryny i parmezan brukselka, czyli marynowanie szparag i rzodkiewki w occie balsamicznym." Pieczone lub grillowane, dzięki odpowiednim sosom, Twoje warzywa mogą być atrakcją posiłku, a nie dodatkiem. A kiedy zagłębisz się w duży talerz grillowanej papryki, wypełniony czarną fasolą i guacamole, zobaczysz, jak niegrzeczne może być jedzenie – i z odpowiednią równowagą.
ZWIĄZANE Z:Co to jest dieta długowieczności? Oto, co jeść, aby przedłużyć życie i zachować zdrowie