10 postanowień Eksperci zdrowotni, których chcielibyście dokonać

„Niezależnie od tego, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie, zwykle jesteśmy naszymi najsurowszymi krytykami”, mówi Jessica Matthews, starszy doradca ds. edukacja wellness dla American Council on Exercise (ACE) i certyfikowanego przez ACE trenera zdrowia i zmiany zachowania specjalista. Przechodząc od negatywnych wypowiedzi, takich jak „Chciałbym mieć X” lub „Nie jestem wystarczająco dobry” do pozytywnego dialogu wewnętrznego, w którym regularnie próbujesz aby potwierdzić własne osiągnięcia i atrybuty, które czynią cię wyjątkowym, mogą poprawić twoje zdrowie i dobre samopoczucie, ona mówi. Może pomóc w zapisywaniu tych rzeczy każdego dnia w dzienniku lub na karteczkach w domu lub w biurze (a nawet wypowiadanie ich na głos).

Niezależnie od tego, czy spędzasz czas z bliskimi, ćwiczysz, czy pracujesz, staraj się być bardziej obecny i tworzyć chwile bycia kontra robienie, mówi założyciel i CEO Khajak Keledjian INSCAPE, aplikacji i studia medytacyjnego w Nowym Jorku Miasto. Co za różnica? Kiedy „robisz”, po prostu przechodzisz przez ruchy bez zastanawiania się nad nimi - tak jak większość z nas jest z dnia na dzień. Z drugiej strony obecność oznacza, że ​​twoje działania stają się bardziej celowe i wolniejsze. „Kładziesz większy nacisk na to, co robisz i naprawdę czujesz, co robisz”, mówi Keledjian. Zamiast więc ścigać się jedząc obiad, ponieważ jest to kolejna rzecz na liście rzeczy do zrobienia, spróbuj zapamiętać posiłek i rozmowy z rodziną - aż stanie się nawykiem.

W tym roku spróbuj zablokować ekrany podczas jedzenia Mike Roussell, Ph. D., autor Dieta MetaShred. „Skoncentruj się na jedzeniu i powstrzymaj bezmyślne jedzenie, a będziesz bardziej zadowolony z posiłków, poczujesz się pełniejszy i w rezultacie zjesz mniej kalorii” - mówi. W małe badanie kobiet który jadł około pięć lub sześć razy w tygodniu, naukowcy uczyli połowy grupowych praktyk uważności. Ta grupa zjadła około 300 mniej kalorii każdego dnia, a także straciła prawie cztery funty w ciągu sześciu tygodni.

„Chciałbym, aby ludzie rozpoczęli nowy rok (lub jakikolwiek inny) w celu głębszego sięgnięcia po intuicję i jasnego zrozumienia to, co chcą stworzyć we wszystkich aspektach swojego życia: pracę, życie i miłość ”- mówi Liv Young, założycielka studia fitness Box + Flow w Nowym Jorku Miasto. Wymaga to czegoś trudnego dla wielu z nas: bycia cichym i spokojnym, abyś mógł dokładnie określić, czego chcesz. „Słuchaj swojego serca i ufaj jelitom” - sugeruje Young. „Kiedy zatrzymujemy się, nieruchomo i głęboko zastanawiamy się nad tym, co ważne, rzeczy zaczynają się manifestować.” I możesz nawet zobaczyć nadszedł czas, aby porzucić rzeczy, które dla ciebie nie działają, czy to twoja praca, związek czy coś jeszcze.

Jeśli czujesz się zmuszony do wykonania ćwiczenia, rozważ nieco inne podejście niż wyznaczanie celu dotyczącego utraty wagi lub zapisywanie określonej liczby minut ćwiczeń każdego tygodnia, Matthew wskazuje. „Skoncentruj się na tym, aby ruch, który wykonujesz, był bardziej uważny, a przez to bardziej znaczący” - mówi. Nie ma znaczenia, czy biegasz, podnosisz ciężary, uprawiasz jogę czy coś innego. Po prostu spróbuj „zanurzyć się w tym doświadczeniu, wykorzystując to jako okazję do bycia w pełni obecnym w chwili i zastanowić się i wyrazić wdzięczność za wszystkie niesamowite rzeczy, które umożliwiają twoje ciało i oddech ”- mówi. W ten sposób pracujesz nad poprawą nie tylko swojego ciała, ale także umysłu i ducha.

„Jest to prosta, zorientowana na działanie rozdzielczość, która może modyfikować skład każdego spożywanego posiłku”, mówi Roussell. Kiedy myślisz o jakimkolwiek posiłku, najpierw zdecyduj, jakie będzie twoje białko. Prawdopodobnie przekonasz się, że wszystko, co jesz, jest zwykle cięższe dla warzyw i białka i lżejsze dla węglowodanów, kiedy to robisz, mówi Roussell. A ponieważ białko napędza pełnię i sytość bardziej niż węglowodany czy tłuszcze, twój posiłek będzie również bardziej obfity w składniki odżywcze i kontrolowany kalorycznie w porównaniu do posiłku planowanego wokół makaronu skrobiowego.

Wiele osób ma trudności z medytacją. Zacznij więc od małej, z jedną minutą każdego dnia i wiedz, że nie ma „właściwej” lub „złej” metody medytacji. „Praktyka medytacji koncentruje się na świadomości - po prostu dając świadectwo o tym, co się dzieje wokół ciebie, jak również w tobie, bez potrzeby zmiany czegokolwiek w tej chwili ”- Matthews mówi. „Umożliwienie jednej pełnej, nieprzerwanej minuty każdego dnia, aby być w pełni obecnym w tej chwili, jest zaproszeniem do prawdziwego zbadania i refleksji nad własnymi myślami i uczucia, bez osądu i oczekiwań, oraz do korzystania z tego, co przemawia do twojej duszy. ”Z czasem możesz zwiększyć czas medytacji - w dniach, w których masz więcej niż minuta.

Jeden spacer może wydawać się niczym, ale 80 procent Amerykanów nie spełnia wymagań Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom wytyczne dotyczące 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności a tydzień. Badania pokazują, że nawet coś tak prostego jak spacer może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie. „Jeśli zrobisz to zaraz po posiłku, zyskasz dodatkową korzyść w postaci poprawy zdolności organizmu używać i przetwarzać węglowodany w tym posiłku ”, mówi Roussell, co może poprawić insulinę odporność.

Prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś o uważnym jedzeniu. Ale co to do cholery jest? „Naprawdę pomyśl o tym, co jesz za każdym razem, gdy wkładasz coś do ust”, mówi William Yancy, M.D., dyrektor Duke University Diet and Fitness Center. „Zatrzymaj się w tym, co robisz, aby coś zjeść, podziel to na części, a następnie usiądź, aby zjeść. Naprawdę smakuj i ciesz się jedzeniem. ”Prawdopodobnie będziesz zadowolony z mniejszej ilości, która pomoże ci utrzymać wagę w dłuższej perspektywie.

Zdolność do wykonywania większej ilości ćwiczeń jest w porządku, ale popraw tę rozdzielczość, aby uzyskać większe korzyści. „Nie tylko ćwicz - ćwicz wystarczająco ciężko i wystarczająco długo, aby nieco złapać tchu”, mówi Yancy. Użyj testu mówienia: jeśli możesz kontynuować pełną rozmowę bez zatrzymywania się na oddychaniu, nie starasz się wystarczająco mocno. Ale jeśli uda ci się wydobyć tylko jedno słowo między oddechami, możesz być zbyt trudny. Yancy mówi, że gdzieś pomiędzy - krótkie zdania między oddechami - jest dobra intensywność tlenowa.