Jak zmienia się sen w wieku 20, 30, 40 i 50 lat.

CDC poleca że wszyscy dorośli w wieku od 18 do 60 lat, niezależnie od grupy wiekowej, powinien spać co najmniej siedem godzin w nocy. Jednak dla osób w wieku 20 lat osiągnięcie tego celu nie zawsze może mieć miejsce. Aktywny tryb życia, wstawanie do późna i/lub wczesne wstawanie do szkoły i/lub pracy może często powodować mniej niż zalecane siedem godzin snu w nocy.

Paweł Kaloostian, MD, neurochirurg z Kalifornii, mówi, że ponieważ ta grupa wiekowa jest bardziej elastyczna pod względem potrzeb fizycznych, dobre nawyki snu — chociaż zalecane — nie są potrzebne bardzo konsekwentnie, ale przynajmniej powinny być praktykowane częściej niż nie.

ZWIĄZANE Z:Nadmierne przemyślenie tych „zasad” snu może sabotować twoje przymknięte okoE

Mózg, jak wyjaśnia, to „bardzo plastycznyw tej grupie wiekowej. Jednak wciąż istnieją kroki, które może podjąć 20 osób, aby zbudować zdrowe nawyki dotyczące snu na całe życie. „Ludzie w wieku 20 lat powinni unikać znacznego spożycia kofeiny (więcej niż jednej filiżanki dziennie), minimalizować stres i

ćwicz co najmniej 30 minut dzień, aby zapewnić odpowiedni sen” – sugeruje.

Dr Lynelle Schneeberg, Ps. D., stypendysta Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i autor Zostań trenerem snu swojego dziecka, mówią ludzie w wieku 20 lat, którzy walczą o ustanowienie wcześniejszy czas wschodu może użyć prostych kroków, aby obudzić się wcześniej. Kluczem, jak mówi, jest konsekwencja: wstawanie o tej samej porze każdego dnia (lub przynajmniej próba) może pomóc ci obudzić się wcześniej i zasnąć wcześniej (i łatwiej). Wystawienie się na działanie naturalnego światła słonecznego i zjedzenie śniadania w ciągu godziny od przebudzenia może również pomóc Twojemu umysłowi skojarzyć poranek z przygotowaniami do rozpoczęcia dnia.

Avena wyjaśnia, że ​​ilość snu, jaki ludzie śpią, ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. „Badania wykazały, że faza 3 snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) spada o 2 procent co dekadę, aż do wieku 60 lat” – mówi. „Również szybki ruch gałek ocznych (REM) zmniejsza się do około 60 z każdą dekadą”.

Chociaż 30-latkowie mogą zacząć odczuwać te oczekiwane skutki związane z wiekiem, jedną z największych przeszkód do pokonania w tym momencie życia są: czynniki środowiskowe (np. harmonogram pracy, wykorzystanie technologii, obowiązki rodzinne, stres finansowy). Twoje 30-latki to także dobry czas na rozwiązanie wszelkich zaburzeń snu, takich jak bezsenność lub bezdech senny, które mogą wpływać na ogólny stan zdrowia w dłuższej perspektywie, jeśli nie są leczone.

ZWIĄZANE Z:6 nocnych technik, które pomogą Ci szybko zasnąć, według ekspertów od snu

„Ludzie w wieku 30 lat zazwyczaj nie uczęszczają do szkoły, pracują i/lub wychowują rodziny” – mówi dr Kaloostian. Oznacza to, że rodzice często muszą zrównoważyć własny sen (i jakość snu) na nawyki dotyczące snu ich dzieci, zwłaszcza niemowląt i małych dzieci. Schneeberg dodaje, że rodzice po trzydziestce mogą naucz swoje dzieci dobrego snu, co może następnie pomóc rodzicom samodzielnie wypracować zdrowe wzorce snu.

„Większość planów [dla dzieci] obejmuje konsekwentną i uspokajającą rutynę przed snem każdej nocy, a następnie stosowanie use przedmioty wygodne dla siebie (kocyk lub pluszak dla młodszego dziecka oraz lampka do czytania i kilka książek dla starszego) jeden)”, mówi. „Kiedy rutyna się skończy i twoje dziecko ma przedmioty zapewniające sobie komfort, możesz stopniowo zmniejszać swoją obecność”.

Jednak ogólna rada dla 20- i 30-latków pozostaje taka sama: stały harmonogram snu i czuwania, ograniczanie kofeiny, wystarczająca ilość ćwiczeń, picie dużej ilości wody i jedzenie zdrowej żywności promować dobry sen.

ZWIĄZANE Z:Przemyśl to na nowo, że picie alkoholu przed zaśnięciem — 5 powodów, dla których picie alkoholu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego

Dr Kaloostian mówi, że ludzie po czterdziestce powinni przestrzegać tych samych porad dotyczących zdrowia snu, co osoby w wieku 20 i 30 lat. Jednak szczególnie w tej dekadzie ważne jest, aby dowiedzieć się, jak może wyglądać Twój sen zmiany w kolejnych dekadach (i co możesz zrobić z wyprzedzeniem, aby zapobiec niektórym z nich) zmiany).

„Sen nie tylko odzwierciedla twój wiek, ale także twoje zdrowie” – wyjaśnia Avena. „Niektóre stany zdrowia i nawet Twoje zdrowie z dnia na dzień może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz w nocy”.

Podczas gdy wytyczne dotyczące zdrowego snu są w większości uniwersalne, Avena zaleca dostosowanie ich do własnych potrzeb w celu uzyskania maksymalnych korzyści. „Kiedy funkcjonujesz najlepiej? Wcześnie rano czy późno w nocy?”, mówi, aby zadać sobie pytanie. „Kiedy zrozumiesz wewnętrzny zegar swojego ciała, możesz zacząć budować wokół tego zdrową rutynę snu”.

Ustanowienie rytuału przed snem może również pomóc zasygnalizować mózgowi, że wkrótce pójdziesz spać, kontynuuje Avena, „tak jak branie prysznica i mycie zębów. zęby przed wskoczeniem do łóżka”. Unikanie zbyt długiej drzemki (szczególnie późnym popołudniem) może również pomóc w lepszym spaniu w nocy.

ZWIĄZANE Z:Co robić, gdy nie możesz spać – a to trochę sprzeczne z intuicją

Twoje 50-latki mogą powodować najbardziej wyraźne zmiany snu. „Ludzie po pięćdziesiątce zaczynają rozwijać choroby współistniejące, często wymagające wielu leków, co może znacznie wpłynąć na ich zdolność do uzyskania odpowiedniego snu” – mówi dr Kaloostian. Oprócz prowadzenia zdrowego stylu życia sugeruje również konsultację z lekarzem pierwszego kontaktu, aby „upewnić się, że nie ma leków przyczyniających się do wywoływania bezsenności”.

W tej dekadzie życia obserwujemy również zmiany snu związane z płcią, szczególnie dla: kobiety przechodzące lub zaczynające przechodzić menopauzę. „W okresie menopauzy wskaźniki bezsenności u kobiet drastycznie wzrastają” – mówi Avena. Najnowsze badania sugerują, że do 26 procent kobiet w okresie menopauzy doświadczają trudności ze snem, które kwalifikują się jako bezsenność. „Oznacza to, że w latach 50. możemy zaobserwować spadek jakości snu w przypadku kobiet”.

Dr Kaloostian dodaje, że zmniejszona funkcja podwzgórza w mózgu i zmiany melatoniny i hormony kortyzolu zaczynają pojawiać się również w grupie wiekowej 50 lat, co może również wpływać na jakość i czas trwania sen. Dlatego ludzie często zaczynają mniej spać wraz z wiekiem lub częściej budzą się w ciągu nocy.

Świetnym sposobem dla osób po 50. roku życia (i starszych) na promowanie dobrego snu jest uzyskanie jak największej ilości naturalnego światła słonecznego, o którym dr Kaloostian mówi, że ludzie mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Zarządzanie stresem jest również kluczowe dla lepszego zasypiania i lepszego snu (oto kilka pomocnych strategie radzenia sobie ze stresem).

Podsumowując: niezależnie od wieku prowadzenie zdrowego trybu życia jest ważne dla jakości snu. Niezależnie od tego, czy masz 20, 30, 40 czy 50 lat, daj sobie wystarczająco dużo czasu na spokojny sen i dbaj o siebie przez cały dzień jedzenie zdrowej żywności, ćwiczyć regularniei pić dużo wody. W przypadku jakichkolwiek problemów ze snem zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić plan zarządzania snem, który najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom.