Jak wyznaczać granice osobiste i emocjonalne?

Ludzie cały czas mówią o „wyznaczaniu granic”, ale co to znaczy? tak właściwie oznaczać? „Granice to podziały, których ludzie potrzebują – psychicznie, emocjonalnie i fizycznie – aby czuć się bezpiecznie, doceniani i szanowani” – mówi dr Carla Marie Manly, psycholog kliniczny w hrabstwie Sonoma w Kalifornii. i autorem Radość ze strachu i Data Smart.

Oznacza to werbalizowanie tego, co wpływa na Twój poziom komfortu.

Ostatecznie granice mówią o tym, co identyfikujemy jako sprawiające, że czujemy się komfortowo lub niewygodnie, mówi Leela R. Magavi, MD, psychiatra i okręgowy dyrektor medyczny Psychiatria Środowiskowa i Ośrodki opieki MindPath. A to często wiąże się ze stosowaniem strategii werbalnych. „Poszczególni ludzie mogą używać zwięzłych, jasnych sformułowań, aby odpowiedzieć i wyjaśnić swój poziom komfortu i potrzeby” – kontynuuje. „Na przykład [podczas COVID] osoba może z szacunkiem poprosić bliskich, aby nosili maski, stanęli dalej od nich i siebie nawzajem lub umyli ręce. Ta praktyka w domu może złagodzić dyskomfort podczas rozmów z sąsiadami i członkami społeczności”.

Oznacza to uczenie się, jak i kiedy mówić „nie”.

Kolejna kluczowa – ale trudna – część wyznaczania granic obejmuje: nauczyć się mówić „nie” do innych. „Wiele razy czujemy, że jesteśmy winni innym odpowiedź na poziomie pracy doktorskiej, dlaczego nie możemy wykonać tego zadania, udać się na to wydarzenie itp.”, mówi Melissa Flint, PsyD, certyfikowany dostawca urazów klinicznych i profesor nadzwyczajny psychologii klinicznej na Uniwersytecie Midwestern w Arizonie. Faktem jest, że dobra granica jest wyjaśnieniem samym w sobie. „Przykro mi, ale nie mogę zobowiązać się do pracy nad tym projektem w weekend. Doceniam, że myślisz o mnie i masz do mnie zaufanie, ale nie tym razem! jest w pełni adekwatną odpowiedzią”.

ZWIĄZANE Z:Prawdopodobnie nadszedł czas na samodzielną odprawę emocjonalną — oto jak to zrobić

Oznacza bycie szczerym i przejrzystym.

Jednak podjęcie świadomej decyzji o wyznaczeniu pewnych granic nie wystarczy: musisz także przekazać te granice ludziom, których dotyczą. „Wyznaczanie granic obejmuje również informowanie innych o tym, kim są — nie oczekiwanie, że inni będą mieli kryształową kulę i po prostu wiedzą, czego chcesz, a czego nie” — mówi Flint.

Oznacza to, że wiemy, jak poszerzyć – lub zawęzić – ustalone przez nas granice.

Warto również zauważyć, że osoba ze zdrowymi granicami jest w stanie dostosować swoje granice w zależności od sytuacji, aby umożliwić odpowiedni poziom połączenia, mówi Manly. „W praktyce świadomie i nieświadomie używamy granic, aby inni wiedzieli, co jest dopuszczalne lub właściwe” – wyjaśnia. „Kiedy nasze granice są zbyt przepuszczalne, możemy pozwolić ludziom na wykorzystywanie nas lub akceptowanie nadużyć. Kiedy nasze granice są zbyt sztywne, możemy zachowywać się w bardzo obronny sposób, aby trzymać szanujących, kochających ludzi na dystans”.

Biorąc pod uwagę, że granice pomagają nam czuć się bezpieczniej i wygodniej, ma sens, że pojawiają się tak często podczas terapii: mogą mieć duży wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. „Nasze granice emocjonalne są ważne, ponieważ dają nam przestrzeń osobistą – emocjonalną, psychiczną, fizyczną lub inną – której potrzebujemy w danej sytuacji” – wyjaśnia Manly. „Kiedy nasze granice emocjonalne są szanowane, czujemy się doceniani, szanowani i bezpieczni. Granice mogą się leczyć; granice mogą pomóc nie poczuć się wykorzystanym”. I chociaż utrzymanie granic może być trudne, to zwiększa współczucie dla samego siebie i poczucie własnej wartości, pozwalając ludziom na priorytetowe traktowanie własnego głosu i potrzeb, dr Magavi wyjaśnia.

ZWIĄZANE Z:Prawdziwy (i bardzo normalny) powód, dla którego jesteś tak wyczerpany po terapii

Ale kiedy nasze emocjonalne granice nie są respektowane, może to spowodować, że poczujemy się przytłoczeni, zastraszani lub niespokojni. Nie tylko to, ale jeśli nasze granice są chronicznie lekceważone, ciągłe poczucie rozpaczy i bezsilności może wywołać chroniczny niepokój, depresja, i nawet uraz”, mówi Manly. „Na poziomie instynktownym możemy czuć się jak zwierzęta w klatkach, które są na łasce zagrażających sprawców, gdy nasze granice są lekceważone”.

Poza tym granice są niezbędne, mówi Manly, ponieważ tworzą podstawę dla zdrowe relacje z sobą iz innymi. „Gdy nie ma zdrowych granic, ludzie mogą czuć się źli lub smutni z powodu interakcji, które tworzą poczucie bycia wykorzystanym, zdewaluowanym, niedocenionym lub zastraszany," ona tłumaczy.

Problemy z granicami pojawiają się w wielu różnych sytuacjach i w różnych częściach naszego życia, ale nie jest niczym niezwykłym, że przelatują nam przez radar, dopóki nie zostaną wyraźnie zakwestionowane, wyjaśnia Manly. „Ogólnie rzecz biorąc, problemy z granicami zwykle pojawiają się, gdy pozwalamy na przekraczanie własnych granic lub przekraczanie granic innych” – zauważa.

Według Manly, kilka z najczęstszych oznak, że twoje granice wymagają uwagi, to:

• Poczucie chronicznego wykorzystywania w pewnych sytuacjach, na przykład emocjonalnych, finansowych lub fizycznych.
• Mówienie „tak”, aby zadowolić innych na własny koszt.
• Nie zaspokajasz swoich potrzeb, ponieważ masz tendencję do lękania się konfliktu i poddawania się innym.
• Często czuje się lekceważony przez innych, ale nie staje w obronie siebie.
• Twój strach przed odrzuceniem lub porzuceniem sprawia, że ​​akceptujesz mniej, na co zasługujesz.
• Angażowanie się w zachowania przyjemne dla ludzi, aby być lubianym i uzyskać aprobatę.
• Angażowanie się w lekceważące zachowanie, które rani innych.
• Flirtowanie z tymi, którzy są w związkach i/lub flirtowanie, gdy jesteś w związku, nawet jeśli szkodzi to innym.
• Robienie wszystkiego, co chcesz, aby zaspokoić swoje potrzeby — wierząc, że ograniczenia Cię nie dotyczą.

Pamiętaj jednak, że dla niektórych osób ustalanie granic może być trudniejsze niż dla innych. Według dr Magavi ludzie, którzy żyją z lękiem i/lub depresją, mogą zmagać się z tworzeniem i utrzymywaniem granic. „Niektóre osoby czerpią komfort ze sposobu, w jaki inni je postrzegają i mogą unikać granic, aby zadowolić innych” – wyjaśnia. „Może to jednak prowadzić do wypalenia i biernej agresji”.

ZWIĄZANE Z:11 czerwonych flag oznak toksycznego związku

Możesz nie od razu wiedzieć, które części twojego życia najbardziej potrzebują granic, i to jest w porządku. Daj sobie czas i przestrzeń na samoświadomość i refleksję, a następnie na przetworzenie myśli i uzyskanie poczucia jasności. Można to zrobić, rozmawiając przez nie z terapeutą lub ukochaną osobą lub zapisując je w dzienniku, mówi dr Magavi. „Werbalizowanie i nazywanie emocji pozwala jednostkom zrozumieć różne perspektywy i sprawia, że ​​prośba wydaje się bardziej prośba niż krytyka” – wyjaśnia.

Jeśli chodzi o wyznaczanie granic, Flint mówi, że muszą one być zgodne z Twoimi osobistymi wartościami. „Jeżeli wysoko cenię swój czas na wyrażanie religii, moją granicą może być nigdy nie akceptowanie zmiany w czasie służby” – wyjaśnia. „Kiedy to robię, obszar, który jest odpychany, jest tym, co bardzo cenię i czuję się jeszcze bardziej naruszony”. Zauważa, że ​​mamy trochę kontrolę nad scenariuszami takimi jak te, gdy jesteśmy świadomi naszych wartości i priorytetyzujemy to, co przynosi nam zadowolenie, spełnienie i radość.

Według Manly granice są często bardzo różne w zależności od sytuacji i zaangażowanych osób. Na przykład możesz mieć bardzo elastyczne granice z intymnym partnerem. „Intymność rozwija się, gdy oboje partnerzy rozumieją i szanują nawzajem swoje potrzeby związane z granicami, a ta pełna szacunku postawa przyczynia się do ciągłej elastyczności granic”, wyjaśnia.

Jednak w środowisku pracy, pracodawcy i pracownicy powinni: mieć bardziej sztywne granice. „Niektóre zachowania, takie jak dzielenie się danymi osobowymi, kontakty seksualne i flirtowanie – zwłaszcza między kierownictwem a pracownikami – są ogólnie nieodpowiednie, a często nielegalne” – zauważa Manly.

A jeśli chodzi o członków rodziny, natura zdrowych granic zależy od ogólnej dynamiki rodziny. „Jeśli członkowie rodziny są apodyktyczni, mogą być potrzebne dość sztywne granice dla dobrego samopoczucia psychicznego” – mówi. „Jeśli członkowie rodziny okazują szacunek i troskę, granice mogą być z natury znacznie bardziej elastyczne”.

Wiedząc, że różne rodzaje relacji wymagają własnego zestawu granic, nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej tym związkom. „Aby wiedzieć, gdzie należy postawić granice, musisz ocenić swoje relacje i to, co cenisz w swoim życiu” – mówi Flint. „Jeśli nie masz wystarczająco dużo tego, co cenisz – jak czas rodzinny, bezpieczeństwo finansowe itp. – to jak ustawić granicę, aby wesprzeć spełnienie polegające na doprowadzeniu mojego życia do większej równowagi? Na początku granice są często oparte na próbach i błędach. Z biegiem czasu można je „dostosowywać”, aby były właściwym wyrazem twoich ograniczeń”.

U niektórych osób nawet myślenie o ustaleniu granic może wywołać niepokój. „Kiedy ćwiczysz ustalanie granic, z pewnością możesz czuć się niespokojny i niespokojny, dopóki nie stanie się to naturalne” – wyjaśnia Manly. „Nawet jeśli na początku jest to trudne, ćwicz wypowiadanie prawdy z godnością, odwagą i szacunkiem”.

Kiedy zaczniesz zastanawiać się, które części twojego życia mogą skorzystać na ograniczeniach, zacznij podejmować kroki w celu ich wdrożenia. Według dr Magaviego może to obejmować takie rzeczy, jak proszenie kogoś o wyjaśnienie, pełne szacunku poprawianie kogoś lub wyrażanie dyskomfortu w stosunku do czyjegoś zachowania.

Ale nie zdziw się, jeśli twoje problemy z osobą nie znikną po ich jednokrotnym rozwiązaniu. „Może być konieczne powtórzenie informacji” – mówi dr Magavi. „Ustanowienie fundamentu i umożliwienie płynnej rozmowy na początku lub w dowolnym punkcie związku utrwala wzór i pozwala zdrowym granicom stać wysoko i silnie. Jeśli ludzie nie szanują granic, należy twierdzić, że powoduje to dyskomfort i odejść od związku”.

Kiedy ustalisz zdrowe granice, naturalnie ludzie, którzy są przyzwyczajeni do tego, że jesteś wycieraczką, mogą się irytować lub zdenerwować. W rzeczywistości Manly mówi, że niektórzy mogą nawet nadal lekceważyć twoje granice. „W miarę postępów przekonasz się, że niektórzy ludzie będą wspierać twoje zdrowe nowe granice” – zauważa. „Inni mogą nie chcieć zaakceptować i szanować „nowego ciebie”. Czasami najmądrzejszym posunięciem jest zdystansowanie się od tych, którzy nie szanują twoich granic”.

ZWIĄZANE Z:Jak poprosić szefa o Dzień Zdrowia Psychicznego?