5 ćwiczeń równowagi eksperta

Co łączy snowboarder, gimnastyczka, tancerz baletowy, akrobata cyrkowy i surfer? Wszystkie mają nienaganną równowagę. I oni wszyscy są częścią tego zespołu Naprawdę proste zebrane, aby stworzyć ten reżim wzmacniający równowagę całego ciała. Połącz te pięć ćwiczeń w jedną rutynę, a będziesz ćwiczyć swój mózg i warunkowanie twój rdzeń, aby ustabilizować cię we wszystkich płaszczyznach ruchu: do przodu i do tyłu, na boki i obrotowo. Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu, aby zbudować pamięć mięśni. (Zobacz więcej sposobów na poprawić równowagę.)

Przesuń 1: Klęcząc na przemian Supermana

Polecany przez Gretchen Bleiler, lat 32, olimpijską snowboardzistkę.
Co to działa: Górna część pleców, rdzeń.
Jak to zrobić: Padnij na ręce i kolana. Podnieś i wyciągnij lewe ramię do przodu, jednocześnie podnosząc prawą nogę za sobą. Przytrzymaj przez pięć zliczeń. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Naprzemienne strony po pięć powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: „Zwiększ trudność, podnosząc stopę stabilizującą z podłogi, dzięki czemu tylko dłoń i kolano utrzymują cię w stałym położeniu”, mówi Bleiler. „Obserwuj siebie w lustrze. Twoje plecy powinny być płaskie jak stół; zrób to, ściskając rdzeń i utrzymując ramiona w dół i do tyłu. A biodra powinny być proste, a nie obrócone, nawet gdy unosisz nogę.

Move 2: DIY Balance-Beam Routine

Polecany przez Jordyn Wieber, 18 lat, 2012 zdobywca złotego medalu olimpijskiego.
Co to działa: Rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki.
Jak to zrobić: Utwórz taśmę malarza na podłodze o długości od 10 do 12 stóp. Idź wzdłuż linii na palcach tam iz powrotem, z rękami wyciągniętymi w bok. Następnie, przez 30 sekund, stań na jednej nodze (pozostań na palcach) z zamkniętymi oczami. Powtórz z drugą nogą. Teraz skacz w górę i w dół 10 razy, jedną stopą przed drugą, jak na belce równoważącej.
Wskazówka: „Aby rzucić sobie wyzwanie, stań na jednej nodze - z płaską stopą lub na palcach jak Twoja równowaga się poprawia - i podnieś drugą nogę prosto w powietrze z wyciągniętymi ramionami strony. Przytrzymaj go przez 30 sekund, a następnie zmień nogi i powtórz ”, mówi Wieber.

Przesuń 3: Stojące mięśnie brzucha

Zalecany przez Mary Helen Bowers, 34 lata, była tancerka z New York City Ballet.
Co to działa: Rdzeń.
Jak to zrobić: Z pozycji stojącej zegnij prawe kolano i wyciągnij lewą nogę za siebie, utrzymując górną część ciała wydłużoną. Wysuń lewe ramię w górę i nad głowę, pochylając tułów w prawo, trzymając prawą rękę w dół. Puls dla liczby 16. Wróć do pozycji stojącej, wyśrodkuj rdzeń i wyprostuj kolana. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: Przyciągnij mocno brzuch, podnosząc ramię nad głowę; nie bój się zginać tak daleko, jak to możliwe. „Poczujesz, jak mięśnie ciągną się i rozciągają z boku i rdzenia” - mówi Bowers, która wyszkoliła Natalie Portman do roli w filmie Czarny łabędź. Gdy będziesz coraz bardziej biegły, dodaj więcej powtórzeń i głębszy łuk boczny.

Przenieś 4: Push-up o różnej szerokości

Zalecany przez Elenę Zhirnova, lat 30, wykonawcę „La Nouba” Cirque du Soleil.
Co to działa: Ramiona, klatka piersiowa, górna część pleców, rdzeń, nadgarstki.
Jak to zrobić: Wejdź do zmodyfikowanej pozycji push-up (ręce i kolana na podłodze), a następnie skrzyżuj kostki i ustaw dłonie bezpośrednio pod ramionami. Opuść ciało na ziemię, aby wykonać jak najgłębsze push-up, a następnie pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie wykonaj kolejne pięć, mając ręce szersze niż szerokość ramion. Będzie to ukierunkowane na różne grupy mięśni. Powtórz zestaw dwa razy.
Wskazówka: „Po około miesiącu tego ćwiczenia wypróbuj bardziej zaawansowaną pozycję push-up z wyprostowanymi kolanami palce na podłodze, jak w pompkach typu full-on ”, mówi Zhirnova, specjalizująca się w akrobacjach lotniczych i dłoni balansowy. Jeśli pracujesz nad postawieniem ręki, która wymaga nie tylko równowagi, ale także silnej górnej części ciała, spróbuj zmienić pozycję ręki i dłoni, aby palce wskazujące i kciuki tworzyły diament na piętro. Działa to na dodatkowe mięśnie ramion.

Ruch 5: Rzut Kulą Medycyny

Polecana przez Ericę Hosseini, lat 26, mistrzynię serii zawodów Association Surfing 2012 Association.
Co to działa: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, rdzeń, skośne nogi.

Jak to zrobić: Usiądź na piłce do ćwiczeń, trzymając w dłoniach trzy funtową piłeczkę lekarską. Obróć kufer w prawo, a następnie wróć na środek i lekko podrzuć piłkę i złap. Powtórz po lewej. Wykonaj cztery powtórzenia z każdej strony.
Wskazówka: Wyprostuj kręgosłup, ściśnij rdzeń, opuść ramiona w dół i do tyłu i patrz prosto przed siebie. Hosseini mówi, że w przypadku trudniejszych ćwiczeń spróbuj klęczeć na piłce przez osiem prób. Kiedy znajdziesz równowagę, która może wymagać trochę praktyki, możesz stopniowo dodawać podrzucanie i przekręcanie piłki.
Nie możesz się uspokoić? To może być twoje zdrowie. Tu są pięć warunków które mogą powodować problemy z równowagą.