Jak zacząć ćwiczyć

Aby dokładnie śledzić swoje postępy, pomocne jest określenie punktu początkowego, a następnie zdefiniowanie celu. Jonny Straws, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w hrabstwie Orange w Kalifornii, sugeruje wykonanie pomiarów ciała i zrobienie kilku zdjęć, abyś mógł zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. Wrzuć sportowy stanik i szorty (lub strój kąpielowy lub cokolwiek, na co masz ochotę), a następnie nagraj wideo, aby uchwycić ciało ze wszystkich stron. Możesz przekształcić wideo w zdjęcia, wykonując zrzuty ekranu. Robi to co dwa do czterech tygodni, aby śledzić swoje postępy, mówi Straws. Możesz również użyć taśmy mierniczej i śledzić pomiary w obszarach bicepsów, talii, bioder, biustu i ud, aby zobaczyć, jak zmienia się twoje ciało.

Aby zastosować metodę śledzenia opartą na danych, zainwestuj w inteligentny zegarek lub monitor fitness (jeśli jeszcze go nie masz), aby śledzić tętno. Tętno może być wskaźnikiem poziomu kondycji, zgodnie z American Heart Association, a znajomość twojego może być dobrym sposobem na śledzenie zdrowia twojego serca. Aktywni ludzie często mają niższe tętno spoczynkowe, ponieważ ich mięsień sercowy jest w lepszej kondycji, więc możesz obserwuj, jak Twoje spoczynkowe tętno spada, gdy przechodzisz z niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej do wysokiej ilość.

Więc nie podnosiłeś ciężaru od tygodnia przed Halloween? Daj sobie spokój. „Ludzie chcą wrócić do swojej kondycji kilka miesięcy temu, ale nie mogą” - mówi Liz Josefsberg, CPT, ekspert ds. Odchudzania, który przez kilka lat pracował jako dyrektor ds. Promocji marki w branży Weight Obserwatorzy W pierwszym tygodniu, w którym zaczynasz ćwiczyć, zacznij od małych. Wiedz, że każdy ruch jest dobrym ruchem. Poświęć 10 minut na ćwiczenie lub chodzenie na ćwiczenia przez trzy dni w tym tygodniu. „Pomoże to w ustaleniu zachowań i stworzeniu nawyku, który chcesz mieć na swoim miejscu” - mówi. Może to być również okazja, aby odświeżyć dobrą formę i podstawy, takie jak jak robić przysiady.

W pierwszym tygodniu, w którym zamierzasz ćwiczyć, spójrz na harmonogram i wprowadzaj skromne zmiany w swojej rutynie. W niedzielę wieczorem zobowiązaj się do wyciągnięcia ubrań do ćwiczeń na następny dzień, a następnie ustawienia budzenia na 30 minut wcześniej w poniedziałek. „Obniż poprzeczkę dzięki nowym modyfikacjom zachowania, aby wprowadzić trwałe zmiany” - mówi Josefsberg. Nawet nie sugeruje, aby ćwiczyć w ten pierwszy poniedziałek: po prostu przygotuj się na noc wcześniej i obudź się wcześniej. Josefsberg sugeruje, że we wtorek rano załóż te ubrania do ćwiczeń i zrób 10 minut jednego DVD z ćwiczeniami.
Pisz pięć sposobów na to, jak dzisiaj będziesz zdrowy, a Straws mówi: „Słowa pisane są potężne!” Twoja codzienna lista sukcesów może zawierać różne rzeczy jak nie picie napoju gazowanego, spożywanie większej ilości warzyw, wykonywanie 30 minut chodzenia dzisiaj, wchodzenie po schodach do biura raz dziennie i picie więcej woda. Utrzymuj je małe i osiągalne, aby motywować Cię codzienne zwycięstwa.

Rozpoczęcie rutynowego treningu jest jak ustalenie nowego nawyku: wymaga to trochę ciężkiej pracy i poświęcenia. Wypróbuj te wskazówki od Josefsberga, aby się trzymał: Przygotuj ekspres do kawy, aby odszedł jutro rano po przebudzeniu kawa przed treningiem leczyć; spakuj lunch poprzedniej nocy lub poproś partnera o pomoc w przygotowaniu obiadów dla rodziny; zdecyduj, którą płytę treningową lub program ćwiczeń zamierzasz wykonać następnego dnia rano; rozłóż ubrania robocze, które będziesz nosić, i przygotuj je wieczorem; i rozważ zakup suchego szamponu, aby zaoszczędzić czas pod prysznicem przed rozpoczęciem dnia pracy.

Spójrz na każdy tydzień przed czasem i odpowiednio zaplanuj ćwiczenia. Jeśli masz poranne spotkanie, bądź realistą i zrozum, że prawdopodobnie nie uda Ci się tego dnia. Wcześniejsze przygotowanie i planowanie może wyeliminować decyzje dotyczące treningu, ubrań lub tego, co jesz tego dnia - uwalniając czas na ćwiczenia.

Siłownia może być zastraszającym miejscem dla wielu z nas, a jeśli nie jesteś w formie lub masz niedoświadczenie, możesz obawiać się, że ludzie się na ciebie gapią lub oceniają. „Przez większość czasu wszyscy na siłowni skupiają się na sobie, nawet na najsilniejszych i najbardziej atrakcyjnych osobach, z którymi się spotkasz” - mówi Straws. Sugeruje, aby zacząć od ćwiczeń cardio, aby zwiększyć poziom komfortu, lub przynieść ciężary do spokojnej części sali gimnastycznej lub pustego studia, aby rozpocząć trening samodzielnie. Możesz również poprosić osobistych trenerów na siłowni o pomoc w skonfigurowaniu określonego sprzętu, aby upewnić się, że używasz go prawidłowo.

Oto rzeczywistość każdy podróż, czy to biznes, relacje czy fitness - popełnisz błędy i potkniesz się po drodze. Będą chwile, kiedy życie oszaleje i zostaniesz tymczasowo wykolejony, mówi Straws. „Wszyscy upadają. To część doświadczenia i należy się tego spodziewać. Ale różnica między brakiem diety lub rutyny fitness a odniesieniem sukcesu polega na tym, że podnosi się od upadku i kontynuuje, lub używa tego jako pretekstu do rzucenia palenia ”- mówi. Podobnie jak w przypadku problemu w miejscu pracy, zidentyfikuj problem i podejmij działania, aby upewnić się, że nie powtórzy się on ponownie.

Josefsberg twierdzi, że między trzecim a czwartym tygodniem jest klasyczny czas, w którym ludzie rezygnują z postanowień noworocznych. Możesz paść ofiarą tego za każdym razem, gdy zaczynasz swoją podróż fitness. „Rozpocznij tę podróż, wiedząc, że będziesz miał ochotę porzucić swoją rutynę w czasie„ czerwonej flagi ”i nagrodzić siebie, abyś był zainspirowany do kontynuowania podróży” - mówi. Kup nowy strój treningowy, rozpocznij nową płytę fitness, wypróbuj nową klasę na siłowni, pobierz nowe piosenki, kup nowe buty lub nagradzaj się masażem lub sesją upiększającą mani / pedi. „Przeżyj ten przerażający czas, gdy Twoja motywacja zacznie słabnąć, a wyjdziesz na drugą stronę, a twoje zachowania będą jeszcze bardziej zakorzenione w tych zdrowych nawykach” - mówi Josefsberg.

„Proponuję rozdzielić pojęcia„ odchudzanie ”i„ ćwiczenia ”od siebie nawzajem”, mówi Josefsberg. Ćwicz dla korzyści zdrowotnych, które nie są związane z utratą wagi, takie jak odczuwanie większej energii, szczęścia i spokoju oraz lepsze snu. „Myślę, że może to być karalne, gdy myślisz o ćwiczeniach związanych z odchudzaniem, szczególnie gdy zaczynasz”, mówi Josefsberg.
Gdy nie masz ochoty ćwiczyć, przypomnij sobie, jak dobrze się poczujesz podczas ćwiczeń lub po nich, mówi fizjolog ćwiczeń z Sydney Bill Sukala. „Jeśli możesz zacząć kojarzyć aktywność z przyjemnością i to, jak dobrze się z tym czujesz, będziesz bardziej skłonny do przestrzegania rutynowych ćwiczeń”, mówi.

Zarówno eksperci fitness, jak i lekarze często twierdzą, że najlepszym ćwiczeniem jest ćwiczenie, które sprawi Ci przyjemność. Jeśli nie znosisz treningów w obozie szkoleniowym lub nie widzisz, że cotygodniowo angażujesz się w jogę, przejdź do czegoś, na co z niecierpliwością oczekujesz. Treningiem może być lekcja tańca, spinning, treningi barre inspirowane baletem lub spacery z przyjaciółmi. Chcesz, aby to doświadczenie było jak najbardziej przyjemne. „Zrób inwentaryzację tego, co musi się wydarzyć w twoim życiu, aby tym razem zacząć program ćwiczeń bardzo, bardzo różny od ostatniego razu, kiedy próbowałeś i rzuciłeś”, mówi Josefsberg.

Jeśli potrafisz wypracować kilka nawyków fitness - niezależnie od tego, czy wstajesz kilka rano w tygodniu, czy nawet przychodzisz na siłownię, kiedy nie masz na to ochoty - masz większe szanse na sukces. „Nawyk stanowi 75 procent wyzwań związanych z ćwiczeniami” - mówi Sukala. Mówi, że kiedy twoja gra mentalna osiągnie cel i zostanie ustalona, ​​fizyczny aspekt realizacji twoich intencji będzie łatwiejszy.

„Jeśli złożyłeś obietnicę komukolwiek innemu w życiu - mężowi, dziecku, szefowi lub przyjacielowi - dotrzymasz jej, ale ponieważ to ty, a ponieważ zawsze możesz negocjować ze sobą, możesz nie wywiązać się ze swojego zobowiązania ”- mówi Josefsberg. Jeśli któregoś ranka kilka razy uderzysz w drzemkę i opuściłeś swój wczesny trening, znajdź czas, aby uzyskać te 30 minut później.

„Widzę, że gdy ktoś raz się wymyka, staje się to wymówką, by w ogóle nie ćwiczyć” - mówi Josefsberg. „Dowiedz się, gdzie zamierzasz umieścić to w harmonogramie… w ciągu tygodnia lub tego dnia.” Jest to jeden z najczęstszych problemów, jakie Josefsberg widzi u swoich klientów. Traktuj zobowiązania dotyczące kondycji i zdrowia, które podejmujesz dla siebie, tak jak swoją pracę, rodzinę i przyjaźnie. Nie pozwolisz ważnym osobom w twoim życiu, które na ciebie liczą, więc po co to sobie robić?