10 najlepszych potraw dla Twojego serca

Owsianka

Rozpocznij dzień od parującej miski owsa, która jest pełna kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i potasu. Ten bogaty w błonnik pożywienie może obniżyć poziom cholesterolu LDL (lub złego) i pomóc w utrzymaniu czystości tętnic.
Zdecyduj się na grubsze lub krojone na stal owies w porównaniu z odmianami instant ―, które zawierają więcej błonnika ― i zwień miskę bananem na kolejne 4 gramy błonnika.

łosoś

Bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, łosoś może skutecznie obniżać ciśnienie krwi i trzymać się z dala od krzepnięcia. Celuj w dwie porcje tygodniowo, co może zmniejszyć ryzyko śmierci na zawał serca nawet o jedną trzecią. „Łosoś zawiera karaksenoid astaksantynę, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem” - mówi kardiolog Stephen T. Sinatra, M.D., autor Obniż ciśnienie krwi w ciągu ośmiu tygodni ($16, amazon.com). Ale pamiętaj, aby wybrać dzikiego łososia zamiast ryb hodowlanych, które mogą być wypełnione środkami owadobójczymi, pestycydami i metalami ciężkimi.

Nie jesteś fanem łososia? Inne tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, śledź i sardynki, zapewnią Twojemu sercu ten sam zastrzyk.

Awokado

Dodaj odrobinę awokado do sałatki kanapkowej lub szpinakowej, aby zwiększyć ilość zdrowych dla serca tłuszczów w diecie. Awokado, wypełnione tłuszczem jednonienasyconym, może pomóc obniżyć poziom LDL, podnosząc jednocześnie poziom cholesterolu HDL w organizmie.
„Awokado jest niesamowite”, mówi Sinatra. „Pozwalają na wchłanianie innych karotenoidów - szczególnie beta-karotenu i likopenu - niezbędnych dla zdrowia serca”.

Oliwa z oliwek

Pełen jednonienasyconych tłuszczów oliwa z oliwek obniża zły poziom cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Wyniki badania Siedmiu Krajów, w którym badano występowanie chorób sercowo-naczyniowych na całym świecie, wykazały, że podczas gdy mężczyźni na Krecie mieli predyspozycje do wysokiego poziomu cholesterolu, stosunkowo niewielu zmarło na choroby serca, ponieważ ich dieta koncentrowała się na zdrowych dla serca tłuszczach z oliwek olej. Poszukaj odmian z pierwszego tłoczenia lub z pierwszego tłoczenia ― są najmniej przetworzone ― i używaj ich zamiast masła podczas gotowania.

Orzechy

Migdały, orzechy włoskie i orzechy makadamia są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jedno- i wielonienasyconych tłuszczów.
Migdały są bogate w kwasy omega-3, a orzechy zwiększają błonnik w diecie, mówi Sinatra. „I podobnie jak oliwa z oliwek są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu”.

Rośliny strączkowe

Uzupełnij błonnik soczewicą, ciecierzycą, fasolą czarną i nerkową. Są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, wapniem i błonnikiem rozpuszczalnym.

Jagody

Jagody, maliny, truskawki ― jakakolwiek jagoda lubisz najbardziej ― są pełne środków przeciwzapalnych, które zmniejsza ryzyko chorób serca i raka. „Jeżyny i jagody są szczególnie świetne” - mówi Sinatra „Ale wszystkie jagody są świetne dla twojego zdrowia naczyniowego”.

szpinak

Szpinak może pomóc w utrzymaniu formy w dobrej formie dzięki zapasom luteiny, kwasu foliowego, potasu i błonnika.
Ale zwiększenie porcji warzyw jest z pewnością ożywi twoje serce. Badanie zdrowia lekarzy badało ponad 15 000 mężczyzn bez chorób serca przez okres 12 lat. Ci, którzy jedli co najmniej dwie i pół porcji warzyw każdego dnia, zmniejszają ryzyko chorób serca o około 25 procent w porównaniu z tymi, którzy nie jedli warzyw. Każda dodatkowa porcja zmniejsza ryzyko o kolejne 17 procent.

Siemię lniane

Pełne błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, odrobina siemienia lnianego może znacznie wpłynąć na twoje serce. Posyp miskę płatków owsianych lub płatków pełnoziarnistych smidgen zmielonego siemienia lnianego, aby uzyskać zdrowe, zdrowe serce.

Soja

Soja może obniżyć poziom cholesterolu, a ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, nadal jest doskonałym źródłem chudego białka w diecie zdrowej dla serca. Szukaj naturalnych źródeł soi, takich jak edamame, tempeh lub organiczne jedwabne tofu. A mleko sojowe jest doskonałym dodatkiem do miski płatków owsianych lub płatków pełnoziarnistych. Uważaj jednak na ilość soli w soi: niektóre przetworzone odmiany, takie jak psy sojowe, mogą zawierać dodatek sodu, co podnosi ciśnienie krwi.
Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, przejdź dohealth.com.