Co to jest intuicyjne jedzenie?

Intuicyjne jedzenie oddziela ideę „zdrowej wagi” od ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że ludzie, którzy angażują się w cztery nawyki - robią regularna aktywność fizyczna, jedząc co najmniej pięć owoców i warzyw dziennie, nie paląc i spożywając alkohol w umiarkowany sposób - doświadczaj podobnej śmiertelności, bez względu na to, ile ważą, mówi Kristen Murray, zarejestrowana dietetyk w Cleveland, Ohio, która specjalizuje się w intuicyjnym jedzenie. W przeciwieństwie do diety, która zwykle polega na ograniczaniu się i próbowaniu obejścia instynktów naszego ciała, intuicyjne jedzenie polega na współczuciu sobie i zaufaniu ciału, mówi.

„Pomagam ludziom nauczyć się odejść od zewnętrzny wskazówki, które mówią im, co, kiedy i ile jeść - wyjaśnia - i nawiązują z nimi kontakt wewnętrzny wskazówki, które mówią im, co, kiedy i ile jeść. ”

Chociaż może to zabrzmieć zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe - pozwolenie na spożywanie cukru, kiedy tylko mamy na to ochotę? - istnieją dowody na to, że intuicyjne jedzenie działa. Kiedy ludzie odrzucają restrykcyjne przepisy żywieniowe, okazuje się, że bingi z fast foodów tracą swój zbuntowany urok i to

pożywne jedzenie (białka, produkty pełnoziarniste, warzywa) są satysfakcjonujące i poprawiają samopoczucie ich ciał. „Ponad 100 badań pokazuje, że intuicyjne jedzenie oferuje wiele korzyści zdrowotnych”, mówi Tribole. Ludzie, którzy uzyskali wysoką ocenę w intuicyjnej skali jedzenia, mieli większą satysfakcję z ciała i życia oraz lepsze umiejętności radzenia sobie. (Ludzie z niskimi wynikami zgłaszali więcej objawów zaburzeń odżywiania i mniej zadowolenia ze swoich ciał.) Intuicyjne jedzenie również związany z rosnącym optymizmem, odpornością psychiczną i większą motywacją do ćwiczeń dla przyjemności, najnowszy przegląd 24 znalezione badania. „Mamy tendencję do myślenia:„ Zdrowie jest fizyczne i dotyczy twojej wagi ”, mówi Rebecca Scritchfield, RDN, autorka Życzliwość ciała ($15; amazon.com). „Ale zdrowie naprawdę zależy od dobrego samopoczucia”.

Takie podejście nie może być bardziej naturalne, ale pełne zrozumienie tego może zająć trochę czasu i cierpliwości. Lub zrozum go jeszcze raz. Dzieci rodzą się, wiedząc, że jedzą, gdy są głodne, i przestają, gdy są pełne - ale nasza kultura zniekształca te sygnały. „Utonęły w nich komunikaty dietetyczne i marketingowe, wina, relacje i dostęp oraz wiele innych powodów” - mówi Sole-Smith. „Nie sądzę, żeby to było łatwe, ale wierzę, że można ponownie połączyć się z twoimi instynktami.” Następujące filary intuicyjnego jedzenia oferują kilka wspieranych przez ekspertów sposobów na rozpoczęcie.

Scritchfield uważa, że ​​dobrze się traktować (i czuć się dobrze), jeśli od dawna uważałeś swoją wagę za pierwszą i najlepszą miarę zdrowia. „Dobre samopoczucie to połączenie zdrowia fizycznego i psychicznego i lepiej nam, gdy nie używamy wagi jako miary”, mówi. Wątpliwe jest, abyś kiedykolwiek porzucił ideały wagi i zaakceptował swoje ciało. Ale jeśli ci się powiedzie, popołudniowy spacer będzie polegał na zrobieniu sobie przerwy, aby oczyścić głowę i zrestartować energię, a nie spaleniu pewnej liczby kalorii.

Spróbuj tego: Scritchfield sugeruje skupienie się na trzech aspektach dobroci ciała: miłości, związku i opieki. Miłość oznacza wybór kochania siebie, nawet jeśli chcesz, aby twoje ciało było inne. Połączenie oznacza bycie w tym samym zespole co twoje ciało; jak przyjaciel, zwracasz uwagę na to, czego potrzebuje twoje ciało. Opieka oznacza dokonywanie wyborów w oparciu o tę miłość i związek. Na przykład, możesz myśleć o ćwiczeniach w następujący sposób: „Kocham swoje ciało i chociaż mogę czuć się nieswojo, doceniam to, że przenosi mnie ono każdego dnia.” Lub „Łączę się gdy moje ciało usłyszy, powiedz mi, że ciężko jest wstać z podłogi i że to ćwiczenie może uczynić mnie silniejszym, bardziej elastycznym i energetyzowanym. ”Lub„ Dbam o swoje ciało, próbując za Przepływ jogi w YouTube. Nie dlatego, że muszę nadać kształt swojemu ciału, ale dlatego, że chcę dać mu to, czego potrzebuje, aby czuć się dobrze. ”Zaczynając od ciała życzliwość, mówi Scritchfield, dojdziesz do punktu, w którym będziesz dokonywać zdrowych wyborów fizycznych i emocjonalnych, które są zgodne z twoim cele

Następnym krokiem jest zauważenie i zaspokojenie głodu i uczuć sytości, które naprawdę leżą u podstaw intuicyjnego jedzenia. Wielu z nas jest przyzwyczajonych do tłumienia komunikatów naszego ciała, a nie tylko do jedzenia. Pracujemy do przerwy na lunch, ponieważ musimy wykonać zadanie lub chcieć schudnąć. Oglądamy jeszcze jeden pokaż na Netflix, nie przyznając, że nasze ciała i mózgi są wyczerpane i nadszedł czas na sen. Nie spacerujemy po godzinach spędzonych przy naszych biurkach, ponieważ nie przestaliśmy myśleć o tym, jak sztywni i ospali jesteśmy od siedzącego dnia.

Spróbuj tego: Ustaw alarm na kilka godzin i zamelduj się w swoim ciele. Daj sobie spokój z łatwymi wygranymi, takimi jak zauważenie, czy jesteś ciepły czy zimny, czy też potrzebujesz skorzystać z toalety. Tak Tribole i Resch nazywają „kultywowanie dostrojenia”. Kiedy jesz, usuń rozproszenia (wyłącz telewizor, odłóż telefon), abyś zwolnił przestrzeń psychiczną, aby pozostać w kontakcie z ciałem, mówi Anna Lutz, zarejestrowana dietetyk w Raleigh na północy Karolina Uważne jedzenie - słuchanie, bez osądu, głodu, pełni i sygnałów zadowolenia z twojego ciała - jest ważną częścią intuicyjnego podejścia do jedzenia. Zastanów się: „Czy ten ostatni kęs steku smakował tak dobrze jak pierwszy, czy też się wypełniam?” „Czy znajdę to brokuły bardziej satysfakcjonujące z odrobiną soli lub masła, czy też duszę je, aby wykluczyć warzywa z mojej listy? ”

Jedzenie ma czuć się dobrze. Jedzenie jest pocieszające, wspólne i pyszne. „Czerpanie radości z jedzenia, zwłaszcza tych, które uważamy za złe, są absolutnie kontrkulturowe, radykalne i naprawdę dziwaczne” - mówi Sole-Smith. Kiedy pozwalamy sobie na swobodne spożywanie niektórych potraw, stają się one bardziej sycące niż kiedy wkradamy się do nich podczas podróży do domu z pracy. Jedzenie nie powinno polegać tylko na wypełnieniu naszych brzuszek. Idealnie powinniśmy móc powiedzieć: „Mmm, jestem zadowolony!”

Spróbuj tego: Najpierw daj sobie pozwolenie na cieszenie się różnorodnymi potrawami bez poczucia winy. Niech to będzie twoja mantra: „Nie ma dobrego ani złego jedzenia. Mogę jeść, co chcę. Jeśli posłucham sygnałów mego ciała, zjem dla siebie odpowiednie pożywienie ”. Kiedy masz kilka kęsów ciasta i zdaj sobie sprawę, że zawsze będzie więcej ciasta, nie odczuwasz potrzeby jedzenia, dopóki się nie wypchasz. „Jedną z najpiękniejszych rzeczy, które widzę u ludzi, którzy przechodzą intuicyjny proces jedzenia, jest to, że nie pragną rzeczy, na których kiedyś się bawili, ponieważ teraz jest to zawsze dozwolone ”, mówi Stefani Reinold, MD, MPH, psychiatra i gospodarz podcast Nie chodzi o jedzenie.

Po drugie, rób posiłki zmysłowym wydarzeniom. Ćwicz jedzenie z nastawieniem szefa kuchni, sugeruje Murray. „Szefowie kuchni byliby zdruzgotani, gdyby spędzili godziny na przygotowaniu posiłku i wiedzieli, że kiedy usiądziesz, aby go zjeść, ty przeliczyła się nad każdą kalorią i miligramem soli lub po prostu ją zmniejszyła - nawet jej nie skosztowała ” mówi. „Usiądź, posmakuj i ciesz się”.

Zastanów się nad dodaniem smakołyków dla innych zmysłów: Stawiaj kwiaty i słuchaj relaksującej muzyki, mówi Scritchfield. Oczywiście nie każdy posiłek musi być świecznikiem. Pit stop dla przeciętnego burgera i frytek to tylko jeden z tysięcy posiłków, które zjesz za życia, więc nie musisz się z tego powodu źle czuć. Uważne, przyjemne jedzenie jest celem, a nie pułapką winy.

Przy intuicyjnym jedzeniu odżywianie jest ważne, ale nie myśl o nim jak o zbesztanym nauczycielu zadań - po prostu przewodniku po tym, co zapewni dobre samopoczucie twojego ciała. Kiedy przyzwyczaisz się do intuicyjnego jedzenia, możesz zdecydować, czy nadszedł czas na marchewkę... czy ciasto marchewkowe, mówi Scritchfield. Wyjaśnia, że ​​podczas relaksującej kolacji z córkami może spróbować tego kawałka ciasta. Ale między spotkaniami z klientami w ciągu dnia mogłaby wybrać marchewki i humus zwiększające energię. Klucz: Chociaż istnieje różnica żywieniowa tych pokarmów marchwiowych, nie ma morał różnica.

Spróbuj tego: Murray mówi, że aby zwiększyć odżywianie, zastanów się, jakie pokarmy możesz dodać, a nie odjąć. Zwiększenie twojego spożycie wody, owoce lub warzywa są dobre dla zdrowia i nie wymagają banowania czegokolwiek. I przygotuj warzywa tak, jak lubisz - tak, nawet z masłem, olejem lub dressingiem z rancza. Żywność pakowana w składniki odżywcze również powinna zadowolić podniebienie.

Nie spuszczaj od razu całego bagażu i żywności; czas jest inny dla każdego, kto bada intuicyjne jedzenie. Wiele osób obawia się, że bez zasad żywieniowych natychmiast przybierają na wadze. I możesz, jeśli wcześniej byłeś poważnie restrykcyjny, mówi Reinold, ale możesz stracić na wadze, jeśli zwykle będziesz jeść po pełnym jedzeniu. Tak czy inaczej, jest OK: waga zmienia się, a ciąża, wiek i menopauza będą miały również wpływ na twoje ciało. „Uznanie, które na początku może być niewygodne”, mówi Reinold. „Ale rezultatem jest wolność.”

Spróbuj tego: Aby pozbyć się mocy (lub paniki) z wahań wagi, przestań się ważyć. Skoncentruj się na bardziej miarodajnych miarach zdrowia. Na przykład, czy czujesz się bardziej energiczny? Czy masz mniej niekontrolowanych pragnień? „Zachęcam ludzi do próbowania intuicyjnego jedzenia przez trzy miesiące, aby się z tym zapoznać” - mówi Murray. „Z pewnością może minąć rok, aby poczuć się naprawdę komfortowo. Bardzo trudno jest przejść od dietetycznego sposobu myślenia do intuicyjnego sposobu myślenia o jedzeniu. ”Bądź dla siebie miły, bez względu na to, jak długo to potrwa. Jak to ujął Scritchfield, „ile czasu uważasz, że jesteś wart?”

Czy intuicyjne jedzenie naprawdę pomoże mi mniej myśleć o jedzeniu?

Wygląda na to, że musiałbym pomyśleć o jedzeniu i jedzeniu więcej, aby słuchać mojego ciała. Na początku może się tak wydawać, ale nauka intuicyjnego jedzenia oznacza poświęcenie więcej uwagi swojemu ciału, a mniej jedzeniu. Prawdziwą zmianą jest odejście od zewnętrznych sygnałów (waga, wygląd, ograniczenia dietetyczne) w kierunku wewnętrznych sygnałów (głód, pełnia, satysfakcja, emocje, energia). Chodzi o przejście od postawy negatywności i ograniczeń do życzliwości i troski o swoje ciało.

Jeśli mam jeść tylko wtedy, gdy jestem głodny, jak mogę trzymać się godzin pracy lub regularnych posiłków rodzinnych?

Racjonalne myślenie jest częścią intuicyjnego jedzenia. Jeśli jesteś głodny o 5, a kolacja jest dopiero o 7, możesz zjeść przekąskę, aby się oderwać lub po prostu zjeść obiad wcześniej. Wybór zależy od twoich myśli i wartości. Podobnie, jeśli wiesz, że będziesz głodował po dwugodzinnym spotkaniu w południe, weź większe śniadanie, zjedz obiad wcześniej lub przynieś przekąskę, aby uniknąć głodu.

Czy intuicyjne jedzenie jest również dla dzieci? Martwię się, że przez cały dzień będą jeść przekąski.

Intuicyjni dietetycy często sugerują, że rodzice są odpowiedzialni za „co”, „kiedy” i „gdzie” jedzenie (na przykład, kiedy czas zjeść obiad i co jest podawane). Dzieci mogą być odpowiedzialne za „które” i „ile” (która część lunchu zjeść jako pierwsza, ile pozostawić na talerzu).