13 zdrowych zamienników żywności, które smakują tak dobrze

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu szklankę OJ uważano za niezbędną część śniadania, a zbyt wielu z nas nadal uważa sok z cukrem za zdrowy napój lub składnik smoothie. Lepszy wybór: zwykła stara woda kokosowa. „Ma elektrolity, w tym potas i dużo mniej naturalnego cukru”, mówi Sharon Collison, RD, kliniczny instruktor żywienia na Uniwersytecie w Delaware. Dla porównania, szklanka wody kokosowej zawiera dziewięć gramów słodkich rzeczy, a szklanka soku jabłkowego ma 25. „Po prostu nie chwytaj przez przypadek mleka kokosowego ani oleju kokosowego”, mówi Collison - otrzymasz o wiele więcej tłuszczów nasyconych, niż się spodziewałeś. (Wskazówka profesjonalna: Możesz również dodać odrobinę wody kokosowej do zwykłej wody, aby uzyskać dodatkowy smak i elektrolity.)
Zrób to:Koktajl z jarmużu z imbirem i miętą

Drożdże odżywcze (czasami nazywany „nooch”) jest powszechny w potrawach wegańskich i wegetariańskich jako dodatek do sera, dzięki jego pikantnemu, bogatemu w umami smaku. Podobnie jak parm, smakuje wyśmienicie po posypaniu wszystkim, od popcornu i pieczonych ziemniaków po pieczony kalafior, sałatkę z jarmużu i makaron. Różnica między nimi? W przeciwieństwie do parmezanu, drożdże odżywcze są pełne witamin z grupy B, białka, minerałów i przeciwutleniaczy.

Próbować: Ten przepis na Tofu „Halloumi” z soczewicą i pękającymi pomidorami.

Sos sałatkowy, który kupujesz w sklepie spożywczym, może zawierać znacznie więcej sodu i cukru, niż sobie wyobrażasz. Na szczęście, sosy sałatkowe są łatwe do zrobienia- i szczególnie smaczne. „Jeśli chcesz vinaigrette, możesz użyć zdrowszych olejków, takich jak oliwka lub awokado”, mówi dr Kelly Pritchett, RD, adiunkt w dziedzinie żywienia i ćwiczeń fizycznych na Central Washington University w Ellensburgu, Waszyngton. „A jeśli chcesz kremowego opatrunku, możesz użyć jogurtu jako bazy.” Jogurt jest pełen probiotyków, białka i wapnia, a także sprawia, że ​​smak opatrunku jest wyjątkowo dekadencki.
Próbować: Skropiony dressing jogurtowy do sałatek lub jako dodatek do grillowanego kurczaka, ryb i hamburgerów.

Większość kupowanych dżemów i galaretek pakuje nieskończone ilości cukru - lub, co gorsza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Tworzenie własnych to doskonały pomysł: zmusisz swoje świeże owoce do pracy i zmniejszysz zawartość cukru. Wynik? Bardziej żywy smak owoców; mniej słodyczy i fałszywej sacharyny.

Próbować: Ten przepis na Dżem Malinowo-Chia używa kombinacji świeżych malin i tylko łyżki miodu (w całej partii) zamiast cukru lub syropu kukurydzianego, które zawierają przetworzone galaretki. Nasiona chia również pomagają zagęścić.

Sałatka Cobb jest zawsze kolorową mieszanką smaku i tekstury, ale zanim zjesz jajka, bekon, kurczak, awokado, ser pleśniowy i kremowy sos, znacznie przekroczyłeś zdrowy limit tłuszczów nasyconych. Co więcej, w jednym posiłku jest więcej białka, niż prawdopodobnie potrzebujesz, mówi Collison. Oto niespodzianka: możesz uzyskać podobną kombinację smaków, przechodząc na kanapkę BLAT (bekon, sałata, awokado i pomidor) na chleb pełnoziarnisty - i uważaj to za wygraną dla zdrowia. Nie tylko zużyjesz bardziej zrównoważoną ilość tłuszczu i białka, ale będziesz także bardziej nasycony. “Całe ziarna w chlebie oznacza, że ​​kanapka wytrzyma dłużej niż sałatka ”, mówi Collison.
Próbować: Eksperymentuj z rukolą lub rukwią wodną zamiast sałaty, aby uzyskać pieprzne kopnięcie.

Niestety nie ma białego ryżu najzdrowsze ziarna. W rzeczywistości oferuje w przybliżeniu zerową wartość odżywczą. Natomiast ćwierć szklanki porcji farro zawiera siedem gramów zdrowego dla serca błonnika i siedem gramów białka. Pokochasz także jego smakowicie orzechowy, tostowy smak.

Spróbuj: miska na zboże na bazie farro ten piękny który łączy farro, słodkie ziemniaki, ser feta, koper włoski i winegret z granatu.

Stalówki kakaowca są kawałkami niesłodzonego, nieprzetworzonego kakao (nasion używanych do produkcji kakao i czekolady), więc mają korzyści zdrowotne z ciemnej czekolady i czekoladowego smaku, ale bez dodatku cukru. „Kakao jest bogatym źródłem magnezu i ma mnóstwo przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i flawonoidów, które zwiększają twój nastrój i funkcje poznawcze, a nawet może pomóc obniżyć ciśnienie krwi ”- mówi dietetyk Beth Warren, RD z Prawdziwe życie z prawdziwym jedzeniem. Ponieważ stalówki kakao są nieco gorzkie, dobrze komponują się ze słodkimi rzeczami.
Próbować: Mieszanie ze sobą kakao mix szlaków, mueslilub Jogurt.

Kupa masła lub ciężkiej śmietany w puree ziemniaczanym lub mac i serze może smakować wyśmienicie, ale brakuje jej w dziale świadczeń zdrowotnych. Zamiast tego uzyskaj kremowy i smakowy poncz z pastą zawierającą tahini - pasta zrobiona z mielonych nasion sezamu, można znaleźć w sklepie spożywczym. „Tahini ma błonnik, wapń, magnez i białko i jest doskonałym źródłem zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu”, mówi Warren. A potem jest niesamowity smak. „Ludzie zwykle używają mniejszej ilości pasty tahini niż masło, ponieważ ma ona tyle smaku”, mówi Collison.
Próbować:Przyprawiając tahini z mielonymi chili i / lub ziołami i używając go jako pasty.

Tofu - szczególnie jedwabisty styl, który ma bardziej miękką konsystencję - jest doskonałym dodatkiem do majonezu w kremowych sosach lub dipach, które wymagają środka zagęszczającego, takiego jak sos ranch. Wrzucenie go do blendera wygładzi go do aksamitnej konsystencji. W przeciwieństwie do majonezu, tofu jest również wegańskie i pełne białka.

Próbować: Ten przepis na Wegański dressing na ranczo.

Ilekroć ludzie chcą zdrowszego mięsa do burgerów, klopsików lub tacos, naturalną tendencją jest sięganie po mielonego indyka. Nie ma cienia dla indyka, ale jeśli przegapisz obfity smak wołowiny, lepszym pomysłem może być mielony żubr. W porównaniu z 80 procentami chudej wołowiny mięso bizona zawiera mniej tłuszczu całkowitego i tłuszczu nasyconego, a nawet ma kilka dodatkowych gramów białka na pasztecik.
Zrób to:Bison Burger

Tortille kukurydziane mają mniej kalorii niż tortille z mąki i mają mniej tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych. „Są również bogate w błonnik, co może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i utrzymać uczucie sytości przy obniżeniu poziomu cholesterolu”, mówi Warren. Smakują bogato w kukurydzianym smaku i mają satysfakcjonujący kęs. Te tortille są nieco mniej giętkie niż ich kuzyni z mąki, więc upewnij się, że je podgrzejesz (w kuchence mikrofalowej lub na kuchence) przed dodaniem nadzień.
Próbować: Używając ich do quesadillas lub pieczone naczosy.

Krem z nerkowców to bogaty, kremowy, bezmleczny dip, który działa jako pyszny zamiennik ciężkich sosów na bazie śmietany, takich jak Alfredo. To naprawdę magia w połączeniu z drożdżami i sokiem z czosnku lub cytryny. Lekko słodzony krem ​​nerkowcowy może również zastąpić bitą śmietanę w deserach niemlecznych.

Próbować: Ten przepis na Wegański sos kalafiorowy Alfredo

Grzanki mogą być twoim ulubionym sposobem na dodanie chrupkości do sałatek, ale przeważnie dodajesz warzywom garść rafinowanych węglowodanów i oleju. Aby uzyskać taką samą satysfakcjonującą teksturę bez wad żywieniowych, spójrz na pepitas (inaczej nasiona dyni). „Pepity są doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, a uncja za uncję ma tyle białka, co mięso”, mówi Collison. „Są również doskonałym źródłem błonnika, magnezu i żelaza, którym kobiety są narażone na ryzyko z niedoborem. ”A kiedy wznosisz to z przyprawami, dodadzą smaku i chrupią każdy kęs.
Zrób to:Sałatka Z Rukoli I Jabłek Z Przyprawionymi Toastami Pepitas.