Niepokój senny: jak przestać się martwić o sen i wreszcie zasnąć

Lęk podczas snu może często znaleźć drogę do twojego życia dzięki genetyce. „Jeśli wiele osób w Twojej rodzinie ma problemy ze snem i lękami, może to narazić Cię na większe ryzyko jego rozwoju” – mówi Runko.

Ale tak naprawdę każdy może odczuwać przytłaczającą presję, aby upewnić się, że dobrze się wyspał – czasami aż do winy. Na przykład kupowanie wszystkich najnowszych produktów na rynku obiecujących leczenie bezsenności; lub bycie bardzo sztywny ze swoimi nawykami snu. Ironia polega na tym, że te wysiłki lub przekonania mogą czasami sabotować nasze przymknięte oczy. Tak bardzo martwisz się o dobry sen, że martwisz się, że nie będziesz spał dobrze. „Ten nacisk, stres, nadmierna czujność i wysiłek mogą nasilać niepokój” – wyjaśnia Runko.

Innym powodem może być to, że „jeśli coś szczególnie złego wydarzyło się po kiepskiej nocy, może to jeszcze bardziej zwiększyć lęk przed snem” – dodaje. I niestety, gdy twoje łóżko kojarzy się z takimi rzeczami jak zmartwienie i przyspieszone tętno, które są zasadniczo formami warunkowego pobudzenia, Runko mówi: „samo łóżko może zacznij być wskazówką do automatycznego wywoływania do pewnego stopnia tych fizycznych objawów i niepokojących myśli”. Innymi słowy, możesz zacząć kojarzyć łóżko i porę snu z uczuciem lęk.

Zazwyczaj myśli, które przychodzą ci do głowy, gdy kładziesz się w nocy, są „niedokończonymi sprawami” dla twojego umysłu, wyjaśnia Aeva Gaymon Doomes, MD, licencjonowany psychiatra z Waszyngtonu. „Jeśli nie możesz powstrzymać się od szczegółowego myślenia o nich przed snem, prawdopodobnie będą cię trzymać w nocy”.

Podczas gdy dr Doomes mówi, że niektóre myśli o poduszkach mogą dotyczyć nadchodzącego ekscytującego lub przełomowego wydarzenia (pomyśl o wielkich wakacjach lub spotkaniu z ukochaną osobą), „myśli, które nie są tak łatwe do uporządkowania, to te, które na ogół prowadzą do zwiększonego uczucia niepokoju i niepokoju, a rezultatem może być bezsenność." 

ZWIĄZANE Z:Według ekspertów od snu, nocne techniki pomagające szybko zasnąć

Oczywiste: nie śpisz wystarczająco dużo z powodu lęku przed snem. Ale to nie tylko poranek wycieńczenia. „Lęk podczas snu lub bezsenność mogą mieć niszczący wpływ na samopoczucie” – mówi dr Doomes, co prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroba serca, zwiększona drażliwość, ryzyko depresji, problemy z koncentracją, zmniejszona motywacja, niższa energia i osłabiona odporność funkcjonować. „Ostatecznie brak snu może skrócić ogólną długość życia”.

Niepokój i niemożność zaśnięcia może również prowadzić do zwiększonego niepokoju, a tym samym powodować jeszcze mniej snu – cykl, który jest nie tylko frustrujący, ale i przytłaczający. Dr Doomes dodaje, że pogarsza i tak już zmniejszoną zdolność radzenia sobie ze stresem w ogóle, a także powoduje poczucie „utraty kontroli” nawet nad najprostszymi aspektami życia, takimi jak pora snu.

Określ, co wywołuje Twój niepokój senny.

Aby przeciwdziałać tym niepokojącym myślom i uczuciom, które hamują zdolność do drzemki, dr Doomes mówi, że warto zrozumieć ich źródło ciągłego lub niedawnego niepokoju i zastosować narzędzia, które mogą go zmniejszyć”. Przetwarzanie i myślenie [obiektywnie] o myślach, które trzymanie cię w nocy, [zwłaszcza] z pomocą terapeuty lub doradcy, również może być pomocne” – mówi dr Doomes.

Zastąp zmartwienie pozytywnością i wdzięcznością.

Na przykład wyćwiczenie umysłu w skupieniu się na pozytywnych myślach i wyrazach wdzięczności, co, jak twierdzi, zmniejsza bezsenność. W rzeczywistości jedno badanie w Czasopismo Badań Psychosomatycznych— w tym około 400 mężczyzn i kobiet, z których 40 procent doświadczyło zaburzeń snu — stwierdzono, że ci, którzy praktykowali wdzięczność miał mniej negatywnych myśli przed snem, a więcej pozytywnych, co wiązało się nie tylko z szybszym zasypianiem, ale także lepszą jakością i czasem trwania snu.

Ćwicz zdrowe, eliminujące stres nawyki w ciągu dnia.

Według Runko bardziej formalne metody leczenia lęku obejmują leki i psychoterapię, ale ktoś zawsze może zacząć od podstawowego radzenia sobie ze stresem samodzielnie. Mogą odświeżyć sobie lepszą samoopiekę, na przykład regularne ćwiczenia, prawidłowe odżywianiei dobrą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, mówi.

Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną.

Runko mówi również, że leczeniem pierwszego rzutu na bezsenność – przed tabletkami nasennymi – jest terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I). „CBT-I zawiera kilka podstawowych technik radzenia sobie z lękiem, takich jak terapia poznawcza i relaksacja, a także zapewnia strategie behawioralne ukierunkowane w szczególności na to, jak przekwalifikować organizm, aby lepiej spać, a także przegląd higieny snu.” ona mówi. „Jeśli czyjś lęk ogranicza się głównie do snu, samo CBT-I może wystarczyć. Jeśli jednak lęk jest bardziej wszechobecny i wykracza poza sen, należy zastosować osobną terapię — CBT-I w w połączeniu z leczeniem lęku za pomocą psychoterapii i/lub leków — prawdopodobnie byłoby lepiej zbliżać się."

Porozmawiaj ze swoim lekarzem i/lub specjalistą od snu.

W pewnym momencie, jeśli bezsenność wywołana lękiem jest wystarczająco ciężka, powinieneś zasięgnąć porady lekarza, który może doradzić ci w zakresie leczenia, które pomoże ci uzyskać więcej odpoczynku, mówi dr Doomes. Jej zalecenie: Jeśli stale masz problemy ze snem częściej niż jedną lub dwie noce w tygodniu, powinieneś omówić z lekarzem możliwości leczenia.