Dlaczego regeneracja jest niezbędna w każdej rutynie treningowej — i jak zrobić to właściwie

Rozciągać. Pij wodę. Poświęć czas na odpoczynek. To wszystkie mantry, które słyszałeś na zajęciach fitness, ale jak ważne są one naprawdę? Jak się okazuje, bardzo ważne. „Dni regeneracji są ważne dla nawodnienia, uzupełniania składników odżywczych, snu oraz naprawy i wzrostu mięśni” – mówi John McDonald, MD, certyfikowany ortopeda i specjalista medycyny sportowej w Texas Orthopaedics, Sports & Rehabilitation Associates w Austin w Teksasie.

Pod wieloma względami regeneracja po treningu i dni pełnej regeneracji są tak samo ważne jak dni intensywnego treningu. W rzeczywistości, odpowiednia regeneracja może faktycznie pomóc ci stać się lepszym sportowcem i ogólnie zdrowszym. „Zdolność do poprawy rozwoju mięśni, poprawy zdrowia psychicznego i stresu oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji nadużycia pomaga w tworzeniu lepszego sportowca” – mówi dr McDonald.

Aby upewnić się, że regenerujesz się tak, jak na to zasługuje Twój umysł i ciało, oto, co robić po treningu w dni, w których się poruszasz, a także jak spędzać dni na regenerację.

ZWIĄZANE Z:Jak zacząć ćwiczyć (jeśli zasadniczo nie poruszałeś się od wieków)

Po treningu powinieneś poświęć trochę czasu na rozciągnięcie. „Nie przechodź od intensywnego treningu do skakania pod prysznicem” – mówi Erin James, certyfikowana trenerka personalna.

„Wykonuj powolne rozciąganie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała” – mówi. "A pies skierowany w dół jest świetny, zwłaszcza gdy pedałujesz stopami”. Przebijaj się przez każdą część ciała: ramiona, plecy, nogi. „Jeden odcinek, który uwielbiam, to leżeć na plecach i przekręcać nogę z każdej strony. Odpocznij tam przez minutę – mówi. „Pomaga również rozluźnić układ nerwowy”.

ZWIĄZANE Z:7 typowych błędów rozciągania, które szkodzą Twoim wysiłkom

Nawodnienie jest również kluczowe. Dietetyk sportowy Marie Spano, MS, RD, który często pracuje z zawodowymi sportowcami, mówi, że około połowa z nas chodzi w stanie odwodnienia. Ale to, ile i jakich płynów potrzebujesz po treningu, zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywałeś i ile w jego trakcie spożyłeś.

„Większość ludzi poradzi sobie z samą wodą. Jednak sportowcy wyczynowi lub ci, którzy intensywnie ćwiczą, będą chcieli albo napoju sportowego zawierającego sód, albo mogą pić wodę i dodawać sód do posiłku po treningu” – mówi. Nawodnienie powinno być priorytetem przez cały dzień.

ZWIĄZANE Z:Dokładnie to, co jeść po ćwiczeniach, aby zatankować i szybko się zregenerować

Dni regeneracji są niezbędne dla wszystkich sportowców, ale rodzaj regeneracji może się różnić w zależności od tego, jak wygląda Twój trening. Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio lub duże obciążenia, Spano zaleca, aby przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Jeśli robisz coś takiego jak joga o niższej intensywności lub na maszynie eliptycznej, być może nie musisz co tydzień robić pełnego dnia regeneracji, chyba że twoje ciało mówi inaczej.

„Dzień regeneracji dla sportowca rekreacyjnego lub weekendowego wojownika powinien obejmować jakiś rodzaj treningu przekrojowego (jeśli robiłeś klasę spinu poprzedniego dnia, może spróbuj spacer lub krótka sesja jogi w dniu rekonwalescencji) lub przerwa bez znaczących ćwiczeń (tylko rozciąganie lub codzienne czynności, np. spacery z psem)” – mówi dr. McDonalda. Poruszanie ciałem w jakiś sposób jest zawsze dobre, niezależnie od tego, czy oznacza to dodatkowe rozciąganie, czy spacer z przyjacielem.

Jest to szczególnie ważne, gdy zaczynasz nowy trening. „Najczęstszy błąd pojawia się, gdy ktoś jest podekscytowany nową rutyną lub sportem i gra go bez przerwy przez kilka tygodni z rzędu. Wtedy widzimy ogromny wzrost urazów spowodowanych przeciążeniem, takich jak zapalenie ścięgien” – mówi.

Nie chodzi tylko o to, co robisz fizycznie, ale także chcesz zwracać uwagę na to, co jesz w dniu regeneracji. Nadal chcesz uzyskać duża ilość białka następnego dnia – Spano sugeruje około 20 do 40 gramów białka. „Pomyśl o tym jak o wyższym domu utrwalacza, białko pomaga w naprawie tkanki mięśniowej, usuwając stare materiały i pomagając ci budować nowe” – mówi.

Jeśli wykonujesz dłuższy czas lub naprawdę intensywnie ćwiczysz, węglowodany są również kluczowe w dniu regeneracji, aby pomóc przywrócić energię. Jeśli nie masz dość, poczujesz to następnego dnia.

ZWIĄZANE Z:Czym są elektrolity i dlaczego ich potrzebujemy?

To normalne, że dzień lub dwa po treningu odczuwasz ból, ale jeśli nadal czujesz to kilka dni później, możesz potrzebować dodatkowych mechanizmów odpoczynku lub regeneracji. Spano zaleca czasami cierpki sok wiśniowy, jeśli jesteś bardzo obolały, ponieważ „pomaga blokować niektóre stany zapalne w ten sam sposób NLPZ (jak Advil) i „używaj go oszczędnie, ponieważ niektóre ostre stany zapalne są potrzebne, aby mięśnie mogły się przystosować i wzmocnić”.

Kąpiele z solą Epsom może być pomocny na bóle i bóle, a niektórzy ludzie przysięgają na masaż lub akupunkturę. I są inwestycją, ale narzędziami do masażu perkusyjnego, jak Theragun lub Hypervolt, może zdziałać cuda na większych grupach mięśniowych.

Wreszcie, „nie można przecenić znaczenia nawodnienia i snu” – mówi dr McDonald. „Czynnik snu jest często pomijany przez sportowców rekreacyjnych, ponieważ po prostu starają się znaleźć trochę czasu na dodanie ćwiczeń do już napiętej rutyny. Ogólnie rzecz biorąc, celem powinno być siedem godzin w nocy”.

ZWIĄZANE Z:Rolki mięśniowe naprawdę są skuteczne — oto jak prawidłowo toczyć się, aby złagodzić ból i uniknąć kontuzji