Wskazówki treningowe dla kobiet w wieku 30, 40, 50, 60 lat

Jeśli byłeś aktywny przez całe 20 lat, być może szydziłeś z pomysłu „dnia odpoczynku” lub poświęcenia czasu prawidłowo się rozciągać po zajęciach treningowych. Jednak po trzydziestce możesz zacząć odczuwać intensywniejszy ból i dłuższy czas regeneracji po treningu. To normalne, ale także delikatne pchnięcie ciała, aby pracować nad mobilnością, mówi Katy Neville, szefowa ds. innowacji, fitnessu i talentu Onyks. Praca nad mobilnością pomaga zwiększyć elastyczność, zmniejszyć bolesność i aktywować odpowiednie mięśnie podczas treningów, mówi Neville.

„W wieku 20 lat mamy tendencję do go-go-go bez zastanowienia się, nad jakimi mięśniami pracujemy” – mówi. „Kiedy nadchodzi wiek, coraz ważniejsze staje się ćwiczenie odpowiednich mięśni, aby zrównoważyć ciało”.

Jednym z przykładów jest to, że wszyscy mamy siłę w przedniej części naszego ciała (czyli w czworokątach) z powodu chodzenia do przodu, ale dużo ludzie zmagają się z pośladkami z powodu siedzenia. Neville mówi, że dodanie 10 minut pracy na mobilność przed treningiem do

Według Kathryn Kelly, wielokrotnie nagradzanej zawodniczki fitness i właścicielki Smakuj Buzz Food Tours, wszyscy ludzie, zwłaszcza kobiety, naturalnie zaczynają tracić masę mięśniową po trzydziestce. Aby zwalczyć ten spadek, możemy dodać treningi wzmacniające masę mięśniową, zamiast skupiać się wyłącznie na cardio. Kelly zaleca celowanie w różne części ciała i naprzemiennie w ciągu tygodnia. Może to wyglądać jak uginanie bicepsów i wyciskanie nad głową na dzień ramion, obciążone unoszenie nóg i przysiady na dzień nóg oraz wyciskanie przysiadów i obciążone wykroki boczne do treningu całego ciała. Kelly mówi, że oprócz poprawy definicji mięśni i masy, trening siłowy zwiększa również metabolizm i poprawia mobilność.

Kiedy kończymy 30 lat, możemy zacząć zauważać naszą równowagę a wytrzymałość nie jest tak łatwa do utrzymania jak kilka lat temu. Elastyczność to jedna z tych umiejętności, które tracisz, jeśli nie ćwiczysz, a gdy zdmuchniesz więcej świeczek urodzinowych, może to wymagać więcej czasu i cierpliwości. Dlatego będziemy musieli zacząć zwracać większą uwagę na szczegóły, takie jak forma, aby zachować nasze ciało z dala od kontuzji, mówi Chris Grebe, certyfikowany przez NASM trener osobisty i obszar treningu osobistego kierownik w Migać Fitness. „Ważne jest, aby zacząć podwajać elastyczność i mobilność w wieku 30 lat, aby może położyć podwaliny pod zmiany programu treningowego, które nastąpią w następnych dziesięcioleciach”, on wyjaśnia. Możemy to osiągnąć, wdrażając treningi funkcjonalne, takie jak trening z masą ciała lub trening w podwieszeniu za pośrednictwem TRX.

Według Mindy Pelz, DC, założycielka Odnowa życia rodzinnego i Zresetuj Akademię. Aby temu zaradzić, zainwestuj w rutynę cardio, którą możesz przestrzegać i utrzymywać. Niezależnie od tego, czy jest to kolarstwo szosowe, górskie, zajęcia na rowerze stacjonarnym, obozy szkoleniowe czy jogging, celem jest utrzymanie podwyższonego tętna przez dłuższy czas. Pelz mówi, że treningi cardio powinny być włączane cztery do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję.

Dla większości ludzi po czterdziestce jest bardzo zajęty, ponieważ wszyscy staramy się żonglować dzieckiem opieka, wymagania w pracy, opieka nad starzejącymi się rodzicami i ogólne poczucie ograniczenia w stosunku do naszego osobistego czas. Te lata mogą być pełne wspomnień i postępów, ale mogą też zostawić niewiele czasu na wyjazd na siłownię. Dlatego Kelly sugeruje zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby włączyć „bezczynne” treningi do swoich dni, na przykład chodzenie po schodach zamiast schodów ruchomych, lub iść na godzinny spacer podczas przerwy obiadowej. Możesz także zaparkować daleko od sklepu spożywczego, a nawet włączyć swoje dzieci do aktywnej gry, organizując zawody „sprintu” na podwórku. Celem jest wyciśnięcie jak największej aktywności.

ZWIĄZANE Z:6 małych zmian stylu życia na zdrowsze do tego czasu w przyszłym roku

Kiedy osiągniemy czterdziestkę, nasze wspólne zdrowie, funkcjonalność i kondycja sercowo-naczyniowa zaczynają zajmować główne miejsce przy stole. Grebe mówi, że na tym etapie powinniśmy starać się wykorzystywać nasze programy treningowe, aby poprawić nasze codzienne czynności. Jednak wiele osób po czterdziestce zaczyna prowadzić bardziej siedzący tryb życia. „To może stanowić wyzwanie dla naszego ciała, takie jak napięte grupy mięśni, które powodują bóle na ciele, ograniczając nasze ruchy” – wyjaśnia.

Dlatego jest to idealny moment, aby zacząć przykładać większą wagę do naszych rozgrzewek, dodając im dynamiki za pomocą pajacyków, przysiadów i robaków. Grebe wyjaśnia, że ​​poświęcenie czasu na upewnienie się, że nasze ciała są gotowe do przeforsowania fizycznej wytrzymałości, zmniejszy obrażenia i poprawi wydajność.

Peltz mówi, że gdy kobiety osiągną czterdziestkę, mózg i ciało przechodzą dramatyczne zmiany: gdy jajniki się zamykają, poziom progesteronu, estrogenu i testosteronu zaczyna spadać. Nadnercza są pozostawione, aby nabrały luzu hormonalnego. „Ponieważ nadnercza przenoszą większe obciążenie, kobiety po czterdziestce muszą zachować szczególną ostrożność w równoważeniu treningów wywołujących stres, które kiedyś były dobrze tolerowane w wieku 20 i 30 lat, z bardziej pielęgnujące, ćwiczenia o mniejszym wpływie," ona mówi.

Kobiety po czterdziestce zazwyczaj zauważają dramatyczny spadek masy mięśniowej z powodu szybko spadającej produkcji testosteronu i ludzkich hormonów wzrostu (HGH). Aby temu zaradzić, firma Pelz zaleca naprzemienne od jednego do trzech dni ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak joga, wędrówki i chodzenie z jednym do trzech dni ćwiczeń siłowych i budujących mięśnie, takich jak pilates, TRX, kettlebells i waga podnoszenie. „Ta równowaga będzie miała uspokajający wpływ na hormony – które prawdopodobnie zaczynają wariować – jednocześnie wspierając napięcie i siłę mięśni” – dodaje.

ZWIĄZANE Z:Różnica między ćwiczeniami o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności

Ponieważ masa i gęstość kości zmniejszają się z czasem, nasze ciała stają się bardziej podatne na potencjalne obrażenia. Więc jeśli nie byłeś aktywny i chcesz zacząć ćwiczyć bardziej regularnie, Kelly mówi, że ważne jest, aby zacząć powoli. Na przykład zaleca rozpoczęcie od aerobiku w wodzie i przejście do wspinaczki po górach, gdy mięśnie zaczną się wzmacniać. Kobiety w wieku powyżej 50 lat mogą potrzebować więcej czasu, aby wyzdrowieć po kontuzjach, więc Kelly mówi, aby w razie potrzeby zaplanować dzień lub dwa odpoczynku między ćwiczeniami.

Chociaż tak, nasze 50-tki to czas, kiedy patrzymy na emeryturę i zaczynamy cieszyć się wolniejszym tempem życia, to nie sprawia, że ​​ćwiczenia są mniej ważne. Niektórzy mogą argumentować, że staje się to bardziej krytyczne, jeśli chcemy ścigać nasze przyszłe wnuki i jeździć po świecie. „Musimy upewnić się, że nasze programy treningowe są ukształtowane tak, aby zapewnić płynną pracę silników w naszym ciele. Oceń, ile czasu zajmuje ci regeneracja po treningu i wykorzystaj to do sformułowania harmonogramu ćwiczeń, który pasuje do tego, co mówi ci twoje ciało” – zaleca Grebe.

Sugeruje również włączenie różnych treningów, takich jak pływanie lub joga, a nie tylko superintensywne cardio. „Funkcjonalność jest kluczowa na tym etapie życia i pomaganie organizmowi w sprawnym poruszaniu się w taki sposób, jak: przysiad lub zawias pomoże zatrzymać ręce czasu” – mówi.

Neville powtarza, że ​​trening siłowy jest tak ważny, gdy się starzejemy, ponieważ masa mięśniowa pomaga organizmowi spalać więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Również kobiety po menopauzie zaczynają tracić masę mięśniową, więc skupienie się na tym wcześnie i konsekwentnie pozwoli zachować siłę i zdrowie.

Chociaż Neville mówi wagi są preferowane, Opaski mogą też mieć wpływ. Staraj się zawsze odpoczywać między podnoszeniem ciężarów, aby zapobiec kontuzjom. „Kiedy dodajesz siły do ​​swojej rutyny, powinieneś również utrzymywać cardio o niskim natężeniu”, kontynuuje. „Włączenie jazdy na rowerze i chodzenia zapewni korzyści sercowo-naczyniowe niezbędne do utrzymania zdrowego serca”.

ZWIĄZANE Z: 8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Chociaż w przeszłości mogłeś być maratończykiem, ważne jest, aby nie zmuszać się do pójścia na pełny gaz w wieku 60 lat. W końcu nikt nie przechodzi z kanapowego ziemniaka do sportowca olimpijskiego z dnia na dzień, mówi Kendall Nielson, założyciel Połysk Dance Fitness. Wszystko zaczyna się od podejmowania różnych decyzji, takich jak chodzenie zamiast jazdy na krótkich dystansach. Albo stojąc zamiast siedzieć podczas rozmowy przez telefon. „Następnie stopniowo dodawaj dłuższe segmenty ćwiczeń cardio, treningu siłowego i elastyczności, aby utrzymać się w gotowości” – dodaje.

Celem jest po prostu bycie w ruchu, bez względu na to, ile okrążeń wokół słońca wykonasz. „Im bardziej prowadzisz siedzący tryb życia, tym bardziej Twoje mięśnie, stawy i inne części ciała zaczynają zamarzać” – wyjaśnia Amelia Pavlik, dyplomowana nauczycielka barre i założycielka ŚWIEŻY SOK + szampan. Rzeczywistość jest taka, że ​​wraz z wiekiem mamy do czynienia z coraz większymi dolegliwościami, z których wiele staje się częścią codziennego życia. Siedzenie i brak ruchu tylko je pogorszy”. Morał z tej historii: bądź aktywny i nie obwiniaj się, jeśli Twoje treningi są proste — nadal działają, aby zapewnić Ci siłę.

ZWIĄZANE Z: Badanie wykazało pozytywny związek między wykonywaniem prac domowych, zdrowiem fizycznym i zdrowiem mózgu

Chociaż ludzie często myślą o podziale treningów na „dzień ramion” lub „dzień nóg” jako idealny sposób na budowanie siły, w rzeczywistości jest to tylko podejście, które powinno być stosowane do celów kulturystycznych, mówi Lorna Kleidman, trener personalny specjalizujący się w fitness dla kobiet po 50. roku życia. Zamiast tego osoby po 60. roku życia powinny skupić się na bardziej uogólnionym podejściu do fitnessu. „Sesja całego ciała poprawi Twój metabolizm bardziej niż podejście na jeden dzień” – wyjaśnia. „Pomyśl o włączeniu naciskania, ciągnięcia, deski, obrót, przysiady, oraz ruchy z rozszczepioną postawą (takie jak wykroki) w każdej sesji." 

ZWIĄZANE Z:Jeśli odczuwasz ból kolana podczas przysiadów, oto 8 inteligentnych modyfikacji do wypróbowania

Gdy dodasz więcej świeczek do swojego urodzinowego tortu, na pewno zyskasz kilka uderzeń, zadrapań, bólów i bólów po drodze. To wszystko jest częścią w pełni przeżytego życia, ale czasami może nas wzmocnić po jednej stronie niż po drugiej. Możemy jednak pracować nad naprawą starych kontuzji i nierównowagi dzięki konsekwentnej kondycji, mówi Ryan Kennedy, certyfikowany trener osobisty NASM i dyrektor fitness Dom polowy w parku. „Ćwiczenia na jedną kończynę są świetną opcją dla populacji osób starszych, ponieważ mogą pomóc ujawnić słabości z boku na bok” – wyjaśnia. „Budowanie siły i symetrii w ciele to najlepszy sposób na zwiększenie siły rdzenia, równowagi i prawidłowego ruchu”.