5 rozciągnięć w celu zmniejszenia bólu kolana
Masz ból kolana? Jesteś w dobrym towarzystwie. Niestety ból kolana jest dość powszechny i może dotyczyć wielu osób, od zaawansowanych od sportowców do osób starszych, mówi Steve Knauf, DC, dyrektor wykonawczy chiropraktyki i zgodności w Wspólna chiropraktyka w Scottsdale w stanie Arizona.
Ból kolana może pojawić się nagle lub rozwijać się z czasem i boleć przez dłuższy czas. Chociaż istnieje wiele przyczyn bólu kolan, Knauf wymienia najczęstsze, takie jak osłabienie mięśni, ból przeniesiony z dolnej części pleców lub bioder, zapalenie stawów, problemy ze stopami, takie jak płaskostopie, urazy bezpośrednie, słabe wyrównanie, zła postawa ciała, wypadki samochodowe, nadwaga w zależności od typu ciała, i nadużywanie.
Jeśli masz do czynienia z bólem kolana, identyfikacja przyczyny jest kluczowa. „Ten ból może obejmować struktury poza kolanem, a znając przyczynę, można go leczyć zamiast po prostu leczyć objawy” – mówi Knauf. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub ćwiczeń rozciągających, jeśli odczuwasz znaczny ból w okolicy kolana.
Kiedy jednak wszystko jest jasne, niektóre codzienne rozciąganie mogą pomóc złagodzić ból kolana. Wiele z tych rozciągnięć obejmuje stawy skokowe i biodrowe, co na początku może wydawać się dziwne, dopóki nie dowiesz się dlaczego. „Kiedy masz ból kolana, przyczyną tego bólu jest często produkt uboczny nieefektywności innej części ciała, której częstymi winowajcami są stawy skokowe i biodrowe”, wyjaśnia Mara Kimowitz, właściciel StretchSource w Boonton, N.J. Gdy staw skokowy lub biodrowy (sąsiadujące stawy po obu stronach kolana) stawu) nie ma zdrowego zakresu ruchu, wówczas na kolano wywierany jest nadmierny nacisk, moment obrotowy i praca wspólny. Powoduje to nadużywanie, uszkodzenia i ból. Ale mając zdrowy zakres ruchu zarówno w stawach skokowych, jak i biodrowych, możesz bezpośrednio wpłynąć na zdrowie kolana.
Tutaj Kimowitz przedstawia pięć podstawowych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w ramach regularnego rozciągania lub w razie potrzeby, aby złagodzić ból i obciążenie kolan. Ponieważ zapobieganie jest kluczem do uniknięcia kontuzji i bólu, możesz (i powinieneś!) wykonywać te ćwiczenia kilka razy w tygodniu.
ZWIĄZANE Z: Jeśli odczuwasz ból kolana podczas przysiadów, oto 8 inteligentnych modyfikacji do wypróbowania
Pomocne rozciąganie na ból kolana
Źródło: Mehroz Kapadia
1Rozciąganie łydek
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, twarzą do ściany z rękami na ścianie i zgiętymi łokciami. Cofnij prawą stopę, aż ramiona będą wyprostowane, ale ręce nadal będą spoczywać na ścianie. Zegnij lewe kolano. Przytrzymaj tutaj przez 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Mehroz Kapadia
2Skręcenie kostki z opaską
Usiądź na podłodze z lewą nogą wyciągniętą przed siebie; utrzymuj prawą nogę zgiętą i prawą stopę płasko na podłodze. Załóż opaskę, szalik lub pasek na kłębek lewej stopy i przytrzymaj końce lewą ręką. Delikatnie pociągnij lewą stopę w lewo, starając się nie ruszać ani nie obracać lewej nogi. Sprawdź, czy lewe kolano nadal jest skierowane w stronę sufitu, gdy kostka się rozciąga. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Mehroz Kapadia
3Obrót bioder w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze, tak aby kolana tworzyły kąt 90 stopni. Połóż lewą stopę na prawym udzie. Delikatnie naciskając lewe kolano lewą ręką, powoli odchyl do przodu od talii, aż poczujesz rozciągnięcie zewnętrznych bioder. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Mehroz Kapadia
4Przednie zgięcie bioder
Stań przed ścianą ze złączonymi nogami i umieść krzesło około jednej stopy za sobą. Używając ściany do utrzymania równowagi, połóż lewą stopę na krześle. Trzymając kolana razem, zegnij prawe kolano, aż poczujesz rozciągnięcie lewego biodra. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, odsuń krzesło dalej od ściany. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
ZWIĄZANE Z: 5 prostych, codziennych ćwiczeń rozciągających biodra dla każdego, kto siedzi cały dzień
Źródło: Mehroz Kapadia
5Pochylony skręt bioder
Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach, dłońmi do góry. Podnieś lewą nogę do sufitu i powoli opuść ją na prawą stronę ciała, pozwolić lewej stopie opaść na podłogę (zegnij lewe kolano lub utrzymuj je prosto, w zależności od tego, co jest wygodny). Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
ZWIĄZANE Z: 5 prostych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe (plus 2 świetne rozciągnięcia), aby wzmocnić i wydłużyć grzbiety nóg