Czy powinieneś brać melatoninę na sen? Oto, co mówią specjaliści od snu

Ludzie sięgają po wszelkiego rodzaju rozwiązania, produkty, techniki i sztuczki w ich niekończącym się dążeniu do lepszego snu – oba więcej snu oraz sen wyższej jakości. Jednym z najczęstszych jest przyjmowanie suplementów melatoniny, naturalnie występującego w organizmie hormonu, który pomaga regulować rytm dobowy. A w ciągu ostatniej dekady użycie melatoniny do snu dramatycznie wzrosło: Badania opublikowane w JAMA w lutym 2022 r. stwierdzono, że do 2018 r. spożycie melatoniny przez Amerykanów w celu poprawy snu prawie podwoiło się w porównaniu do 10 lat wcześniej. Ta znacząca tendencja wzrostowa w stosowaniu melatoniny nieuchronnie rodzi pytania o jej skuteczność, bezpieczeństwo, zdrowie implikacje i nie tylko — zwłaszcza, że ​​nie jest obecnie zatwierdzony ani standaryzowany przez Food and Drug Administration.

Pozostają więc palące pytania: czy naprawdę powinieneś przyjmować suplement melatoniny przed snem? Ile melatoniny to za dużo – a jak często jest za często? Jak działa ten środek nasenny? Zapytaliśmy kilku ekspertów od snu o zalety i wady tego popularnego suplementu nasennego.

ZWIĄZANE Z:8 produktów, które pomogą Ci zasnąć

Melatonina, hormon wytwarzany przez szyszynkę mózgu, jest okrzyknięta „naturalnym” środkiem nasennym, który pomaga regulują nasz rytm dobowy i są „ważne dla utrzymania dobrej higieny snu i wystarczającej ilości snu” mówi Szkło Wiktorii, MD, naukowiec medyczny i lekarz.

„Melatonina synchronizuje nasz cykl snu i czuwania”, wyjaśnia Funke Afolabi-Brown, MD, certyfikowany przez zarząd lekarza snu. „Jego produkcja wzrasta w nocy, aby promować sen i zmniejsza się w obecności światła”. Tworząc powiązanie między zmiany światła i uczucie senności, melatonina pomaga naszemu organizmowi zrozumieć, kiedy nadszedł czas, aby iść spać, a kiedy nadszedł czas, aby Obudź się.

Dr Afolabi-Brown twierdzi, że poza snem melatonina jest korzystna dla innych funkcji organizmu, w tym regulacji naszego układu odpornościowego, ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu.

Jeśli sami produkujemy melatoninę, możesz się zastanawiać, dlaczego ktokolwiek miałby odczuwać potrzebę uzyskania więcej z suplementu. Jednak w wielu przypadkach dodatkowy zastrzyk melatoniny może pomóc w zasypianiu i zresetowaniu cyklu snu i czuwania. Podróżowanie do innej strefy czasowej, przystosowanie się do nocnej zmiany w pracy lub zmaganie się z bezsennością to najczęstsze przyczyny łykania melatoniny. „Przyjmowanie suplementów melatoniny może pomóc ludziom dostosować się do jet lag i poprawić jakość snu u niektórych osób z bezsennością (mających problemy z zasypianiem i snem)”, mówi Alex Dimitriu, MD, dwustronnie certyfikowany w psychiatrii i medycynie snu. „Wykazano również, że łagodzi niepokój u ludzi przed i po operacji”.

ZWIĄZANE Z: Odwlekanie snu może zabierać Ci cenne godziny odpoczynku — oto jak to powstrzymać

Dr Afolabi-Brown mówi, że nasze ciała produkują bardzo małe ilości melatoniny — około odpowiednika 0,3 miligrama — które mogą się różnić w zależności od wieku. Stanowi to wyraźny kontrast z niektórymi suplementami melatoniny dostępnymi bez recepty, które mogą występować w bardzo wysokich dawkach do 10 miligramów. „Dlatego ważne jest, aby używać melatoniny pod kierunkiem lekarza, w przeciwnym razie możesz nieumyślnie pogorszyć swój sen” – mówi.

Typowe dawki melatoniny u dzieci zwykle wahają się od 0,5 miligrama do 3 miligramów, podczas gdy typowe dawki u dorosłych wynoszą od 1 miligrama do 6 miligramów.

„Powinieneś zażyć melatoninę na godzinę przed snem” – dodaje dr Glass. „Dzieci i kobiety w ciąży powinny przyjmować melatoninę tylko na receptę”.

Dr Dimitriu zaleca przyjmowanie melatoniny tylko w krótkich okresach czasu. Innymi słowy, nie ma potrzeby łykać co wieczór jak witaminy.

„Podobnie jak w przypadku większości leków uspokajających na sen, odradzam stosowanie melatoniny dłużej niż dwa do trzech miesięcy” – mówi. „[To również] częściowo skupienie się na możliwości naturalnego snu bez pomocy suplementu. Zalecam stopniowe zmniejszanie dawki i nacisk na higienę snu dla każdego, kto chce zmniejszyć dawkę”.

Chociaż suplementy melatoniny nie uzależniają fizycznie, dr Dimitriu mówi, że mogą stać się „uzależnieniem psychologicznym”, co sprawia, że ​​wierzysz absolutnie nie możesz zasnąć bez tego. „Dobrze jest od czasu do czasu przełamać ten schemat” – mówi.

ZWIĄZANE Z:6 nocnych technik, które pomogą Ci szybko zasnąć, według ekspertów od snu

Stosowanie melatoniny to ogólnie bezpieczny, zgodnie z badaniami, ale istnieją pewne przypadki nieprzyjemnych lub niepożądanych skutków ubocznych, o których należy wiedzieć.

„Zgłoszono pewne skutki uboczne, takie jak koszmary senne, senność, moczenie nocne, bóle głowy, zawroty głowy i nudności” – mówi dr Afolabi-Brown. „Ponadto istnieją doniesienia o potencjalnych interakcjach leków z antykoagulantami, lekami przeciwdrgawkowymi i inną krwią leki na ciśnienie”. Ponownie, wyjaśniam, dlaczego zawsze mądrze jest omawiać stosowanie melatoniny z lekarzem i/lub snu specjalista.

Dr Dimitriu radzi również, aby mieć oko na swoje zdrowie psychiczne, jeśli przyjmujesz suplementy melatoniny. „W niektórych przypadkach zmęczenie wywołane melatoniną może sprawić, że następnego dnia ludzie poczują się przygnębieni, a to również warto mieć na oku”.

Oprócz konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji melatoniny, Dr. Glass sugeruje kupowanie melatoniny od godnych zaufania marek, które stosują środki jakości. Należy jednak pamiętać, że melatonina nie jest regulowana przez FDA i dlatego jest sprzedawana jako suplement diety. „Nawet jeśli etykieta mówi „naturalny”, „organiczny” lub „oczyszczony”, zachowaj ostrożność, ponieważ mogą nadal zawierać zanieczyszczenia” – mówi dr Afolabi-Brown.

Osoby rozważające melatoninę powinny szukać produktów z certyfikatami takich organizacji jak Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP), lub NSF Międzynarodowy. Dr Afolabi-Brown ostrzega również przed przyjmowaniem melatoniny z innymi suplementami, które mogą zwiększać toksyczność. „Może to wpłynąć na dawkę przyjmowanej melatoniny” – mówi. „Upewnij się, że zaczynasz od jak najmniejszej dawki i stopniowo ją zwiększasz, aż do uzyskania pożądanego efektu”.