Zaledwie 3 minuty ćwiczeń mogą poprawić Twoje zdrowie — oto 7 mini ruchów do wypróbowania
Czy zaledwie trzy minuty ćwiczeń mogą mieć realny wpływ na ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną? Może to brzmieć jak sztuczka szybkiego dopasowania, ale niedawne badanie w American Journal of Physiology: Endokrynologia i metabolizm sugeruje, że zobowiązanie się do poruszania ciałem przez trzy minuty dwa razy na godzinę może przynieść pozytywne korzyści zdrowotne.
To małe, ale wymowne badanie objęło 16 mężczyzn i kobiet w średnim wieku mieszkających w Sztokholmie z typowymi pracami biurowymi i historią otyłości. (Ich szczególny siedzący tryb życia a stany metaboliczne narażają je na ryzyko cukrzycy).
Przez tydzień uczestnicy badania nosili monitory, aby dać naukowcom wartości wyjściowe. Następnie połowa grupy pobrała aplikację na smartfona, która instruowała ich, aby byli aktywni przez trzy minuty co 30 minut. Przez trzy tygodnie ta połowa badanych maszerowała w miejscu, kucała i wykonywała inne proste ćwiczenia (które nie rozpraszałyby zbytnio ich współpracowników). Grupie kontrolnej nie zachęcano do ćwiczeń co 30 minut.
Ostatecznie dane ujawniły, że przerywanie długich okresów siedzenia i poruszania się co dwie godziny przez około trzy minuty zmniejszyły wpływ siedzenia przez długi czas i poprawiły kontrolę glikemii w porównaniu do wartości początkowej poziomy. Po trzech tygodniach częstych przerw od siedzenia uczestnicy wykazali niższe poziomy glukozy na czczo i mniejszą zmienność glukozy.
Badacze doszli jednak do wniosku, że trzy minuty należy uznać za minimum — jeśli możesz poruszać się więcej (powiedzmy, rób ten ruch co dwie godziny oprócz wykonywania bardziej formalnej sesji ćwiczeń każdego dnia), to jest równe lepiej.
ZWIĄZANE Z:Ostateczna ilość ćwiczeń, którą musisz nadrobić, aby siedzieć przez cały dzień
Trener fitness i CEO Suprema Fitness, Jennifer Cohen, mówi, że nie jest zaskoczona tymi odkryciami. „Krótsze treningi mogą się sumować” – mówi. „Zrób matematykę — jeśli ćwiczysz przez sześć minut co godzinę podczas standardowego ośmiogodzinnego dnia pracy, w sumie wykonałeś 48-minutowy trening”.
Cohen uważa, że dopasowanie „mini treningów” do Twojego dnia jest dobrym rozwiązaniem dla każdego: od osób regularnie ćwiczących, które mają problemy z poceniem się w ruchliwe dni, po ludzi dopiero zaczynam włączać praktykę ruchową w ich codzienne czynności.
„Wykonywanie wielu krótszych treningów w dni, w które nie możesz wycisnąć dłuższego, jest z pewnością lepsze niż całkowicie go pomijam i może pomóc ci zachować zdrowie, nawet jeśli twój harmonogram jest napięty ”Cohen mówi.
Nie wiesz, jak spędzić trzy minuty aktywności? Oto kilka krótkich treningów, które możesz wypróbować przez trzy minuty z rzędu lub połączyć w dowolny sposób.
Źródło: Getty Images
1Deski
Mistrz trener w AKT, mówi Alissa Tucker, NASM, CPT, CES deski są doskonałe trzyminutowy trening, który większość ludzi może wykonać (lub przynajmniej dopracować), niezależnie od tego, czy pracuje w biurze, czy w domu. Nie musisz trzymać jednej deski przez trzy minuty prosto (chyba, że możesz i chcesz!), ale spędź około trzech minut na trzymanie przez 30-sekundowe lub 1-minutowe interwały, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
"Deski są świetne, ponieważ działają na kilka mięśni w ciele, aby budować siłę i stabilność” – mówi. „Chociaż pełna deska może nie być dostępna dla wszystkich, zmodyfikowana deska z podniesionymi rękami (ręce na ramieniu kanapy będą działać) to świetny sposób na rozpoczęcie budowania siłę niezbędną do utrzymania pełnej deski. pompka.
Tucker sugeruje również dodanie trochę cardio do swojej deski, aby zmaksymalizować każdą trzyminutową sesję. „Możesz wypróbować podnośniki do deski (wyskakując stopy na zewnątrz i do środka, trzymając pozycję deski) i wspinaczy górskich (biegając w desce).”
ZWIĄZANE Z:Ta 10-minutowa rutyna deski rozbudzi Twój rdzeń za pomocą zaledwie 5 ruchów
Źródło: Getty Images
2Trzyminutowa potańcówka
Kto nie lubi potańcówek? Zwłaszcza w środku dnia pracy. „Taniec jest najlepszą formą cardio, ponieważ wymaga poruszania się we wszystkich płaszczyznach ruchu, co czyni go ćwiczeniem funkcjonalnym” – mówi Tucker. „Może również poprawić nastrój i [podnieść bicie serca]! Podkręć swoją ulubioną piosenkę i zatańcz ją."
ZWIĄZANE Z: Potrzebujesz odbioru? Wypróbuj te ruchy jogi całego ciała, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk energii
3Huśtawki na ramię
Danny Saltos, CPT, osobisty trener z Los Angeles i założyciel firmy Trenuj z Dannym, zaleca wykonywanie prostych ruchów ramion, aby otworzyć klatkę piersiową, która może się ścisnąć i pochylić do przodu po całym dniu pisania na komputerze. Zacznij od wstania ładnie i wysoko, a następnie rozłóż ręce na bok. Poruszaj rękami do tyłu i do przodu przed sobą w kontrolowany sposób.
Źródło: Getty Images
4Pozycja superkobiety
Saltos mówi, że poza Superwoman to świetne ćwiczenie dla każdego, kto pracuje w domu. „Zacznij od leżenia na ziemi twarzą w dół, z nogami wyprostowanymi za sobą i rękami w pełni wyciągniętymi przed sobą. Utrzymuj głowę neutralną i unikaj patrzenia w górę. Następnie powoli unieś ręce i nogi nad ziemię na kilka centymetrów i przytrzymaj przez trzy sekundy. Zwolnij i powoli opuść się z powrotem na ziemię."
Źródło: Getty Images
5Przysiady z masą ciała
„Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder. Z ramionami wyprostowanymi do przodu, opuść pośladki w kierunku pięt, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi” – mówi Saltos. Następnie wróć do stania.
Źródło: Getty Images
6Uściski kolan
Uściski kolan to wygodny sposób na rozciąganie pośladków i dolnej części pleców. „Stojąc przed biurkiem, podnoś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i owijaj obie ręce wokół goleni, aby mocno ścisnąć” – mówi Saltos.
7Wyjdź na zewnątrz
Niezbyt wygodne kucanie przed współpracownikami? Nie ma problemu. Wystarczy chodzić po okolicy. Nie musisz nawet jechać daleko ani wychodzić z biura. Spaceruj po podłodze biura, zrób pętlę wokół bloku, wspinaj się po schodach na klatkach schodowych wyjściowych lub po prostu maszeruj w miejscu. Jeśli pracujesz wielozadaniowo, wybierz się na spacer podczas tych połączeń konferencyjnych, w których potrzebujesz więcej słuchać niż mówić. Prawdopodobnie będziesz chciał spacerować dłużej niż trzy minuty.
Co jeśli nie masz 3 minut co pół godziny?
Robienie krótkich przerw co pół godziny może nie być wykonalne dla każdego stylu pracy, harmonogramu lub środowiska. Chodzi o to, aby kilka razy dziennie próbować wykonywać maleńkie impulsy ruchu.
Jako alternatywę dla trzyminutowych, dwugodzinnych przerw, Cohen sugeruje robienie dziesięciominutowej przerwy na ćwiczenia co najmniej trzy razy dziennie. „W pracowite dni, kiedy możesz nie mieć czasu, aby iść na siłownię lub pobiegać, rozbicie treningu na kilka krótszych części czasu może być dobrym rozwiązaniem”.
Jeśli potrzebujesz wskazówek, wypróbuj witrynę lub aplikację do strumieniowego przesyłania fitnessu, taką jak: Aplikacja Peloton, Ruchy Alo, lub darmowy kanał na Youtube, jak Joga z Adriene w przypadku mnóstwa krótszych opcji treningowych możesz łatwiej wpleść się w wypełniony po brzegi dzień.
ZWIĄZANE Z:8 sposobów na zachowanie zdrowia, jeśli siedzisz przed komputerem przez cały dzień, każdego dnia