Badanie: 30 do 60 minut treningu siłowego na tydzień obniża ryzyko choroby

Codzienne wstawanie i poruszanie się to jeden z najzdrowszych prezentów, jakie możesz sobie podarować. Jeśli nie możesz wytrzymać długo bez ćwiczeń przyspieszających bicie serca, takich jak pielęgnacja ogrodu, weź codzienny spacer z psem, skakanka, grając w pickleball lub mocno pocąc się na zajęciach tanecznych lub spinowych, robisz cuda dla swojego mózgu, ciała i ogólnego stanu zdrowia (tak trzymaj!).

I świetny sposób na wykorzystanie niesamowitych korzyści zdrowotnych Twoja dotychczasowa rutyna ćwiczeń polega na (powolnym i bezpiecznym) dodaniu do mieszanki ciężarków lub taśm oporowych, nawet tylko kilka razy w tygodniu. Pomaga to rozwinąć siłę i stabilność na krótką metę, ale jest to również przełomowy sposób na ochronę przed chorobami i dłuższe, zdrowsze życie.

ZWIĄZANE Z: 6 łatwych ruchów ćwiczeniowych, które pomogą wyeliminować irytujące bóle

Przegląd systemowy z 2022 r. i metaanaliza 16 badań, opublikowanych w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowejstwierdzili, że wykonywanie czynności wzmacniających mięśnie, takich jak podnoszenie ciężarów lub używanie taśm oporowych, wiązało się z „Od 10 do 17 procent niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, choroby sercowo-naczyniowej, całkowitego raka [śmiertelność], cukrzycy i płuc nowotwór." 

Ale ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z wynikami badań, obejmujących od 30 do 60 minut podnoszenia ciężarów lub innych ćwiczeń wzmacniających siłę na tydzień (bez ćwiczeń cardio) ma wyraźny i pozytywny związek z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, chorobami serca i całkowitym rakiem [śmiertelność]. Może to obejmować dłuższe sesje wzmacniające kilka razy w tygodniu lub tylko od 5 do 10 minut dziennie. Naukowcy odkryli, że solidne 60 minut treningu siłowego jest optymalne dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy. Naukowcy zauważają, że dane są nadal ograniczone i potrzebne są dalsze badania, aby mieć pewność co do dowodów, oraz podać jaśniejszą receptę na to, ile i jakiego rodzaju treningi siłowe zapewniają konkretną redukcję ryzyka choroby korzyści.

W przeglądzie znaleziono również dowody na to, że angażowanie się w ćwiczenia aerobowe (pomyśl: pływanie, jogging, spacery, jazda na rowerze) oraz cotygodniowe od 30 do 60 minut treningu siłowego może jeszcze bardziej poprawić te właściwości zapobiegające chorobom, co skutkuje: 40% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, 46% niższe ryzyko chorób serca, 28% niższe ryzyko zgonu nowotwór.

ZWIĄZANE Z:Zaledwie 3 minuty ćwiczeń mogą poprawić Twoje zdrowie — oto 7 mini ruchów do wypróbowania przez cały dzień

Niezależnie od tego, czy dodasz kettlebells do swojego rutyna przysiadów, przypnij kolejne kilka kilogramów do ulubionego urządzenia do ćwiczeń na siłowni lub zamów zestaw gumek do ćwiczeń na domu, budowanie siły mięśniowo-szkieletowej, a zwłaszcza budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, jest integralną częścią poprawy saldo, utrzymanie zdrowego metabolizmuoraz zapobieganie urazom i chorobom.

Ale bądź bezpieczny! Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, zawsze zaczynaj powoli i lekko, skup się na formie (jest to kluczowe dla uniknięcia kontuzji) i słuchaj swojego ciała. Mądrze jest nauczyć się właściwych form i wskazówek dotyczących postępów od wiarygodnego instruktora fitness, więc zapisz się na sesję dla początkujących lub dwie z trenerem, postępuj zgodnie z wideo treningowe online, a nawet porozmawiać z lekarzem o najbezpieczniejszym sposobie rozpoczęcia.

Gotowy na zbudowanie siły na kopnięcie tyłka? Sprawdź to łatwy obwód taśmy oporowej możesz zrobić w domu lub na siłowni, lub ten obciążony ćwiczenia izometryczne rutyna.

ZWIĄZANE Z:8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu