Jak bezpiecznie ćwiczyć (i unikać zmęczenia cieplnego), gdy na dworze jest gorąco?

Kiedy jest gorąco, jak to możliwe, czy nadal można bezpiecznie ćwiczyć na świeżym powietrzu? Jasne, możesz zagłębić się i dołączyć do siłowni, która przez cały dzień wysadza prąd zmienny. Inną opcją jest całkowita rezygnacja z ćwiczeń, dopóki temperatura nie opadnie, ale może to potrwać miesiące (lub nigdy, jeśli jesteś w wiecznie ciepłym miejscu) i nie możesz wiecznie siedzieć w zamknięciu! Wszyscy musimy się ruszyć.

Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym na świeżym powietrzu, nie musisz pozwalać, aby letnie upały lub palące słońce całkowicie sabotowały Twoje nawyki fitness — ale Ty robić trzeba dokonać kilku poprawek, aby zachować bezpieczeństwo i zdrowie (czytaj: unikaj wyczerpania cieplnego, odwodnienia, skurczów mięśni i tym podobnych). Jest to jeszcze ważniejsze w przypadku grup, które mogą być bardziej wrażliwe na wysoką temperaturę, takich jak dorośli powyżej 65 roku życia lub osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak leki moczopędne, beta-blokery, leki przeciwhistaminowe, uspokajające lub leki przeciwpsychotyczne, mówi

ZWIĄZANE Z:4 powody, dla których pocenie się jest dla Ciebie dobre (poza ochłodzeniem)

„Ciepło wpływa na organizm na wiele sposobów, m.in. podwyższając temperaturę ciała, zwiększając częstość akcji serca, i zwiększenie przepływu krwi do skóry ([twoje] naczynia krwionośne rozszerzają się, aby zwiększyć pocenie)” Dr Colvin mówi. Kiedy jest bardzo gorąco – jak od 80 do 90 stopni Fahrenheita – twoje ciało jest bardziej podatne na problemy związane z ciepłem, zwłaszcza gdy wywiera dużo energii z aktywności fizycznej. Dr Colvin zauważa, że ​​odwodnienie, skurcze cieplne i wyczerpanie cieplne to jedne z najczęstszych stanów związanych z ćwiczeniami w gorących i/lub wilgotnych temperaturach.

„Wyczerpanie cieplne występuje, gdy organizm nie jest w stanie się ochłodzić, zwykle z powodu połączenia aktywności fizycznej i wysokiej temperatury (szczególnie przy dużej wilgotności)” – wyjaśnia. „Gdy wilgotność jest wysoka, pot nie odparowuje tak łatwo ze skóry, co jest normalnym mechanizmem chłodzenia organizmu”. Sprawy pogarszają się, jeśli nie uzupełniasz odpowiednio wody i elektrolity, które pocisz na zewnątrz (innymi słowy, jesteś odwodniony).

Niektóre oznaki i objawy wyczerpania cieplnego, na które należy uważać, według dr Colvina: ból głowy, zawroty głowy, zmęczenie, nudności, wymioty, skurcze, silne pocenie się, szybki, ale słaby puls i/lub zimno, bladość, lepkość skóra.

Dr Colvin mówi, że najlepszym sposobem określenia, na ile bezpieczne jest wykonywanie ćwiczeń lub energiczna praca na świeżym powietrzu, jest: WBGT lub temperatura globu mokrego termometru, który „jest miarą stresu cieplnego w bezpośrednim świetle słonecznym, według National Weather Service i uwzględnia „temperaturę, wilgotność, prędkość wiatru, kąt słońca i zachmurzenie”. Różni się to od indeksu ciepła, ale jeśli WBGT nie jest dostępny dla Twojej lokalizacji, indeks ciepła działa także.

„Ogólnie rzecz biorąc, [temperatury] poniżej 70 stopni F mają niskie ryzyko choroby z przegrzania” – mówi dr Colvin. „Należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń w temperaturze od 80 do 90 stopni F – a szczególną ostrożność zaleca się, gdy indeks cieplny przekracza 90 stopni F”. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tych wysokich temperatur (i kilka jest), będziesz chciał udać się do klimatyzowanej, zacienionej przestrzeni, gdy dojdzie do lat 90. (dla tych bardziej wrażliwych grup możesz chcieć to zrobić, nawet jeśli wskaźnik ciepła jest poniżej 80 stopni F).

ZWIĄZANE Z:Jak zimno jest za zimno, aby ćwiczyć na zewnątrz? Oto jak zachować bezpieczeństwo i ciepło podczas zimowych treningów