5 ruchów w domu, które mogą zainspirować Cię do opuszczenia siłowni

„Uwielbiam ten ruch, ponieważ angażuje mój mózg, a także ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy”, mówi Bailey. Skup się na ułożeniu stóp, rozkładzie masy, oddychaniu i utrzymuj palce na podłodze. Opuść biodra aż do podłogi, a następnie podnieś je do nieba, kładąc ciężar na ramionach, a nie na szyi. Celuj w 2 serie po 10 powtórzeń z 20 sekundową przerwą między seriami.

Laura Dicerto / @ ldicerto

„Odchudzająca pompka wycelowana jest w wiele grup mięśni i przyspiesza tętno”, obiecuje Bailey. Stojąc, złóż się na biodrach i chodź dłońmi na podłodze aż do kręgosłupa neutralny i jesteś w pozycji wyjściowej push-up (zgnij kolana, jeśli musisz, ale celuj prosto nogi). Wykonaj pełne pompowanie, a następnie podejdź do stóp i powoli zwinąć, jeden krąg naraz, głowa na końcu. „Lubię ustawiać minutnik i celować przez 45-60 sekund. Zrób jak najwięcej w tym czasie. Jeśli to 4, to w porządku. Następnym razem zrobisz 5. ”

„Ten ruch jest trudny, ale bardzo skuteczny dla siły nóg.” Z klatką piersiową wysoko, prosto wyprostowanymi i ciężarem równomiernie rozłożone między nogami, dociśnij plecy, ramiona i głową o ścianę (nie garbić się!). Ściśnij pośladki i opuść ciało do poziomu kolan (jak krzesło), biodrami w linii z kolanami, kolanami w kierunku drugiego palca i rękami w pozycji modlitwy. Przytrzymaj przez 30-45 sekund.

Tak, Jackowie są oldschoolowi, ale Bailey mówi, że potrzebujemy plyometrii w naszym siedzącym trybie życia. Celuj przez 30 sekund i skoncentruj się na kontrolowanych ruchach, aby pracować z wieloma grupami mięśni i zwiększyć tętno.

Najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać, jest deska. „Uczę tego ruchu w każdej klasie” - mówi Bailey. „Zajmuje tak wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha, pleców, ramion, pośladków, łydek, ud… lista jest długa.” W pozycji push-up zginaj ręce w łokciach, opierając ciężar na przedramionach. Wyprostuj ramiona nad zagięciem łokcia i unieś biodra zgodnie z ramionami. Zaciskaj mięśnie brzucha, zaciskaj pośladki i trzymaj ciało prosto od stóp do głów. Celuj przez 30 sekund, odpocznij i powtórz.

„Uwielbiam ten ruch, ponieważ angażuje mój mózg, a także ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy”, mówi Bailey. Skup się na ułożeniu stóp, rozkładzie masy, oddychaniu i utrzymuj palce na podłodze. Opuść biodra aż do podłogi, a następnie podnieś je do nieba, kładąc ciężar na ramionach, a nie na szyi. Celuj w 2 serie po 10 powtórzeń z 20 sekundową przerwą między seriami.