Jak poprawić równowagę dla zdrowia przez całe życie

Czy potrafisz skakać na jednej nodze, chodzić po belce lub siedzieć na piłce bez przewrócenia? Ćwiczenia te mogą wydawać się dziecinną zabawą, ale w rzeczywistości są to wyrafinowane ruchy, które poprawiają równowagę fizyczną - umiejętność niezbędna podczas wchodzenia w dorosłość. Równowaga to piękna, często praktykowana harmonia między mózgiem a mięśniami. Utrzymuje siłę podczas ćwiczeń i codziennych czynności, a jednocześnie chroni przed niebezpiecznymi upadkami. Oto jak ćwiczyć i poprawiać równowagę oraz dlaczego jest to tak ważne dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego.

Dlaczego dobra równowaga jest tak ważna

Równowaga może nie mieć głównego nurtu płaskie mięśnie brzucha lub sześciominutowa mila, ale i tak jest zadziwiająca: wynik twojego mózgu, oczu, zmysłu dotyku, wewnętrznych uszu oraz każdego stawu i każdego mięśnia w twoim ciele pracujących razem. Doskonała równowaga ułatwia doskonałą postawę, bez względu na to, czy siedzisz nieruchomo, ćwiczysz czy

podnoszenie ciężkich przedmiotów. Kiedy jesteś wyważony, lewa i prawa strona - oraz przód i tył - wywierają jednakowy wysiłek. Żadna część ciała nie rekompensuje drugiej, a przez to „cierpisz mniej bólów," mówi Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku oraz autor kilku przewodników fitness. Bez względu na to, czy spędzasz wolny czas, ćwicząc Pilates, biorąc udział w zajęciach z tańca towarzyskiego czy pracując w ogrodzie, równowaga pomaga Ci to robić lepiej.

ZWIĄZANE Z:Jak zacząć ćwiczyć (jeśli zasadniczo nie przeprowadziłeś się w wieku)

Równowaga sprawia, że ​​jesteś mniej podatny na wypadki, a neurobiologia za nią fascynująca. W badaniu z 2013 r. Naukowcy z University of Michigan w Ann Arbor połączyli zdrowe młode osoby z typowymi wyważenie zdolności do elektrod i wysłanie ich chodzenia po (i opadania) wąskiej wiązki przymocowanej do poruszającego się bieżnia. Okazuje się, że kiedy ludzie z dobrą równowagą zaczynają spadać, kora ruchowa czuciowa mózgu ( obszar, który odbiera i interpretuje odczucia) natychmiast rejestruje, że ciało już nie jest stały. Neurony, które śledzą błędy, nawigację, orientację przestrzenną, planowanie i regulację, stają się natychmiast aktywowane, podczas gdy oczy sprawdzają nową pozycję ciała i szybkość poruszania się w przestrzeni. Mięśnie reagują odpowiednio i wyrównują się, zanim uderzysz o podłogę. Dr Daniel Ferris, profesor nauk o ruchu i główny autor badania, ma około 250 do 400 milisekund na złapanie upadku. Dla tych, którzy mają dobrą równowagę, to dużo czasu. Ale dla tych, którzy pozwolili, by ich umiejętności równowagi zmalały, to nie wystarczy i może szybko doprowadzić do złego rozlania. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom upadki były główną przyczyną urazów innych niż śmiertelne w Stanach Zjednoczonych.

Każdy może pracować nad budowaniem lepszej równowagi

Myślisz, że twoja niezdarność jest wrodzona i niezmienna? To niekoniecznie prawda. To prawda, że ​​około 50 do 75 procent twojej zdolności do równowagi zależy od genetyki, ale pozostawia to 25 do 50 procent, które można uprawiać, niezależnie od wieku, poprzez zwykłą starą praktykę. Zakładając, że nie masz problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, „Każdy może poprawić równowagę, a nawet nauczyć się robić handstand. Niektórym ludziom, ze względu na genetykę, łatwiej jest je doskonalić; inni muszą ciężko nad tym pracować ”, mówi Ferris.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest opanowanie tej imponującej odwróconej pozycji jogi, czy po prostu unikanie poślizgnięć na oblodzonym parkingubudowanie równowagi wymaga dwutorowego podejścia. Po pierwsze, musisz ćwiczyć odruchy mózgu i mięśni, aby szybko wykrywać niestabilne sytuacje i reagować na nie. Po drugie, chodzi o kondycjonowanie mięśni rdzenia (twój głębokie mięśnie brzucha, miednicy, bioder i dolnej części pleców, które tworzą środek ciężkości, który stabilizuje całe ciało i chroni twoje kręgosłup), aby kontrolować reakcję, mówi Kai Wheeler, osobisty trener z San Diego i ruch człowieka specjalista.

ZWIĄZANE Z: 5 Proste, codzienne biodra rozciągają się dla każdego, kto siedzi cały dzień

Podstawowe, codzienne nawyki poprawiające równowagę

Budowanie równowagi jest jak nauka gry na instrumencie. „Musisz stworzyć odpowiednie połączenia nerwowo-mięśniowe - to znaczy połączenia między mózgiem a mięśniami. Następnie musisz ćwiczyć, aby nie pogarszać tych połączeń ”- mówi Jonathan Cane, fizjolog i założyciel City Coach Multisport, usługa treningu wytrzymałościowego w Nowym Jorku. Starsi ludzie często mają słabą równowagę, ponieważ są siedzący i dlatego zardzewiali. Natomiast dzieci mają cudowną równowagę, ponieważ codziennie trenują: nieustannie eksperymentują z niestabilnymi pozycje - grając w klasy, jeżdżąc na hulajnodze - a następnie wzmacniając ścieżki nerwowo-mięśniowe, gdy zdobywają umiejętności w tych czynnościach, mówi dr Metzl.

Na szczęście dorośli mogą przekraść się na wyzwania równowagi harmonogramy wszystkich prac i braku zabaw. Wszystkie pomysły tutaj pomogą wzmocnić twój rdzeń lub rzucić wyzwanie twoim refleksom lub - jeszcze lepiej - zrobić oba dla lepszej równowagi.

Kiedy myjesz zęby:

Stań na jednej nodze, sugeruje dr Metzl. Zmieniaj strony każdego dnia.

Kiedy idziesz:

Jeśli znajdujesz się na cichej ulicy (nie ma w pobliżu autobusów), spróbuj przejść wzdłuż krawężnika zamiast chodnika. Możesz także ćwiczyć w domu, na przykład, chodząc tam, gdzie płytki podłogowe w kuchni tworzą linię prostą.

Po upuszczeniu małego obiektu:

Podnieś go, trzymając jedną nogę uniesioną za sobą. W miarę postępów rzuć sobie wyzwanie, podnosząc jeszcze wyżej podniesioną nogę.

Podczas oglądania telewizji:

Usiądź na piłce do ćwiczeń zamiast na kanapie. Zacznij od półgodzinnego sitcomu, a następnie stopniowo zwiększaj czas spędzany na piłce.

Kiedy jesz posiłek:

Podciągnij krzesło do stołu tak blisko, jak to tylko możliwe (wciąż będąc w stanie pokroić kurczaka), mówi Mary Helen Bowers, założycielka Balet Piękny, inspirowany baletem schemat streamingu fitness. „To popycha cię do wyprostowania się i wciągnięcia środka, aktywnie angażując rdzeń”.

Gdy jedziesz pociągiem lub metrem:

Stań z szeroką postawą, lekko ugiętymi kolanami (jak podczas surfowania), bez trzymania poręczy. Zaangażuj mięśnie rdzenia, pośladków i nóg, aby zapobiec przewróceniu.

ZWIĄZANE Z:5 zatwierdzonych ćwiczeń w celu poprawy równowagi