Przejdź swoją drogę do lepszego zdrowia

„Przede wszystkim nie trać pragnienia chodzenia” - powiedział Søren Kierkegaard, XIX-wieczny duński filozof. „Każdego dnia wchodzę w stan dobrego samopoczucia i oddalam się od każdej choroby”. Ponad 150 lat później miliony ludzi podążają jego śladami. I nie bez powodu. Naukowcy wiedzą, że regularne chodzenie może wzmocnić kości, ujędrnić mięśnie i przyciąć talię, a także może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych śmiertelnych chorób. Im więcej idziesz, tym lepszy nastrój i mniejsze ryzyko depresji.
Niezależnie od tego, czy spacerujesz przez cały dzień, chodzisz na regimenty, korzystasz z bieżni, czy maszerujesz szybko, możesz zwiększyć korzyści zdrowotne swojej rutyny. A jeśli obecnie prawie wcale nie chodzisz, oto Twoja szansa na osiągnięcie kroku.

The Constant Walker

Profil: Wyruszasz pieszo, aby załatwiać sprawy, ćwiczyć psa lub zabrać się do pracy. Podsumowując, możesz chodzić przez pół godziny lub dłużej i pokonywać kilka kilometrów dziennie.

Wypłata: Chociaż nie drażnisz się i zaciągasz się, ćwiczysz częściej niż większość Amerykanów (tylko 30 procent otrzymuje zalecaną pół godziny ćwiczeń dziennie, zgodnie z Centers for Disease Control i Zapobieganie). Jeśli twoje codzienne spacery trwają pół godziny przez większość dni w tygodniu, prawdopodobnie dodasz do swojego życia rok lub więcej, zgodnie z badaniem opublikowanym w Archives of Internal Medicine.
Następne kroki: Kup podstawowy krokomierz i celuj w 10 000 kroków dziennie (przeciętny Amerykanin zajmuje około 5000). Liczenie kroków zamiast minut zachęci cię do pójścia dalej, mówi dr Dixie Thompson, dyrektor Centrum Aktywności Fizycznej i Zdrowia na University of Tennessee w Knoxville. W jednym z badań Thompson i jej koledzy poprosili kobiety, aby przez większość dni szły energiczny spacer przez 30 minut lub codziennie robiły 10 000 kroków. Kobiety, które liczyły kroki, a nie minuty, podejmowały dodatkowe 2000 kroków dziennie, co stanowi prawie milę. Nagraj swoje kroki na jeden dzień, a następnie dodawaj 1000 kolejnych tygodniowo, aż osiągniesz 10.000, sugeruje Thompson.
Wcisnąć się: Powinieneś oddychać ciężko, ale nie z trudem łapać oddech lub zadyszkę, aby zapewnić dobre serce i płuca. Energiczny marsz spala 460 kalorii na godzinę, podczas gdy chodzenie w umiarkowanym tempie spala zaledwie 280.
Wskazówki: Jednym ze sposobów na dodanie większej liczby kroków jest zmniejszenie wydajności. Zamiast układać rzeczy na schodach, aby można było jednocześnie zabrać wszystko w górę lub w dół, zabierz każdy przedmiot, gdy go znajdziesz. Po podróży do supermarketu weź ze sobą mniej torebek i udaj się do kuchni. W pracy przejdź korytarzem, aby zobaczyć kolegę, zamiast dzwonić do niej przez telefon lub wysyłać e-mail. Jeśli próbujesz dopasować się w krokach, w których możesz, pamiętaj, aby nosić lekką torbę i nosić buty na niskim obcasie, z elastycznymi przednimi nogami i dobrym podparciem łuku.

Walker Fast and Fit

Profil: Chodzenie jest twoją główną formą ćwiczeń (tak jak w przypadku około 40 procent Amerykanów). Spacerujesz przez większość dni w tygodniu, zwykle podążając wyznaczoną trasą i jadąc wystarczająco szybko, aby zwiększyć tętno i utrzymać je przez 30 minut.
Wypłata: Szybki marsz pomoże obniżyć ciśnienie krwi, poprawić kontrolę glukozy (co pomoże powstrzymać cukrzycę), zapobiegnie chorobom serca i ujędrni pośladki i nogi. Im więcej chodzisz, tym silniejsze będą twoje kości i tym lepiej się poczujesz. Ludzie, którzy chodzą pięć razy w tygodniu przez 30 minut, twierdzą, że mają więcej energii, czują się zdrowsi i mają więcej pewności siebie którzy chodzą rzadko, zgodnie z badaniem aktywności fizycznej USA, ankieta przeprowadzona przez St. Louis University School of Public Zdrowie.
Następne kroki: Stopniowo dodawaj wzgórza. „Chodzenie pod górę jest bardziej stresujące” - mówi Thompson. „Więc jeśli masz problemy ze stawami, takie jak ból kostek, daj swojemu ciału dużo czasu na dostosowanie.”
Wcisnąć się: Pracuj nad szybkością, wykonując szybsze kroki zamiast wydłużać swój krok. „Niektórzy uważają, że powinni sięgać po więcej, aby przyspieszyć” - mówi Mark Fenton, autor pięciu książek o chodzeniu, w tym Spacer krokomierzem: Twoja droga do zdrowia, utraty wagi i sprawności (Lyony, 13 USD, amazon.com), „ale to może przeciążać ścięgna ścięgien i dolnej części pleców”. Kiedy idziesz, rozważ użycie Kijki nordyckie, które są jak kije narciarskie, ale z gumowymi końcówkami do chodników (a także kolcami do lodu i szlaki). Odsuwając się od nich podczas spaceru, będziesz w stanie budować swoją siłę i wytrzymałość, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Cooper Institute, non-profit ośrodek badań zdrowotnych w Dallas. Uczestnicy spalili o 20 procent więcej kalorii podczas chodzenia z kijkami. A ponieważ kijki zapewniają wsparcie i poprawiają równowagę, chodzenie z nimi jest łagodniejsze na kolanach. (Odwiedź stronę nordicwalker.com, gdzie znajdziesz informacje o tyczkach i lokalnych wydarzeniach, w których możesz przetestować sprzęt.)
Wskazówki: Aby uniknąć wypalenia zawodowego lub nudy, ustaw nowe trasy, a następnie postaraj się je ukończyć w krótszym czasie. Poszukaj różnych ścieżek za pomocą Google Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Wpisz swój kod pocztowy w polu „Przejdź do”, a mapa wyzeruje się w Twojej okolicy.

Turysta weekendowy

Profil: Biorąc trudne wędrówki w weekendy, pod górę i w dół, zyskujesz trening, a także mentalne korzyści z bycia w naturze.
Wypłata: Chodzenie po zróżnicowanym terenie buduje siłę, wytrzymałość i równowagę (co pomaga zapobiegać upadkom w miarę starzenia się). Będziesz rozwijać ciasne pośladki i stonowane uda, nawet bardziej niż podczas przeciętnego treningu chodzenia. Ponadto, gdy idziesz pod górę, wydatek energetyczny jest większy niż na płaskiej powierzchni.
Następne kroki: Bądź aktywny w ciągu tygodnia. Jeśli wychodzisz tylko w słoneczne weekendy i nie uprawiasz żadnych innych ćwiczeń, wymyśl sposoby na trening w środku tygodnia iw dni o złej pogodzie. W zatłoczone, przyjemne dni powszednie spróbuj zgnieść się na kilka krótkich spacerów, dążąc w sumie do co najmniej 30 minut. W miesiącach zimowych wypróbuj rakietę śnieżną lub narciarstwo biegowe. Kiedy jesteś uwięziony w środku, rozważ kroczący film, na przykład film Kathy Smith Power Walk dla macierzy odchudzania ($15, collagevideo.com) lub Leslie Sansone's Zaawansowany 5-milowy spacer ($20, collagevideo.com). Lub idź na siłownię i wskocz na bieżnię. Twoje treningi w ciągu tygodnia poprawią Twoją wydajność, gdy dotrzesz na szlak, dzięki czemu Twoje wędrówki będą przyjemniejsze.
Wcisnąć się: Noś obciążony plecak lub kamizelkę, aby uzyskać bardziej intensywny trening. „Badania pokazują, że kiedy ludzie niosą 10 procent swojej wagi, spalają około 5 do 7 procent więcej kalorii”, mówi Fenton. Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów, noś 13-funtową paczkę.
Wskazówki: Wędrówki po nierównym terenie mogą być trudne na kostkach, dlatego należy nosić buty turystyczne, które są sztywniejsze i wyższe niż trampki i mają lepszą przyczepność. Zjazd może być trudny na kolanach, więc jeśli jesteś wrażliwy, zainwestuj w laskę lub kijki turystyczne, aby odciąć się od presji. Aby znaleźć nowe szlaki w całym kraju, przejdź na traillink.com.

Bieżnia Stepper

Profil: Masz bezpieczne, wygodne miejsce do spacerów, dzięki czemu łatwo zmieścisz się w treningach ― bez wymówek przy złej pogodzie.
Wypłata: Jeśli korzystasz ze wstępnie ustawionych programów maszyny, ustawień pochylni i czujnika tętna, prawdopodobnie starasz się uzyskać dobry trening. „W przeciwieństwie do chodzenia na świeżym powietrzu, gdzie to, co idzie w górę, musi spaść, na bieżni można chodzić pod górę całą drogę ”- mówi dr Thomas Allison, konsultant ds. chorób serca w Mayo Clinic w Rochester, Minnesota. „Nie możesz zwolnić, bo spadniesz. To sprawia, że ​​nadążasz ”.
Następne kroki: Przerwij rutynę na bieżni, ponieważ zbyt duża spójność może zmniejszyć wypłatę. Badania pokazują, że twoje ciało może dostosować się do wymagań treningu po sześciu do ośmiu tygodniach, mówi Fenton, który jest również pięciokrotnym członkiem amerykańskiego zespołu wyścigowego. Zmieniaj to, co robisz co dwa miesiące ― mieszając inne treningi lub zmieniając program na komputerze, przechodząc od stałej sesji o prędkości 3,5 mili na godzinę do zmieniania się szybko i spowolnione interwały, dostosowanie pochylenia, przyspieszenie tempa z minutą joggingu co pięć minut marszu lub spowolnienie pasa i trochę chodzenia rzuca się.
Wcisnąć się: Spróbuj wziąć udział w zajęciach na bieżni na siłowni. Sieci krajowe, takie jak Crunch i Equinox, oferują trudne, łączące niektóre ćwiczenia poza bieżnią z chodzeniem i bieganiem.
Wskazówki: Uważaj na swoją postawę. „Ludzie chodzący po bieżniach często używają złej formy” - mówi Thompson. Chwytanie szyn lub wyciąganie szyi, aby zobaczyć telewizor, nie tylko spowolni Cię, ale może również spowodować obrażenia. Jeśli masz tendencję do chwytania, prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko. Wybierz wygodne ustawienie (zacznij od trzech mil na godzinę bez nachylenia) i trzymaj głowę do góry, abyś mógł w pełni oddychać. Zegnij łokcie pod kątem prostym, abyś mógł pompować ręce. Odepchnij tylną stopę, aby uzyskać pełny krok i utrzymuj mocne mięśnie brzucha. Sprawdź swój formularz po każdej mili.

Fakty i porady dotyczące chodzenia

Muzyka przyspiesza treningi. W jednym z badań kobiety, które podczas chodzenia słuchały muzyki, traciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej i częściej trzymały się ich rutyny niż ci, którzy nie, według naukowców z Fairleigh Dickinson University w Teaneck, New Golf.
Regularne chodzenie zapobiega przeziębieniom. Kobiety, które chodziły energicznie przez 45 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, rzadziej chorowały na przeziębienia niż kobiety, które nie chodziły, według badań Fred Hutchinson Cancer Research Center, w Seattle.
Chodzenie po bruku obniża ciśnienie krwi i poprawia równowagę. Odnosi się to do starszych osób, według badań opublikowanych w Journal of American Geriatrics Society w 2005 roku.
Chodzenie z tłumem jest bezpieczniejsze. Im więcej pieszych znajduje się na danym skrzyżowaniu, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że jakikolwiek piechur zostanie uderzony samochodem, wynika z badań opublikowanych w Injury Prevention w 2003 roku. Więcej osób, zgodnie z teorią autorów, czyni kierowców bardziej ostrożnymi.