11 rzeczy, których zdrowi ludzie nigdy nie mówią

„Zdrowi ludzie rozumieją, że ich ulubionej czekoladowej babeczki nie zarabia się na siłowni”, mówi Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorka Życzliwość ciała. „Spójrz na jedzenie jako benzynę dla swojego ciała, napędzającą mięśnie do wykonywania ćwiczeń i czynności, które lubisz.” W tym sposobie myślenia, gdy stoisz przed ciastkiem, zastanów się: Jak bym się czuł, gdybym jadł za dużo? To powinno pomóc zmotywować cię do spróbowania tylko jednego. I poszerz swoją definicję tego, czym jest „uczta”. „Uczta nie jest nagrodą, to jedzenie, które lubisz - i może to być makaron z serem lub naprawdę dobra sałatka”, mówi Scritchfield. Usiądź, kiedy jesz coś, co lubisz - naprawdę się to podoba i doceniaj wszystko i ludzi, z którymi jesteś.

Kiedy wyznaczasz cel, zamierzasz go trzymać, prawda? „Ale jeśli zdecydujesz, że nigdy więcej nie zjesz pączków, a następnie powiesz„ Może napiję się tylko raz… ”, nie tylko łamiesz własną zasadę, ale także zwiększasz szanse, że zrobisz to jeszcze raz ”- mówi kardiolog personelu Cleveland Clinic, Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. „Wpływa to na twoją kontrolę i zaufanie do własnego planu, a zanim się zorientujesz, twój cały plan się rozwija, a ty już nie ćwiczysz zachowań, które miałeś zamiar. ”Jeśli trudno ci osiągnąć swoje cele, prawdopodobnie są zbyt surowe, Ahmed dodaje. Zamiast więc wyznaczać sobie cel, aby ćwiczyć każdego dnia (i przygotowywać się na porażkę), postaw sobie cel, aby ćwiczyć 30 minut co najmniej cztery dni w tygodniu. Lub zamiast ślubować całkowicie odrzucić czekoladę, postaraj się wybrać owoc zamiast czekolady lub innego deseru co najmniej cztery dni w tygodniu. „Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz taki cel”, mówi.

„Sen nie jest jak pieniądze - nie pożyczasz od siebie, by spłacić go później”, wyjaśnia Michael A. Grandner, Ph. D., dyrektor Program badań snu i zdrowia na University of Arizona College of Medicine. I to jest naprawdę dobra rzecz, ponieważ nie musisz się spłacać za stracone godziny. Oznacza to jednak również, że każda noc jest ważna. „Jeśli chcesz utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji, musisz spać każdej nocy” - mówi Grandner. Badania konsekwentnie to potwierdzają: odpowiedni sen może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, serca, mózgu, a nawet może pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak cukrzyca.

Ale jak to zrobić? Krok pierwszy: staraj się uzyskać dużo światła w ciągu dnia. „Nasze zegary wewnętrzne utrzymują wszystkie nasze biologiczne rytmy w porządku i synchronizacji. Ponieważ jednak systemy te są niedoskonałe, nieustannie używamy światła do synchronizacji naszych zegarów ”, mówi Grandner. „Jeśli nie otrzymamy silnego sygnału dziennego jasnego światła, to nie będziemy mieli tak silnego sygnału nocnego i naszego ciała trudno jest wiedzieć, kiedy przygotować się do snu. ”Więc wychodź na zewnątrz przez co najmniej 30 minut dziennie, najlepiej w ranek. Następnie wyłącz urządzenia co najmniej godzinę przed snem. W przeciwnym razie niebieskie światło z telefonu lub laptopa wyśle ​​do mózgu sygnał „w ciągu dnia” i utrudni zasypianie.

Zapomnij o sokach oczyszczających i wodzie cytrynowej. „Nasze ciało naturalnie odtruwa się codziennie. Zadaniem naszej wątroby jest zapobieganie przedostawaniu się toksycznych substancji, które mogą znajdować się w naszym jedzeniu do krwioobiegu ”- mówi Keri Gans, RDN, autor Dieta małych zmian. Jedyny powód, dla którego ludzie „detoksykują się” twierdzą, że po nich czują się lepiej, ponieważ „usunęli bzdury, które jedli ze swojej diety”, mówi Gans. „Gdyby na początku dobrze się odżywiali, byłby to kwestia sporna”. Aby pomóc twojemu ciału naturalnie skutecznie detoksykować, zaleca jedzenie pokarmy bogate w błonnik (takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste), aby utrzymać pracę jelit płynnie i pić dużo woda.

Scritchfield mówi, że szczęście i poczucie własnej wartości nie dzieje się magicznie, gdy trafisz jakąś losową liczbę na skali. Zamiast wyznaczać cele odchudzania, skupić się na wyborach i nawykach, zaleca. Na przykład, jeśli nie jesz konsekwentnie warzyw, możesz je napisać na górze listy zakupów, spakować trochę crudytów do torebek z kanapkami do zabrania do pracy lub pieczenia patelni z warzywami w weekend, aby przygotować je na pracowity wieczór posiłki. „Każda z tych opcji jest działaniem, które może prowadzić do nawyku” - mówi Scritchfield. Więc rób jedną lub wszystkie z nich, dopóki nie będzie to dla ciebie naturalne. Ponadto im więcej wybierzesz opcji, aby czuć się silnym i energetyzowanym, tym bardziej będziesz pewny, że osiągniesz swoje cele.

"Jest zawsze czas na ćwiczenia ”- mówi doktor Gary Gary Deng, dyrektor medyczny Integrative Medicine Service at Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Zaleca myśleć w ten sposób: trzydzieści minut to tylko około 2 procent twojego dnia. Dokładnie sprawdź, jak spędzasz czas. „Wszyscy możemy znaleźć coś, co nie ma znaczenia, aby uwolnić te 2 procent naszych dni i przejść 30 minut”, mówi. Zamiast więc oglądać sitcom, na którym nie przejmujesz się tak bardzo, wypadając z króliczej nory mediów społecznościowych lub dzwoniąc do znajomych w celu plotkowania, zamiast tego wykonaj 30-minutowy trening. Ty nawet nie muszę trafić na siłownię—ruchy masy ciała takie jak przysiady, pompki i rzuty można wykonywać w dowolnym miejscu. Jeśli absolutnie nie możesz zmieścić się w pół godziny, spróbuj przynajmniej 10 minut trzy razy dziennie. „W przypadku krótszych serii ćwiczeń wyższa intensywność jest lepsza. Chcesz, aby twoje tętno było bardzo wysokie ”, mówi Deng. I ostatecznie, każda ilość ćwiczeń jest korzystna, dodaje.

Wszyscy tam byliśmy: przez cały tydzień zdrowego odżywiania i chodzenia na zajęcia Spin, a potem weekend przychodzi wraz z przytulnym brunchem i kolacją oraz meczami piłki nożnej dla dzieci... i całkowicie rezygnujesz z jedzenia i ćwiczeń plan. Mówisz sobie, że zaczniesz od nowa w poniedziałek. Czas przestać tak myśleć. „Poniedziałek może łatwo nadejść i być stresującym dniem w pracy, a ty nie chodzisz na siłownię” mówi Amanda Butler, instruktor fitness w The Fhitting Room, butikowym studiu fitness w Nowym Jorku Miasto. „Nie powinniśmy też rzucać ręczników i rezygnować z siebie. Każdy posiłek lub przekąska to nowa okazja, aby dokonać silniejszego - i lepszego - wyboru. ”Staraj się znaleźć równowagę w swoim życiu - równowagę obejmuje to okazjonalne świadome pobłażanie, mówi Butler, co pomoże ci uniknąć wypuszczenia rzeczy kontrola.

Zgadza się; ta bardzo powszechna rada może jednak nie być tak mądra. W badaniu z 2015 r opublikowane w PLOS One, badacze zbadali diety ponad 5000 dorosłych. Okazało się, że ludzie, którzy jedli najbardziej różnorodne diety, jedli także bardziej niezdrowe potrawy, takie jak napoje gazowane, lody i desery, a obwód ich talii był bardziej prawdopodobny w ciągu pięciu lat. „Nie oznacza to, że nie można próbować nowych rzeczy - zasad różnorodności składników odżywczych!”, Mówi Lugavere. „Ale nie pozwól, aby wszystko z umiarem było pretekstem do jedzenia śmieciowego jedzenia, a zwłaszcza cukru i przetworzonych żywność ”. Jest całkowicie OK, jeśli posiłki są pełne takich produktów, jak nieskrobiowe warzywa, dzikie ryby i karmione trawą wołowina.

„Nawet jeśli wymienisz zepsute części samochodu, który przeszedł poważny wypadek, nie będzie on działał tak płynnie, jak w przypadku oryginalnych części” - mówi Deng. Twoje ciało jest w ten sam sposób. Twoim obowiązkiem jest unikanie symbolicznych „wypadków samochodowych”. „Jesteśmy główną osobą, która dba o nasze zdrowie” - mówi Deng. „I zawsze najlepiej jest proaktywnie zapobiegać chorobom”. Oznacza to robienie tego, co robimy wszystko słyszane w kółko: przestrzegaj zdrowej diety, ćwicz, nie palić, radzić sobie ze stresem i mieć dość sen.

Zwykli dietetycy są ponad dwa razy bardziej narażeni na nadwagę lub otyłość, według badania bliźniaków z 2012 roku. „Diety prowadzą do obsesji na punkcie naszych ciał, pozbawiania się i przekształcania ćwiczeń w obowiązek”, mówi Scritchfield. Dlatego zamiast diety i wycinania jedzenia skoncentruj się na ustanawianiu zdrowych nawyków, które doprowadzą do osiągnięcia twoich celów i zastanów się, jakie zdrowe rzeczy możesz dodać, poleca. Na przykład planuj posiłki, zaczynając od jedzenia, które lubisz, a następnie dodając inne, aby stworzyć zrównoważony posiłek. „Wizualizuj swój talerz” - mówi Scritchfield. „Jeśli nie ma żadnych warzyw, jak je dodać? Jeśli zrobisz quesadillę, możesz zjeść marchewkę lub paski pieprzu i guacamole. Noce z pizzą lub makaronem wspaniale komponują się z sałatką boczną lub świeżymi pokrojonymi pomidorami z oliwą z oliwek i bazylią. ”Lub jeśli myślisz o tym, by nigdy więcej cokolwiek z cukrem, zamiast tego „wybierz najsmaczniejsze faworyty i wcześniej zdecyduj, gdzie i kiedy chcesz jeść desery”, Scritchfield mówi. „Większość ludzi tak naprawdę nie chcieć przejadać się słodyczami o 15.00 w terminie pracy. ”Zamiast więc nurkować w misce ze słodyczami, powiedz, że na deser dostaniesz kawałek sernika. Kiedy nadejdzie czas, jeśli chcesz, miej go. Jeśli nie, pomiń to.

Prawdopodobnie w twoim życiu jest wystarczająco dużo stresu - nie dodawaj stresu do tego, co jesz. „Ciągły strach i obawa przed niedoskonałością diety - oraz związany z tym stres i poczucie niepewności - bolą cię bardziej niż cokolwiek innego w tych produktach” - mówi Deng. „Przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania i pozwól drobnym rzeczom odejść. Wpływ diety na nasz organizm jest długofalowy i kumulatywny. Okazjonalna przekąska jest OK i nie skrzywdzi nas ”.