Jak poprawić swoją pamięć

Utrata pamięci może być zarówno zawstydzająca (jak znowu nazywa się dziecko mojego sąsiada?), Jak i niepokojąca (czy nadchodzi starość?). Ale kilka wpadek niekoniecznie skazuje cię na przyszłość całkowitego zapomnienia. Pamięć powstaje poprzez połączenie dwóch lub więcej ze 100 miliardów komórek nerwowych w mózgu, zwanych neuronami, a następnie zestalenie połączenia, aby można było z niego później skorzystać, mówi Neal Barnard, profesor nadzwyczajny medycyny w George Washington University School of Medicine w Waszyngtonie i „Twój mózg rozwija neurony i buduje nowe połączenia aby wzmocnić pamięć w miarę starzenia się, zjawisko zwane neuroplastycznością ”- mówi Brianne Bettcher, stypendystka neuropsychologii na University of California, San Francisco, Memory and Aging Centrum. „Więc nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoje zdolności przypominania”. Właśnie tam pojawia się te dziewięć strategii. Pomogą ci wyostrzyć pamięć już dziś i sprawią, że będzie solidna przez wiele lat.

1. Bardziej się wyspać

Eksperci zgadzają się, że jeśli zrobisz tylko jedną rzecz, aby poprawić swoją pamięć, powinno być więcej snu. „Sen jest kluczowym czasem dla twojego mózgu do zestalenia połączeń między neuronami”, mówi Barnard. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medycyna snu, badacze poprosili uczestników o wykonanie niektórych zadań pamięciowych, a następnie o drzemkę lub czuwanie. Ludzie, którzy drzemali, pamiętali więcej zadań, które wykonali, niż ci, którzy pozostali. Ogólna zasada: uzyskaj od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdego dnia. I tak, drzemki się liczą.

2. Jog Your Memory

Dosłownie Udowodniono, że bieganie - jazda na rowerze, pływanie lub wykonywanie innego rodzaju czynności sercowo-naczyniowych - przez 20–30 minut trzy razy w tygodniu pomaga lepiej zapamiętać rzeczy. Zwiększenie tętna powoduje przepływ krwi do mózgu, powiększenie hipokampa (najważniejszej części mózgu dla pamięci) i zwiększa wydzielanie pochodzącego z mózgu czynnika neurotroficznego, białka niezbędnego do długotrwałego działania pamięć. Ponadto „ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą powodować powstawanie nowych połączeń między neuronami w hipokampie”, mówi Peter J. Snyder, profesor neurologii w Alpert Medical School w Brown University.

3. Napij się (i napij się) do przemyślenia

Twój mózg nie może prawidłowo funkcjonować bez niezbędnych składników odżywczych i związków chemicznych. „Jagody są głównym źródłem substancji zwanych antocyjanami, które są przeciwutleniaczami pobudzającymi mózg”, mówi Joy Bauer, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku i autor TheKlub Joy Fit ($28, amazon.com). „Badania wykazały, że antocyjany chronią mózg przed stanami zapalnymi i utlenianiem, które mogą uszkadzać neurony i powodować są one mniej skuteczne w komunikowaniu się ze sobą. ”Bauer zaleca również, aby jak najczęściej stosować zielone warzywa liściaste. „Długoterminowe badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą duże ilości szpinaku, jarmużu i innych zielonych warzyw mają mniejszy spadek pamięci związany z wiekiem, dzięki fitoskładnikom takim jak witamina C” - mówi. Możesz także zacząć pić drinka z kolacją. Badania opublikowane w The New England Journal of Medicine odkryli, że kobiety, które piły jeden napój dziennie, są o 20% mniej narażone na spadek liczby osób pijących alkohol lub osoby pijące gorzej w ich funkcji poznawczej, w tym w zdolności do zapamiętywania punktów akapitu, które zostały im przeczytane 15 minut wcześniej. Naukowcy uważają, że może tak być, ponieważ umiarkowane spożycie alkoholu podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego rodzaju) i poprawia stan krwi docierającej do mózgu.

4. Wybierz Inteligentne suplementy

Zapomnij o miłorzębu japońskim. Ostatnie badania wykazały, że ten ziołowy suplement nie ma pozytywnego wpływu na pamięć. Jednak wiadomo, że kilka suplementów pobudza wzrost nowych neuronów i zmniejsza substancje, które mogą hamować funkcje poznawcze. Według Lori Daiello, adiunkta neurologii (badań) w Alpert Medical School, złotym standardem jest olej rybny. Olej rybny wiąże się z obniżeniem ryzyka demencji, ponieważ zawiera DHA, kwas tłuszczowy omega-3, który zmniejsza mówi, że w mózgu wytwarzane są substancje hamujące pamięć, które mogą być zaangażowane w tworzenie nowych neuronów Daiello. Pomaga zwiększenie spożycia tłustych ryb, takich jak łosoś; lub możesz wziąć codzienny suplement zawierający co najmniej 180 miligramów DHA. Witamina D może również działać, ponieważ „stymuluje wzrost nowych neuronów i pomaga usuwać nieprawidłowości białkowe związane z chorobami wpływającymi na pamięć, takimi jak demencja”, mówi David J. Llewellyn, pracownik naukowy zajmujący się epidemiologią i zdrowiem publicznym na University of Exeter w Anglii. (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca kobietom przyjmowanie co najmniej 600 jednostek międzynarodowych [IU] dziennie.) Możesz również rozważyć kompleks kwasu foliowego, B6 i B12. „Wszystkie trzy witaminy z grupy B są potrzebne do usunięcia aminokwasu homocysteiny z krwi” - mówi Barnard. „Homocysteina powstaje podczas normalnych procesów zachodzących w organizmie, ale jeśli nadmierna jej ilość nagromadzi się, może to prowadzić do słabej czynności mózgu.”

5. Uspokój się

„Medytacja poprawia koncentrację i skupienie, co sprzyja pamięci”, mówi Dharma Singh Khalsa, dyrektor medyczny i prezes Alzheimer's Research & Prevention Foundation, w Tucson. Ponadto wykazano, że medytacja zmniejsza stres, co może mieć wpływ na pamięć. „Gdy jesteśmy pod wpływem stresu, hormony uwalniające ciało i mózg, takie jak kortyzol, adrenalina i CRH [hormon uwalniający kortykotropinę], który w krótkich seriach może nam pomóc w walce z niebezpieczeństwem lub ucieczce przed nim ”- mówi Tallie Z. Baram, profesor nauk neurologicznych na University of California, Irvine. Ale kiedy jesteś zestresowany przez długi czas, hormony te zmieniają strukturę hipokampa, niszcząc zakończenia nerwowe zaangażowane w przepływ informacji. Badanie opublikowane w zeszłym roku wykazało, że pacjenci, którzy wykonywali 12-minutową medytację intonowania raz dziennie przez osiem tygodni zaobserwowano znaczną poprawę ich pamięci i zwiększenie przepływu krwi w obszarach mózgu wykorzystywanych w różnych pamięciach zadania (Znajdź instrukcje, jak rozpocząć praktykę medytacji w mayoclinic.com.)

6. Zrób coś niezwykłego

Nowe doświadczenia, takie jak wybór innej drogi do pracy, mogą również poprawić pamięć. „Nasze mózgi nieustannie decydują, co jest wystarczająco ważne, aby pamiętać, a co można wyrzucić” - mówi R. Douglas Fields, starszy badacz neurobiologii w National Institutes of Health w Bethesda, Maryland. „Gdy znajdujesz się w nowej sytuacji, twój mózg zakłada, że ​​informacje będą ważne i trzyma się tego ”.„ Lepiej zachowaj rzeczy, które wydarzyły się natychmiast po nowatorskim doświadczeniu ” mówi. „Maszyneria komórkowa konsolidacji pamięci krótkoterminowych w pamięć długoterminową została aktywowana, więc tak jest pracuje ”. Oznacza to, że po nowym dojeździe możesz lepiej pamiętać, co dzieje się rano spotkanie.

7. Sprawdź swoją apteczkę

Barnard mówi, że wiele leków może wpływać na pamięć, w tym leki przeciwhistaminowe; leki przeciwdepresyjne, takie jak Prozac; leki przeciwlękowe, takie jak Xanax; i pomoce do spania, takie jak Ambien. Każdy ma swój własny sposób pracy w mózgu. Barnard mówi na przykład: „leki przeciwhistaminowe blokują acetylocholinę, przekaźnik mózgowy niezbędny do krótkotrwałej pamięci, podczas gdy Xanax i Ambien wybijają pamięć epizodyczną, więc wszystko, co dzieje się, gdy przyjmujesz leki, które mogą nie zostać w twoim mózgu ”. Nie przestawaj przyjmować żadnych leków na receptę bez rozmowy z lekarzem, ale porozmawiaj o tym przy następnym odwiedzić. Może być dostępne alternatywne lekarstwo lub leczenie.

8. Sprawdź się

Dwa poważniejsze (ale rzadziej) problemy mogą powodować zaniki pamięci: wrażliwość na gluten i choroba tarczycy. „Jeśli masz niezdiagnozowaną wrażliwość na gluten, białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i żytnim, a jesz pokarmy takie jak chleb i krakersy, twoje pamięć może ucierpieć ”- mówi Stefano Guandalini, dyrektor medyczny Celiac Disease Center na University of Chicago Comer Children's Szpital. Wiele osób opisuje to uczucie jako „mgłę mózgową” - nieco nieciekawe, niewyraźne uczucie. Twój lekarz może zbadać wrażliwość na gluten, a modyfikacje diety mogą utrzymać stan pod kontrolą. Zaburzenia tarczycy mogą również siać spustoszenie podczas przypominania. Jeśli zauważysz narastające zapominanie, depresję, zmianę masy ciała lub miesiączki, skontaktuj się z lekarzem. Leki często kontrolują ten stan.

9. Zmierz się z głową

„Wiemy, że ludzie aktywni poznawczo mają lepszą pamięć w miarę starzenia się” - mówi Michael Kahana, dyrektor Computational Memory Lab na University of Pennsylvania i autor Podstawy ludzkiej pamięci ($60, amazon.com). Jak więc utrzymać mocny mózg? „Pozostanie zaangażowanym w otaczający cię świat wzmacnia połączenia między neuronami” - mówi Bettcher. „Zajmij się zabawą, która zmusi cię do myślenia.” Raz w miesiącu chodź do muzeum, ucz się nowych słów język, obejrzyj film dokumentalny na temat, który Cię fascynuje, lub - tak - zrób krzyżówkę lub sudoku puzzle. Inna strategia: sam quiz. Na przykład, jeśli chcesz zapamiętać nowych ludzi, których spotkałeś na imprezie, „wyobraź sobie ich twarze i spróbuj zapamiętać ich nazwiska w drodze do domu”, mówi Henry L. Roediger III, profesor psychologii na Washington University w St. Louis. Kiedy zginiesz w ten sposób swój mózg, będziesz mógł wyciągnąć ich nazwiska na następnym spotkaniu. Fred z księgowości (pamiętasz go?) Będzie pod wrażeniem.
Aby się zabawić i zwiększyć pamięć, zaloguj się dorealsimple.com/braingames.