5 sposobów na trenowanie mózgu
Zapomniałeś nazwisk, cyfr i słów? Nie pamiętasz, czego szukałeś? Nie martw się: pomimo sporadycznych błędów Twój mózg może być w szczytowym momencie. Oto jak sprawić, by był jeszcze ostrzejszy.
Cultura RM / Emely / Getty Images
Jesz dobrze, rzadko wegańsko przed telewizorem i nigdy nie unikaj mentalnego wyzwania. (Sześcioliterowe słowo dla grupy wykonawców? Chór!). Dlaczego więc wpatrujesz się w lodówkę, nie pamiętając, dlaczego w ogóle otworzyłeś drzwi? Dlaczego czasami zdarza się mieszać zdania i puste miejsca w kluczowej chwili podczas dużej prezentacji pracy?
Uderzenia mózgu mogą być niepokojące, ale oto dobra wiadomość: rzadko są oznaką upadku umysłu. Chociaż twoje cudowne dni już dawno minęły, twój mózg najprawdopodobniej osiągnie najlepsze wyniki w wieku średnim. Wtedy twoje życiowe doświadczenia łączą się z dziesięcioleciami połączeń neuronowych, co skutkuje szczytową inteligencją i zdolnościami. „Nie możemy uczyć się ani przywoływać informacji tak szybko, jak w wieku nastolatków i dwudziestki” - mówi Sandra Bond Chapman, Ph. D., założyciel i dyrektor naczelny Center for BrainHealth na University of Texas w Dallas. „Ale w latach 30., 40. i 50. osiągamy lepsze wyniki w najważniejszych sprawach: podejmowaniu decyzji, syntezowaniu informacji i wymyślaniu wielkich pomysłów”.
Podczas gdy twoje neurony mogą strzelać wolniej z wiekiem, często stres i niepokój powodują patologię całkowicie normalnych doświadczeń, takich jak zapomnienie imienia znajomego (ponownie). „Prawdopodobnie zwracasz uwagę na kilka rzeczy, które się psują, ale nie przypisuj mózgowi tysięcy rzeczy, które zrobiły dobrze” - mówi Chapman.
Zamiast skupiać się na okazjonalnym wygaśnięciu, skoncentruj się na codziennych nawykach, które odgrywają ważną rolę czy działasz dzisiaj optymalnie - i czy później pojawią się poważniejsze problemy, takie jak demencja życie. Jeśli chodzi o funkcjonowanie mózgu, codzienne zachowanie ma znaczenie tak samo jak - jeśli nie więcej niż - twoje DNA. Oto jak uzyskać przewagę umysłową.
Cultura RM / Emely / Getty Images
1
Zamień stare standardy na nowe umiejętności.
Słuchanie Beethovena i wykonywanie sudoku wzmocni twój mózg, prawda? Nie dokładnie. Choć z pewnością są bardziej stymulujące niż, powiedzmy, wybranie się na skandaliczny maraton, nowe badania sugerują, że świetny sposób na zwiększenie siły mózgu odbywa się poprzez naukę - zarówno umysłową, taką jak nauka hiszpańskiego, jak i fizyczną, jak zapisanie się na zajęcia CrossFit.
Według badań przeprowadzonych w 2013 r. Na University of Texas w Dallas osoby starsze, które uczyły się wymagających czynności poznawczych, takich jak pikowanie i fotografia cyfrowa, poprawiły swoje wspomnienia. Z drugiej strony ci, którzy słuchali muzyki klasycznej, oglądali klasyczne filmy lub angażowali się w działania społeczne, nie mieli takich samych korzyści.
2
Schodzić glębiej.
Przenieś swoją naukę na wyższy poziom, wykorzystując mózg do tego, co robi najlepiej: łącząc istniejące i nowe informacje. „Spłaci ci to poprzez wzmocnienie złożonych sieci neuronowych” - mówi Chapman. Na przykład otwórz książkę Hilary Mantel lub Oliver Sacks - a kiedy ją skończysz, poświęć trochę czasu na napisanie recenzji Goodreads. Możesz być zaskoczony tym, co wymyśliłeś, zastanawiając się nad tym ponownie. Lub sięgnij po pióro i dziennik: badania pokazują, że pisanie ręczne zamiast pisania poprawia przetwarzanie informacji, a także zdolność zapamiętywania, o czym piszesz.
3
Ulepsz swoją dietę.
Zdrowa dieta mózgowa przypomina zdrową dietę ciała. Dorośli w średnim wieku i starsi, którzy zastosowali się do planu żywieniowego zwanego Interwencją Mediterranean-DASH na rzecz opóźnienia neurodegeneracyjnego (MIND), spowolnili pogorszenie funkcji poznawczych - tak bardzo dzięki czemu uzyskali równowartość o 7½ lat młodszych wyników testów poznawczych po roku, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2015 r. przez Rush University i Harvard School of Public Health.
Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta MIND podkreśla orzechy, fasolę, produkty pełnoziarniste, drób i oliwę z oliwek. Ale w przeciwieństwie do poprzedniego planu, wymaga codziennego spożywania zielonych warzyw liściastych i co najmniej dwóch tygodniowych porcji jagód, ponieważ oba są bogate w korzystne dla mózgu przeciwutleniacze.
4
Ćwicz - zwłaszcza gdy musisz być wyjątkowo bystry.
To nie jest wiadomość, że ćwiczenia są dobre dla twojej głowy. Ale kluczem jest wypracowanie w dniach, gdy masz, powiedzmy, dużą prezentację lub test. Dorośli, którzy regularnie ćwiczyli aerobik przez cztery tygodnie - i ćwiczyli rano, że wykonywali testy pamięci - zdobyli punkty więcej niż zwykli ćwiczący, którzy opuścili trening w dniu testu, zgodnie z badaniem z Dartmouth z 2012 roku Szkoła Wyższa. Ćwiczenia hamujące stres mogą być częściowo odpowiedzialne: „Stres jest toksyczny dla mózgu”, mówi Chapman. „Uwalnia hormon kortyzol na hipokampie, gdzie przechowywane są wspomnienia.” To może zrobić chwilowo zapominasz i z czasem możesz osłabić połączenia neuronowe, zwiększając prawdopodobieństwo demencja.
5
Priorytet snu.
Krótko zmieniaj sen tylko na jedną noc, a powrót do twojego błyszczącego, spójnego ja może zająć kilka nocy pełnego snu. „Mózg przetwarza informacje i utrwala pomysły podczas snu”, mówi Chapman. „I wydaje się, że większość tego dzieje się między szóstą a ósmą godziną.”
Jeśli masz problemy z zasypianiem, skonsultuj się z lekarzem przed przejściem na pomoce do spania. Tabletki nasenne na receptę, choć bezpieczne do sporadycznego stosowania, zawierają aktywne składniki, które mogą spowalniać fale mózgowe, przez co następnego dnia poczujesz się nieswojo. Leki nasenne dostępne bez recepty (DTC) są również niebezpieczne. Większość zawiera difenhydraminę, składnik związany z krótkotrwałymi zaburzeniami poznawczymi (tj. Uczucie kaca). Co gorsza, ludzie, którzy regularnie stosowali leki OTC przez kilka lat, byli narażeni na zwiększone ryzyko demencji i choroby Alzheimera w późniejszym życiu, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w JAMA Internal Medicine. Odwiedź specjalistę od snu, jeśli spędzasz tyle samo czasu na liczeniu owiec, ile marzysz.