Badanie: budzenie się godzinę wcześniej zmniejsza ryzyko depresji o 23 procent

Słyszałeś o wszystkich zalety bycia rannym ptaszkiem wcześniej i brzmi świetnie w teorii, ale realistycznie? Może wydawać się niemożliwe dokonanie drastycznych zmian w nawykach związanych ze snem i zmuszenie się do coś, czym nie jesteś. Ale nawet jeśli nie uważaj się za rannego ptasznika, uwaga: nowe badania sugerują, że warto dostosować swój harmonogram snu do minimum, ustawiając budzik zegar trochę wcześniej rano - aby pomóc odeprzeć depresję i utrzymać jaśniejszy, bardziej zrównoważony nastrój. Spostrzeżenie jest szczególnie przydatne, jeśli masz skłonność do spadków nastroju lub napadów depresji, lub jeśli to zaburzenie zdrowia psychicznego występuje w Twojej rodzinie.

ZWIĄZANE Z:Według ekspertów tyle snu potrzebujesz każdej nocy

I nic szalonego – wystarczy obudzić się godzinę wcześniej, aby zmniejszyć ryzyko depresji, sugeruje kompleksowe badanie genetyczne, przeprowadzonej przez naukowców z University of Colorado Boulder oraz Broad Institute of MIT i Harvard i opublikowanej w czasopiśmie

Badania dostarczyły jednych z najbardziej uderzających dowodów na to, jak chronotyp danej osoby – jej indywidualna skłonność do spania w określonym czasie – wpływa na ich zdrowie psychiczne. Mnóstwo poprzednie badania potwierdzają pogląd, że sen i zdrowie psychiczne mental są silnie powiązane. Na przykład badania obserwacyjne wykazały wcześniej, że „nocne markizy są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż osoby wcześnie wstające, niezależnie od tego, jak długo śpią” za. Dziennik Nauki. Ale naukowcy z CU Boulder chcieli dokładniej zbadać, jaka zmiana czasu snu jest potrzebna, aby to odwrócić.

ZWIĄZANE Z: Jeśli nie potrzebujesz budzika, aby obudzić się każdego ranka, masz ogromne szczęście – oto dlaczego

„Od pewnego czasu wiemy, że istnieje związek między czasem snu a nastrojem, ale często słyszymy od lekarzy pytanie: ile Czy wcześniej musimy zmieniać ludzi, aby zobaczyć korzyści? ", powiedziała starsza autorka badania, Celine Vetter, adiunkt fizjologii integracyjnej na CU Otoczak. „Odkryliśmy, że nawet godzinę wcześniej spanie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem depresji”.

Wiadomo, że genetyka wyjaśnia od 12 do 42 procent preferencji dotyczących czasu snu lub chronotypu. A ponad 340 powszechnych wariantów genetycznych (zmiany w sekwencjonowaniu DNA genu) – w tym gen, który odgrywa kluczową rolę w określaniu rytmu dobowego – ma wpływ na chronotyp. Tak więc główny autor badania Iyas Daghlas, MD, przeanalizował dane genetyczne związane ze snem ponad 840 000 anonimowe osoby korzystające z firmy testującej DNA 23 i Me oraz biomedycznej bazy danych UK Biobank. 85 000 osób nosiło urządzenia do śledzenia snu przez siedem dni, a 250 000 osób odpowiedziało na kwestionariusze preferencji snu. Jeden kluczowy wniosek: średni punkt środkowy snu (połowa między porą snu a pobudką) wśród badanych wynosił 3 nad ranem, co oznacza, że ​​przeciętny badany kładł się spać o 23:00. i wstałem o 6 rano.

ZWIĄZANE Z:Naukowy powód, dla którego niektórzy szczęściarze potrzebują mniej snu, aby funkcjonować

Następnie badacze ocenili anonimowe dane medyczne i recepty oraz ankiety dotyczące diagnozy poważnej depresji. Wszystko to z nadzieją na odpowiedź na pytanie: Czy warianty genetyczne, które predysponują kogoś do bycia „porannym skowronkiem”, mają mniejsze ryzyko depresji?” Wszystkie znaki wskazują na „tak”.

Według analizy statystycznej dr. Daghlasa, co „godzinę wcześniej punkt środkowy snu odpowiadał 23% mniejszemu ryzyku wystąpienia dużej depresji”. Jeśli więc zwykle pora spać to 12 rano, możesz potencjalnie zmniejszyć ryzyko depresji o 23 procent, jeśli zaczniesz chodzić spać o 23:00. (i nadal spałem przez tę samą liczbę godziny). Co jest jeszcze bardziej niewiarygodne: jeśli wydłużysz czas snu o dwie godziny (a więc 22 w powyższym scenariuszu), ryzyko depresji zmniejszy się prawie dwukrotnie: o około 40 procent.

Naukowcy zauważają, że nadal nie jest całkowicie jasne, czy budzenie się jeszcze wcześniej przynosi znaczące korzyści osobom, które są już na samym końcu spektrum. Ale dla osób, które należą do większości, średniego/średniego zakresu, godzinna (lub dwie!) Zmiana czasu może być naprawdę korzystna dla stłumienia depresji.

Jedna rada to zacząć od budzenia się małymi porcjami o 10 lub 15 minut wcześniej w czasie pracy do godziny. A tymczasem, na drugim końcu rzeczy, oto here sześć nocnych technik, które pomogą Ci szybciej zasnąć jak również 11 zdrowych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze narzędzia do lepszego snu według Real Simple Editors