20-minutowy trening, który możesz łatwo wcisnąć w pracowity dzień
Dlaczego to działa: To ćwiczenie izoluje mięsień. Użyj dwóch wariantów pozycjonowania dłoni, aby wzmocnić całe ramię.
Jak to zrobić:
1. Usiądź na krześle z szeroko otwartymi nogami. Trzymaj hantle o wadze od 5 do 8 funtów w prawej ręce, opierając łokieć na prawym wewnętrznym udzie, z przedramieniem zwisającym.
2. Zegnij łokieć i podnieś rękę do ramienia, licząc dwa. Pamiętaj, aby trzymać łokieć na udzie. Opuść rękę do pozycji wyjściowej dla dwóch osób i powtórz osiem razy.
1. Zacznij od tej samej pozycji, co w przypadku podstawowego Curl Koncentracji. Następnie obróć nadgarstek, aby dłoń była skierowana w Twoją stronę. Podnieś dla dwóch zliczeń i obniż dla dwóch. Powtórz osiem razy.
2. Teraz obróć nadgarstek tak daleko, jak to możliwe, jak pokazano, i unieś i opuść osiem razy. Przełączaj strony, aby wykonać wszystkie trzy ćwiczenia lewą ręką.
Dlaczego to działa: Triceps utrzymuje cały ciężar ciała i porusza się w pełnym zakresie ruchów.
Jak to zrobić:
1. Usiądź na krześle obiema rękami na krawędzi, kłykciami skierowanymi do przodu. Zsuń dno z siedzenia i trzymaj się prostych ramion, trzymając ciało blisko krzesła.
2. Powoli opuść swoje ciało na dwa sposoby, kiedy zginasz łokcie (powinny być skierowane bezpośrednio za tobą, a nie na boki); wyprostuj ręce, licząc dwa. Upewnij się, że ramiona (a nie stopy) podtrzymują ciężar podczas całego ruchu. Powtórz 12 razy. Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj na dole przez osiem zliczeń, a następnie puls osiem razy w górę i w dół, zanim wyprostujesz ramiona.
Dlaczego to działa: Podstawowa postawa w połączeniu ze zmianą pozycji dłoni celuje w wszystkie mięśnie w okolicy.
Jak to zrobić:
1. Zacznij od prostych ramion, kolan na ziemi, pleców w pozycji deski, a dłonie umieszczone nieco bliżej niż szerokość ramion. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a szyja rozluźniona.
2. Zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku ziemi, licząc dwa, trzymając łokcie blisko ciała (powinny być skierowane za tobą, a nie na boki). Wyprostuj się do pozycji wyjściowej w dwóch obliczeniach. Wykonaj osiem powtórzeń.
1. Połóż dłonie nieco dalej niż szerokość ramion i zrób osiem powtórzeń.
2. Ustaw dłonie jeszcze szerzej, jak pokazano, i wykonaj osiem powtórzeń (w tej wersji łokcie wskazują na boki).
Dlaczego to działa: Zajmuje to całe dolne ciało ―, w tym mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i uda zewnętrzne.
Jak to zrobić:
1. Zacznij od pozycji stojącej, ze stopami razem. Trzymaj hantle o wadze od 8 do 10 funtów po bokach (lub trzymaj ręce na biodrach). Zrób krok w prawo prawą stopą, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion. Zegnij kolana, licząc dwa, obniżając tylny koniec, jakbyś siedział na krześle.
2. Wyprostuj nogi i powoli podnieś prawą nogę na bok, licząc dwa. Przytrzymaj mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. Opuść prawą nogę, zginając obie nogi w przysiad. Powtórz 12 razy, naprzemiennie podnosząc nogę na bok. Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj przysiad na dole przez osiem zliczeń, a następnie puls osiem razy.
Dlaczego to działa: Utrzymywanie nóg w powietrzu stanowi wyzwanie dla całego rdzenia.
Jak to zrobić:
1. Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami, nogami w powietrzu, rękami za głową i łokciami na zewnątrz.
2. Skurcz mięśnie brzucha i unieś głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi na dwa sposoby; niższe dla dwóch osób. Powtórz osiem razy. Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj przez osiem zliczeń, a następnie pulsuj przez osiem zliczeń przed opuszczeniem górnej części ciała.
1. Trzymaj nogi w powietrzu i unieś biodra tylko z podłogi na dwa sposoby, zbliżając kolana do klatki piersiowej; wróć do pozycji wyjściowej na dwa sposoby. Wykonaj osiem powtórzeń, trzymając ostatnią przez osiem zliczeń, a następnie pulsuj przez osiem zliczeń, zanim opuścisz pozycję wyjściową.
2. Następnie podnieś górną i dolną część ciała, jak pokazano, na dwie liczby, a następnie opuść na dwie; robić osiem powtórzeń. Przytrzymaj ostatnie powtórzenie przez osiem zliczeń, a następnie puls osiem razy.
Dlaczego to działa: Kiedy opuszczasz ciało, Twoja waga koncentruje się na mięśniu pośladkowym stojącej nogi.
Jak to zrobić:
1. Stań na prawej nodze ze zgiętą lewą nogą; przytrzymać oparcie krzesła, aby zachować równowagę. Trzymaj głowę i klatkę piersiową uniesioną do góry.
2. Powoli opuść ciało na dwie liczby, zginając biodro i prawe kolano, jakbyś siedział na krześle (upewnij się, że kolano nie wystaje poza palce u stóp). Wyprostuj stojącą nogę, licząc dwa, odrywając się od pięty; powtórz 12 razy. Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj osiem pozycji w obniżonej pozycji, a następnie puls osiem razy. Zamień boki, aby stać na lewej nodze ze zgiętą prawą nogą i powtórz cały zestaw.