Co to jest mała „t” trauma? Oto, co to oznacza, jak to wygląda i jak sobie z tym radzić

Trauma to bardzo osobiste doświadczenie i nie każdy może na nią reagować w ten sam sposób. Weźmy na przykład pandemię. Zamknięcie świata przez COVID-19 było zbiorową, globalną traumą, wypełnioną zarówno dużymi urazami „T”, jak i małymi „t”, dla wielu ludzi, obejmujących gamę: utratę bliskich, praca na pierwszej linii szpitala, utrata pracy i odcięcie od swojej sfery społecznej, przystosowanie się do nowej kadencji pracy oraz ogólny brak pewności i odpowiedzi.

Dlaczego niektórzy ludzie byli w stanie poradzić sobie z traumą łatwiej niż inni? Dr Moutier porównuje to do pacjenta z chorobą serca. Podstawowa „recepta” profilaktyczna dla każdego, kto może zadbać o swoje serce, może obejmować regularne przyjmowanie ćwicz i obserwuj, co jesz, ale w przypadku osób z chorobami serca może być konieczne wykonanie wszystkich tych czynności rzeczy plus wdrożyć kilka dodatkowych terapii.

„Wszyscy jesteśmy predysponowani do zrozumienia traumy” – wyjaśnia Haylie Yakrus, klinicysta zdrowia psychicznego z Berman Psychotherapy w Atlancie. „Może to być genetyczne, [środowiskowe] (tj. [czy czułeś się] bezpieczny i chroniony) lub traumatyczne doświadczenie, kiedy byliśmy [dziećmi]”.

Ale niektóre wyzwalacze mogą wpływać na poszczególne osoby zupełnie inaczej lub wcale. Czasami mała trauma „t” może natychmiast spowodować, że osoba wejdzie w walkę lub ucieczkę, wysoki stres, tryb z prawdziwymi objawami fizjologicznymi, podczas gdy może ledwie fazować osobę obok im.

Wiele z tego, jak intensywnie jesteś dotknięty małymi stresorami typu „t”, zależy od tego, jak bardzo jesteś odporny. „Istnieje bezpośrednia korelacja między rezerwuarem odporności a tym, jak przetwarzamy traumę” – mówi dr Moutier. Osoby, które zwykle mają więcej odporność emocjonalna (zdolność do radzenia sobie i odbijania się w obliczu przeciwności) lub większy „zasobnik odporności”, jak dr. Moutier ujmuje to – są lepiej przygotowani do radzenia sobie z traumą, szczególnie tych na mniejszych, mniej zagrażających życiu skala. A jeśli jesteś wyczerpany i nie dbasz o siebie, trauma może mieć na ciebie niezamierzony większy wpływ.

Niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie – pewni ludzie rodzą się z umiejętnością szybszego powrotu do zdrowia lub łatwiejszego odwrotu – ale istnieje szerokie spektrum i wielu nie ma tyle szczęścia. Obiecującą wiadomością jest to, że wypełnienie tego zbiornika sprężystości czasami może być tak proste, jak zasypiać, uwodnienie, odżywianie, i ćwiczenie potrzebujesz.

ZWIĄZANE Z: Sen, ćwiczenia i dieta to trifecta dobrego samopoczucia, ale jedna z nich jest najważniejsza dla zdrowia psychicznego, wynika z badań

Czy jesteś po prostu zmęczony długim dniem, czy dzieje się tu coś poważniejszego? Skąd wiesz, kiedy twoje ciało reaguje na małą traumę „t” w sposób, którym musisz się zająć? Spójrz do wewnątrz i sprawdź, co się dzieje.

Fizyczne przejawy traumy przybierają różne formy. Może to być wszystko, od łatwej utraty panowania nad sobą po migreny, pocenie się i przyspieszone tętno lub zachowania obsesyjno-kompulsywne. Yakrus podaje przykład: „Jeśli właśnie przeszedłeś rozwód lub złe zerwanie i odmawiasz randkowania, może to być reakcja na traumę”.

Wychodząc z pandemii, jeśli zauważysz, że bezustannie sprzątasz, aż palce staną się surowe, może to być bezpośrednia korelacja z traumą z ubiegłego roku.

Dostrzeganie wzorców i przyznanie, że mogą one wynikać z czegoś głębszego, jest ważne, a potwierdzenie potrzeby nadania priorytetu zdrowiu psychicznemu to ogromny pierwszy krok. Niezależnie od tego, czy jest to rozmowa z przyjacielem, terapeutą, czy prowadzenie dziennika o swoich doświadczeniach.

Trudno jest wskazać palcem, gdy jesteś w trakcie opadania mniejszej traumy, ale „odkładając to tam, zdajesz sobie sprawę, jak to jest naprawdę znaczące” – mówi dr Moutier. I zanim odpiszesz dbanie o siebie jako nieskuteczny luksus, pomyśl jeszcze raz. Zrozum, że brak dbania o siebie – cokolwiek to oznacza dla ciebie, twojego umysłu i twojego ciała „może mieć tragiczne konsekwencje dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego” – dodaje dr Moutier.

ZWIĄZANE Z:Prawdopodobnie nadszedł czas na samodzielną odprawę – oto jak to zrobić

Postępuj zgodnie z pocieszającą, pomocną rutyną.

Gdy rozpoznasz traumę, stwórz punkty samoopieki, które będą dla ciebie pracować i nadal z nich korzystaj. Konsekwentne przerwy, chwile współczucia dla siebie, a podejmowanie małych, zdrowych decyzji ma kluczowe znaczenie dla przepracowania tego. „Kluczowe jest utrzymanie spójnej rutyny, podobnie jak forma uwalniania”, mówi Yakrus. Może to być tak proste, jak popisanie się na lepszą markę kawy, wzięcie długiego, gorącego prysznica i pójście na spokojny spacer z przyjacielem, aby porozmawiać.

Zaplanuj w swoim kalendarzu nieprzekraczalny czas, aby zrobić coś, co wypełni rezerwę odporności: rzeczy, które sprawią, że będziesz szczęśliwy, spełniony, wykonane, zadowolone, połączone rzeczy, które dają ci coś, na co możesz się obudzić i na co czekać: lekcje szycia, sesja jogi, świetna książka lub pieczenie.

Wiedz, kiedy potrzebujesz dnia zdrowia psychicznego.

Yakrus nalega, że ​​musimy zacząć dni normalizacji zdrowia psychicznego z pracy w taki sam sposób, jak w przypadku zwolnień chorobowych. Wyjście z globalnej pandemii, przypomina nam, że „powinniśmy znormalizować, że to, przez co właśnie przeszliśmy, było zbiorową traumą. Gdy życie się odradza, musimy poświęcić trochę czasu na ugruntowanie się, odetchnięcie i rozpoznać, że jest dodatkowy niepokój [resztki]."

Porozmawiaj z terapeutą.

Możesz ćwiczyć wszelką samoopiekę na świecie, ale wciąż są chwile, kiedy potrzebujesz czegoś więcej niż kąpiel z bąbelkami lub filiżanka herbaty. Czasami potrzebujesz kogoś (kto wie, co robi), kto pociągnie cię do odpowiedzialności, kto nie jest tobą ani przyjacielem – i tu pojawia się terapia. Terapia poznawczo-behawioralna jest częstym punktem wyjścia do pracy z traumą i wielkim krokiem w kierunku uwolnienia się od zachowań wywołanych traumą.

Dr Moutier wskazuje również na EMDR (odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu gałek ocznych) jako inną opcję leczenia, które można wykorzystać, aby „pomóc mózgowi przenieść te pliki pamięci do nowego miejsca w mózgu, które nie jest tak naładowane w górę."

„W Ameryce dorastamy myśląc, że coś się nam przytrafia, ale nie jesteśmy bezsilni” – mówi dr Moutier. Jeśli przeszkolimy nasz mózg, możemy rzeczywiście zacząć pracować nad traumą i złagodzić odczuwane przez nas objawy fizjologiczne. Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie pracy i konsekwencji, trauma jest czymś, przez co ludzie mogą przepracować, a nawet wyjść silniejsi i bardziej odporni po drugiej stronie.

ZWIĄZANE Z:8 aplikacji na lęki i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem