5 ćwiczeń ukośnych dla silniejszego wsparcia rdzenia i kręgosłupa

Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na spacer, sięgałeś po telefon ze stolika nocnego lub wymachiwałeś kijem w piniatę), to czułeś, że skośne mięśnie działają. W końcu są to mięśnie niezbędne do codziennego życia, funkcjonowania i ruchu.

W idealnym świecie cały rdzeń (grupa wielu mięśni) powinien działać jak symfonia, mówi Patricia Ladis, PT, CBBA, założyciel WiseBody PT i współautor Przewodnik mądrej kobiety dotyczący najzdrowszej ciąży i porodu. „Membrana jest dyrygentem, rozpoczynającym przesłanie symfonii do odegrania aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha najpierw, a następnie pozwól odpowiednim ruchom – mięśniom skośnym i/lub prostym brzucha – zaangażować się”. Aby tak się stało, musisz wytrenować cały rdzeń. Niestety, ludzie mają tendencję do skupiania się na rectus abdominis, najbardziej zewnętrznej części brzucha odpowiedzialnej za sześciopak, mówi Jess Sims, instruktor fitness w Peloton. Ale to coś więcej niż tylko ta zewnętrzna lub powierzchowna warstwa.

ZWIĄZANE Z:6 nieoczekiwanych korzyści z robienia desek (poza siłą rdzenia budynku), według trenerów osobistych

Na przykład skośne, które biegną ukośnie po obu stronach talii od żeber do bioder, są również ważne dla ogólnej funkcji ciała. Składające się z zestawu wewnętrznego i zewnętrznego, skośne są w rzeczywistości największymi mięśniami brzucha. Ich funkcja: „obracanie, zginanie na boki i przesuwanie tułowia, a także wspomaganie oddychania” – mówi Ladis. Skośne również odgrywają rolę w zapobieganiu skręcaniu tułowia, stabilizacji, a następnie ochronie kręgosłupa.

Jeśli twoje skośne są słabe lub niewykorzystane, inne części twojego ciała spróbują to zrekompensować, potencjalnie prowadząc do dyskomfortu lub bólu. ten dolna część pleców to jeden obszar to często zadaje duży cios. W rzeczywistości, Journal of Physical Therapy Science nauka odkryli, że włączenie ćwiczeń ukośnych pomogło zmniejszyć przewlekły ból pleców, warunek, który dotyczy ponad 50 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych.

ZWIĄZANE Z:Bezpretensjonalna sztuczka, która pomoże Ci pozbyć się bólu spowodowanego siedzeniem przez cały dzień

Chcesz wiedzieć, czy Twoje skośne są na równi? Przetestuj je przez robię brzuszki rowerowe, sugeruje Ladis. „Powinieneś być w stanie wygiąć łokieć na zewnątrz zgiętego kolana, naprawdę obracając ciało. Jeśli nie możesz zwijać się poza linię środkową, oznacza to, że nie masz odpowiedniej kontroli i siły w tych mięśniach. Możesz także wejść na deskę boczną. „Jeśli twoje biodra opadają lub twoje ciało skręca się lub obraca w jednym kierunku, może to oznaczać, że twoje skośne nie działają razem i są słabe”. Nieprawidłowe oddychanie, wstrzymywanie oddechu i rozszerzające się żebra są również oznakami ukośnego osłabienia, dodaje Ladis.

Niezależnie od tego, czy dotrzymujesz swojej części umowy, czy nie, Sims radzi, aby każdy włączał do swojego rutynowego treningu ćwiczenia ukierunkowane na skosy, ale „zwłaszcza jeśli masz słabość do obracania rdzenia lub uniemożliwiania jego obracania. Na szczęście istnieje mnóstwo różnych opcji, od rosyjskich zwrotów akcji po brzuszki stojące na boku, które spełniają zadanie Gotowe. Sims proponuje te pięć ukośnych wzmacniaczy, aby pomóc ci je wzmocnić.

ZWIĄZANE Z:15-minutowy trening na brzuch, który możesz wcisnąć w dowolną rutynę fitness