Ćwiczenia i rozciąganie ścięgien podkolanowych, aby pozostać silnym, elastycznym i bez kontuzji
Nieczęsto słyszy się, jak ktoś mówi o tym, jak mocno uderzają w ścięgna podkolanowe na siłowni. Pomijanie ich w treningu jest jednak dużym błędem, ponieważ pomagają w wykonywaniu wielu codziennych czynności – na siłowni i poza nią. Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni — półbłoniasty, półścięgnisty i biceps femoris – biegnące wzdłuż tylnej części uda od biodra do kolana i głównie odpowiedzialny za wydłużenie bioder i zginać kolana. To mięśnie, które pozwalają chodzić, biegać, kucać, zginać kolana lub przechylać miednicę, mówi Matty Maggiacomo, instruktor Peloton Bieżnik i Siła. I zawsze potrzebują trochę TLC.
Kiedy ścięgna podkolanowe są słabe, mogą powodować ból kolana i zwiększać możliwość nadwyrężenia, mówi Maggiacomo. Często ta słabość wynika z braku równowagi mięśniowej, gdy mięśnie czworogłowe, które biegną wzdłuż przedniej części uda, są bardziej dominujące niż ścięgna podkolanowe. Zjawisko to jest zazwyczaj bardziej widoczne u kobiet niż u mężczyzn.
Kiedy mięśnie są w ten sposób zachwiane, „będziesz miał trudności z osiągnięciem odpowiedniej formy do ćwiczeń, a to będzie miało negatywny wpływ na twoją formę biegową, jeśli będziesz polegać wyłącznie na mięśnie czworogłowe, aby zapewnić stabilność i moc”, wyjaśnia Maggiacomo, zauważając, że chcesz mieć pewność, że trenujesz mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki w równym stopniu, aby zająć się mięśniami nierównowagi.
ZWIĄZANE Z: 8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu
Oznaki słabych ścięgien udowych
Twoje mięśnie zawsze mogą skorzystać na świetnym treningu siłowym, ale być może będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę, jeśli twoje są po słabszej stronie. Kilka wskazówek, które pomogą ocenić, czy twoje ścięgna podkolanowe nie są wystarczająco silne lub aktywują się tak, jak powinny? „Zmniejszony zakres ruchu przy zginaniu do przodu, ból w tylnej części nogi, który nie został w pełni rozwiązany, lub niewielki ból tuż pod pośladkami” – mówi Julie Ann Aueron, Doktor Fizjoterapii z Tru Całą Opieką.
„Normalna” długość ścięgna podkolanowego ma miejsce, gdy osoba może położyć się na plecach i trzymając kolano prosto, zgiąć biodro 90 stopni”, mówi Aueron, zauważając, że niewiele osób jest w stanie to osiągnąć bez konsekwentnej pracy na biodrze kapsuła. „Kolejnym kluczowym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę, jest sposób rotacji miednicy i udział kręgosłupa lędźwiowego. Jest to niezwykle istotne w przypadku ścięgien podkolanowych, ponieważ grupa mięśni podkolanowych faktycznie łączy się z miednicą”. Innymi słowy: Codzienne rozciąganie jest kluczowe.
ZWIĄZANE Z: Syndrom martwego tyłka to coś — oto jak przywrócić pośladki do życia
Jak radzić sobie ze słabymi i napiętymi ścięgnami?
Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać, aby skupić się na tych ścięgnach podkolanowych. Według badania American Council of Exercise, w którym uwzględniono dziewięć ćwiczeń (huśtawki z kettlebells, rumuński martwy ciąg jedną ręką / jedną nogą, rumuński martwy ciąg, uginanie nóg ze skłonem, odwrotne unoszenie bioder, unoszenie mięśnia pośladkowego za pomocą maszyny, pośladki ścięgno podkolanowe bez wyposażenia, stabilizacja podkolanówki podkolanowej i podwinięcie nóg w pozycji siedzącej) były trzy ruchy, które były najskuteczniejsze w rozpalaniu i wzmacnianiu grzbietów nóg szybko. Według badania, w którym przebadano 16 osób w wieku od 20 do 25 lat, te trzy najlepsze ćwiczenia na ścięgna podkolanowe obejmują:
- huśtawki kettlebell
- jednoramienne/jednonożne martwe ciągi rumuńskie
- podatne na zwijanie nóg.
Praca nad wzmocnieniem ścięgien podkolanowych nie jest również jedynym problemem. Super ciasne ścięgna podkolanowe (a właściwie skrócone ścięgna podkolanowe) również powinny dać ci przerwę. Może się to łatwo zdarzyć, jeśli zaniedbujesz rozciąganie (zwłaszcza po treningu) lub jeśli spędzać dużo czasu na siedzeniu, który utrzymuje ścięgno w napiętej i skróconej pozycji.
Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoje ścięgna podkolanowe na wyższy poziom, spróbuj zastosować te siedem ruchów – pięć te oparte na sile i dwa, aby pomóc tym napiętym mięśniom tylnych nóg znaleźć ulgę – od Maggiacomo do twojego rutynowe ćwiczenia. I wiedz, że jeśli twoje dzieciaki są szczęśliwe, ty też będziesz.
ZWIĄZANE Z:5 ukośnych ćwiczeń, które sprawią, że Twój następny trening będzie bardziej wymagający (i interesujący)
5 ćwiczeń na ścięgno podkolanowe, które nie wymagają sprzętu
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
1Dzień dobry
Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i połóż ręce lekko za głową z szerokimi łokciami. Powoli pochyl się do przodu, obracając się w biodrach, angażując rdzeń i zachowując neutralny kręgosłup (nie zginaj się ani nie wyginaj do tyłu). Powinnaś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych. Wróć do pozycji stojącej i powtórz kilka powtórzeń.
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
2Przysiady z masą ciała
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion, z lekkim zgięciem w kolanach i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Mając zajęty rdzeń i uniesioną klatkę piersiową, powoli wyślij biodra do tyłu, jednocześnie zginając kolana. Opuść się, aż twoje quady będą jak najbliżej równoległe do podłogi. Wbij się w pięty, aby wstać z powrotem. Powtarzać.
ZWIĄZANE Z: Oto jak prawidłowo, bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady za każdym razem
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
3Most podłogowy
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami mocno osadzonymi na podłodze i rozluźnionymi ramionami po bokach. Powoli, ściskając pośladki i wciskając stopy w ziemię, dociśnij miednicę do sufitu. Chcesz stworzyć ukośną linię od ramion do kolan z ciężarem przeniesionym na ramiona, a nie szyję, gdy przeciskasz się przez pośladki i ścięgna podkolanowe. Powoli opuść tyłek z powrotem na podłogę, a następnie powtórz.
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
4Kopnięcie osła
Zacznij na dłoniach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Z napiętym rdzeniem powoli kopnij prawą nogę za sobą, wyciągając całkowicie przez nogę i prostując kolano. Zegnij kolano i przywróć tę nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Więcej informacji jak wykonać podstawowe kopnięcia osła, zajrzyj tutaj.
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
5Marsze stojące
Stań prosto i podjedź jednym kolanem na wysokość bioder. Przytrzymaj przez ułamek sekundy, opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie we własnym tempie.
2 proste sposoby na rozciąganie ścięgien udowych
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
1Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej (lub złożenie do przodu)
Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i powoli pochyl się do przodu, zachowując neutralny kręgosłup (nie zginaj pleców), wysyłając biodra do tyłu. Całkowicie w porządku jest mieć lekkie zgięcie w kolanach. Sięgnij rękami do palców stóp i przytrzymaj, oddychając głęboko, jednocześnie czując rozciąganie grzbietów nóg (nie martw się, jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg / ziemi!).
Źródło: ilustracja Kailey Whitman
2Pies w dół
Rozpocznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij z powrotem pięty, aby wyprostować kolana i podciągnąć kość ogonową do nieba. Utrzymuj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii, gdy naciskasz do tyłu, czując rozciąganie tylnych nóg. Wróć do pozycji wyjściowej.
ZWIĄZANE Z:6 prostych ćwiczeń jogi, które rozpuszczają napięcie mięśni