8 sposobów, aby przestać czuć się tak wyczerpanym przez cały czas
Badania Phillipsa opierały się na siedmiodniowych dziennikach wycieńczenia jej poddanych, a ona zaleca, aby każdy, kto próbuje ocenić ich poziom energii, kopiuje to ćwiczenie. Zapisz, co jesz (i kiedy), i opisz szczegółowo swoją jakość snu oraz wszelkie stresory, których doświadczasz na początku. „Kiedy pacjenci zapisują różne rzeczy, wtedy możesz zacząć tworzyć powiązania między poziomem energii a odpływem energii” - wyjaśnia Phillips.
„Ustaw alarm, aby uruchamiał się co godzinę” - mówi Phillips. „Zacznij od góry i zeskanuj do stóp. Szukasz miejsc napięcia lub obszarów dyskomfortu. ”Sprawdź zaciśniętą szczękę, zmarszczone brwi lub zgarbioną postawę, a następnie poświęć trochę czasu, aby to poprawić. „Zła postawa sprawia, że czujesz się zmęczony i sprawia, że czujesz się zmęczony” - mówi Phillips. Weź 10 głębokich oddechów - przekonasz się, że zrelaksowane, otwarte ciało będzie od razu bardziej energetyzowane.
„Przyjmujemy to za pewnik” - mówi Phillips o oddychaniu, ale jest to niezwykle ważna część energii. „Uczyń swój oddech przynajmniej raz na godzinę” - mówi Phillips. „Jeśli regularnie podejmujesz świadomy wysiłek, nawet gdy stanie się on nieprzytomny, będziesz mieć lepszą technikę oddychania.” Oddychanie prawidłowo pomoże również poprawić pochyloną postawę, więc oddychaj głęboko - z przepony, a nie z klatki piersiowej - aby utrzymać przepływ tlenu i krwi dzień.
Nie na zawsze - tylko wtedy, gdy próbujesz dowiedzieć się, dlaczego jesteś taki zmęczony. „Celem jest zminimalizowanie wszystkich zakłóceń snu”, wyjaśnia Phillips, która poprosiła poddanych, by spali solo podczas siedmiodniowego przełomowego wyzwania. „Jeśli masz partnera, który rzuca, obraca lub ustawia alarm, nie kończysz cyklu snu, którego potrzebuje twoje ciało”. Aby stworzyć sanktuarium snu, wyrzuć wszystkich (nawet kota), załóż maskę do spania, utrzymuj pokój między 60 a 67 stopni i wyeliminuj elektronikę - niebieskie światło stymuluje mózg. Jak mówi Phillips, jeśli spanie w pojedynkę jest nierealne, spróbuj użyć osobnych koców, co powinno pomóc zminimalizować zakłócenia.
„Kiedy siedzisz, wpływa to na głębokość oddechu i spowalnia tętno”, wyjaśnia Phillips. Siedzi ma wiele konsekwencji—W ostatnim Badanie University Health Network nawet powiązano przedłużone siedzenie z wyższymi wskaźnikami chorób i zgonów. Ale, przypominając radę Phillipsa, badanie University of Utah wykazało, że dodatkowe dwie minuty marszu na godzinę może zrównoważyć ryzyko.
Krótka drzemka jest dobra, ale nie może zastąpić dobrego snu, ostrzega Phillips. Krótkie drzemki mogą pomóc zwiększyć czujność, nastrój i koncentrację, ale jeśli czujesz, że potrzebujesz długich drzemek każdego dnia, prawdopodobnie dzieje się coś innego (w takim przypadku powinieneś porozmawiać z lekarzem). Według National Sleep Foundation, 40-minutowa drzemka jest idealna: zwiększa czujność i wydajność odpowiednio o 100 i 34 procent (przynajmniej u sennych pilotów wojskowych i astronautów).
Unikaj produktów spożywczych, w których lista składników jest pełna produktów z końcówką „-ose”, takich jak glukoza lub fruktoza. Jeśli skupiasz się na unikaniu potraw z długimi listami składników, naturalnie skłaniasz się ku całemu jedzeniu. Aby uzyskać więcej energii, Phillips zaleca skoncentrowanie się na produktach zawierających magnez i żelazo, które można znaleźć w nasionach, orzechach, rybach i kolorowych warzywach liściastych. Do tego, nie pominąć śniadanie. Nawet jeśli masz małą miskę płatków zbożowych lub tost, może to przyspieszyć metabolizm i przypomnieć ciału o przebudzeniu. (Oto niektóre z naszych ulubione przepisy na śniadanie.)
„W dniach poprzedzających początek cyklu miesiączkowego wiele kobiet doświadcza bezsenności i wzdęć, które zakłócają sen”, mówi Phillips. „Upewnij się, że masz czas na dodatkowy odpoczynek i ćwiczenia, które łagodzą objawy PMS.” U kobiet przechodzących menopauzę krople estrogenu mogą powodować bezsenność, mówi Phillips. Ponadto, mówi, tarczyca i nadnercza odgrywają ważną rolę w poziomach energii - zaburzenia tarczycy mogą spowolnić metabolizm i trawienie, powodując uczucie zmęczenia; zaburzenia nadnerczy, często wywoływane przez stres, mogą wywoływać chroniczne zmęczenie i bóle ciała. Jeśli uważasz, że masz zaburzenie hormonalne, które wyczerpuje twoją energię, poproś lekarza o opcje leczenia.
Ta ostatnia porada jest kluczem do radzenia sobie z wyczerpaniem. „Zmęczenie jest zasadniczo efektem ubocznym każdego stanu zdrowia” - mówi Phillips. Jeśli masz wystarczająco dużo snu i dobrze się odżywiasz, ale nadal czujesz się wyczerpany, skonsultuj się z lekarzem.