Jak źle jest spać mniej niż 7 godzin w nocy?

Specjalista od snu Matthew Walker ma bardzo poważne przesłanie dla Amerykanów. Jeśli regularnie śpisz mniej niż siedem godzin na dobę, mówi profesor neurologii i psychologii w University of California Berkeley, prosisz o kłopoty - kłopoty z byciem wszystkim, od choroby Alzheimera po cukrzycę depresja. Walker mówi, że utrata snu to największa epidemia zdrowia publicznego, z którą zmagają się obecnie kraje rozwinięte, i jest zdeterminowany, aby rozpowszechniać informacje o jej zagrożeniach.

W swojej nowej książce Dlaczego śpimy: odblokowanie mocy snu i snów, Walker nie rozdrabnia słów. „Im krócej śpisz, tym krócej trwasz” - pisze. W wywiadzie dla RealSimple.com był równie niechętny, mówiąc, że każdy, kto dostaje mniej niż siedem godzin na noc, popełnia „powolną formę eutanazji”.

Ale jeśli przeczesywanie snu jest naprawdę tak niebezpieczne, dlaczego tak wielu z nas to robi? A co ważniejsze, jak możemy się zatrzymać? Oto, co Walker chce, aby wszyscy wiedzieli o tym, jak sen wpływa na zdrowie, i co możesz zrobić, aby zoptymalizować oba te czynniki.

Ludzie pozbawieni snu nie zdają sobie sprawy, że są pozbawieni snu

Ludzie często mówią Walkerowi, że czują się dobrze po niespełna siedmiu godzinach snu w nocy. „Ale twoje subiektywne odczucie, jak sobie radzisz, gdy jesteś pozbawiony snu, jest marnym predyktorem tego, jak się masz obiektywnie” - mówi. „Analogią byłby pijany kierowca w barze, który powiedziałby, że można jeździć”.

Jest też fakt, że pozbawienie snu, w przeciwieństwie do upojenia alkoholowego, zwykle pojawia się stopniowo przez wiele lat pozostawania coraz później lub budzenia się coraz wcześniej.

„Prawdopodobnie był czas, kiedy spałeś siedem lub osiem godzin snu, a potem byłeś nowoczesny życie, rodzina, praca i rozrywka zaczęły chwytać twój sen i ściskać go na obu końcach ” mówi. „Ludzie zaczynają resetować swoją linię bazową i myślą, że ich normalne samopoczucie jest tak dobre, jak to możliwe.”

Zagrożenia dla zdrowia są realne

Walker poświęca trzy całe rozdziały w swojej książce „dlaczego” powinniśmy spać, szczegółowo opisując zalety mózgu i ciała związane z dobroczynnym odpoczynkiem oraz ryzyko, które towarzyszy temu skróceniu.

Prawdopodobnie nie jest zaskakujące, że ludzie, którzy nie śpią całą noc, źle wykonują testy reakcji i koncentracji następnego dnia. Ale najbardziej niepokojąca część, pisze: Badania pokazują, że spanie zajmuje tylko 10 dni sześć godzin dziennie (liczba dla wielu z nas może to brzmieć całkowicie do zaakceptowania), aby stać się tak samo osłabionym jak ktoś, kto nie zasnął przez 24 godziny prosto.

Odtłuszczanie podczas snu może również wpływać na inne narządy w ciele. W jednym 14-letnim badaniu stwierdzono, że mężczyźni, którzy uśrednili średnio sześć godzin w ciągu nocy, byli cztery do pięciu razy bardziej narażeni na jedno lub więcej zatrzymań akcji serca niż ci, którzy dostali więcej. Niewystarczający sen związany jest również z cukrzycą, przybranie na wadze, problemy z płodnością, obniżona odporność, choroba Alzheimera i inne.

Jak stwierdzić, czy masz dość

„Jednym ze sposobów ustalenia, czy masz wystarczająco dużo snu, jest zadanie sobie pytania: czy nie ustawiłbym budzika, czy prześpiłbym go? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to sugeruje, że twoje ciało nie jest skończone i potrzebuje więcej ”- mówi Walker.

Możesz także ocenić, jak zmęczony jesteś zaledwie kilka godzin po przebudzeniu i czy możesz sobie poradzić bez filiżanki kawy. „Któregoś dnia rozejrzałem się w samolocie o 10 lub 11 rano, a połowa ludzi w samolocie spała” - mówi. „To nie powinno być fizjologicznie możliwe, jeśli ludzie śpią w nocy”.

Zaleca odłożenie jednego tygodnia i poświęcenie czasu na co najmniej siedem godzin każdej nocy oraz porównanie tego, jak się czujesz pod koniec tego tygodnia, z tym, jak się normalnie czujesz. „Jeden pacjent opisał mi to jako wycieranie mgły z matowego okna” - mówi. „Jego funkcja umysłowa była o wiele wyraźniejsza, kiedy w końcu dokonał tej zmiany”.

Zasady zdrowego snu

Choć Walker uważa, że ​​budziki mogą zakłócać bardzo potrzebny sen, nie zaleca ich rzucania. Po pierwsze, ponieważ większość ludzi wciąż potrzebuje go, aby się obudzić i zabrać do pracy na czas. Ale dwa, ponieważ są ważną częścią złotej zasady Walkera na sen: Obudź się o tej samej porze każdego dnia.

Mówi, że powinieneś także codziennie spać o tej samej porze, ale zdaje sobie sprawę, że życie może przeszkadzać i to nie zawsze się zdarza. „Nawet jeśli pójdziesz spać późno lub z jakiegoś powodu będziesz miał kiepską noc, nie śpij” - mówi. "Wyjść z łóżka. Być może masz trochę ponury dzień, ale pomoże ci to lepiej zasnąć tej nocy i pomoże utrzymać lepszy wzór na dłuższą metę. ”

Walker ma też kilka innych zasad dobrego snu. Według niego optymalna temperatura w pomieszczeniu do spania wynosi od 65 do 68 stopni - „chłodniej niż większość ludzi uświadomić sobie ”- ponieważ temperatura ciała musi spaść o dwa do trzech stopni, aby rozpocząć sen. Zaleca się, by pokój był chłodny i ciemny, a jeśli nie możesz zasnąć, nie śpij dłużej niż 20 minut.

Wreszcie, nie zaleca kofeiny po 2 po południu i alkoholu przed snem. „Alkohol jest silnym blokerem snu REM, który jest niezbędny dla zdrowia psychicznego, a także dla różnych funkcji organizmu”, mówi. „Nie twierdzę, że nigdy nie możesz wypić drinka w nocy, ale powinieneś wiedzieć, że wpłynie to na twój sen i podejmie świadomą decyzję”.