W jaki sposób pamiętnik snu może wreszcie pomóc ci odpocząć

Niezależnie od tego, czy nie wystarcza ilość snu, sen złej jakości, czy problemy z zasypianiem, jesteśmy niewątpliwie narodem zagrożonym snem. Chociaż mogłeś usłyszeć klasykę wskazówki dotyczące promowania lepszych nawyków snu, takich jak unikanie jedzenia późno w nocy, wyłączanie ekranów i opracowywanie nocnej rutyny, prawdopodobnie nie znasz narzędzia powszechnie używanego przez ekspertów od snu: pamiętnika snu. Tak jak się wydaje, dziennik snu to dziennik snu twoich zachowań i wzorców związanych ze snem.

„Jako specjalista od snu kluczowe jest, aby moi pacjenci zapisywali swoje nawyki związane ze snem” - mówi Michael J. Breus, Doktor, psycholog kliniczny i dyplom Amerykańskiej Rady Medycyny Snu oraz pracownik Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. „Używam go do określania nowego ograniczonego czasu snu przed snem i budzenia, i używam go do śledzenia, jak tylko się pojawiają lepszy sen o wyższej jakości, co oznacza mniej podnieceń lub przebudzeń i osobistych ocen snu poprawa."

Jakie rzeczy powinieneś umieścić w dzienniku snu?

Celem dziennika snu jest śledzenie różnych elementów, które pomogą ci dokładnie określić, co może mieć wpływ na twój sen. Umożliwi także śledzenie zmian w czasie.

„Powinieneś zapisać, o której godzinie poszedłeś do łóżka, o której zacząłeś próbować iść spać, ile razy budziłeś się w środku nocy, jak długo przebudzili się w środku nocy w ogóle po przebudzeniu, o której godzinie się obudziliście - a jeśli wcześniej niż było to pożądane, o ile wcześniej, o której godzinie wstaliście z łóżka ” mówi Dr Joshua Tal, licencjonowany psycholog kliniczny w Nowym Jorku. „Powinieneś również dołączyć wszelkie uwagi dotyczące snu, które mogą obejmować przyjmowane leki, drzemki spane poprzedniego dnia, niezależnie od tego, czy miałeś przeziębienie lub inne zakłócenia snu (temperatura, komfort itp.), wszelkie specyficzne obawy, jakie miałeś na myśli, kiedy nie spałeś w nocy itp. ”

Według Tal budzenie się w środku nocy w większości nie jest niebezpieczne. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę i śledzić, co powoduje, że się budzisz, abyś mógł spróbować to naprawić. „Czy to ciągła potrzeba oddawania moczu? Za gorące? Za zimno? Partner łóżka? Zwierzęta domowe Dzieci? Niewygodny materac? Ból? ”, Mówi Tal.

Czas jest wszystkim

Wszyscy obudziliśmy się z żywego snu, aby zapomnieć o nim kilka minut później. Breus zaleca pisanie w dzienniku snu w ciągu pierwszych pięciu minut od przebudzenia, gdy szczegóły są świeże. „Pozwól sobie na chwilę, aby się obudzić i rozciągnąć, ale nie pozwól, by minęło więcej niż kilka minut, zanim podasz odpowiednie informacje” - mówi. Oprócz elementów behawioralnych bardzo ważne jest precyzyjne określenie czasu.

Tal mówi jednak, że ważne jest, aby nie spoglądać na zegar podczas snu. „Wiem, że to brzmi absurdalnie, ale obserwowanie zegara nie pozwoli ci zasnąć - matematyka nie jest dobrym zajęciem w środku nocy”, mówi. „Pamiętnik snu może odpalić i nie zasnąć, jeśli patrzysz na zegar. Zamiast tego zgadnij, jakie czasy, a to wystarczy do celów pamiętnika snu. ”

Zmienne pamiętnika snu

Kontynuując rejestrowanie wzorców snu, możesz zrobić konkretne rzeczy, aby potencjalnie poprawić ilość i jakość snu. Matthew Mintz, MD, FACP, dyplomowany internista praktykujący w Bethesda w stanie Maryland, wyróżnia niektóre elementy akcji, które okazały się pomocne w jego praktyce. Wypróbuj każdą zmianę zachowania przez kilka dni i zobacz, jak to zmienia twój sen, gdy zapisujesz w swoim dzienniku.

• Nie porzucaj swojego harmonogramu snu, spójność jest ważna.
• Ogranicz wieczorną ekspozycję na światło i trzymaj się z dala od niebieskiego światła w nocy. Nie surfuj po Internecie, nie czytaj e-maili, a nawet korzystaj z mediów społecznościowych tuż przed snem. Chodzi o to, aby uspokoić umysł przed snem.
• Utrzymuj temperaturę pokojową między 65 a 67 stopni Fahrenheita.
• Unikaj kofeiny 8 godzin przed snem.
• Unikaj alkoholu 3 godziny przed snem.
• Nie oglądaj telewizji ani nawet nie czytaj w łóżku. Możesz to zrobić w sypialni na krześle, jeśli nie możesz tego zrobić w innym pokoju, ale nigdy w łóżku. Musisz „wytrenować” swój mózg, aby łóżko służyło tylko do spania.
• Nigdy nie zostawiaj włączonego telewizora, aby pomóc Ci zasnąć.
• Jeśli jesteś w łóżku i masz trudności z zasypianiem przez ponad 15 do 20 minut, wstań z łóżka. Nie kładź się tam i nie przeżuwaj. Zrób coś, aby pomóc się zrelaksować i zrelaksować, a następnie spróbuj wrócić do snu.

Oto mniej przewijania, więcej pisania i więcej snu.

Związane z:Jak lepiej spać: 7 podstępnych strategii, które naprawdę działają