10 sposobów radzenia sobie z lękiem

Leżysz w łóżku przez godzinę i nadal nie możesz zasnąć. Może myślisz o swojej pracy, 401 (k) lub ubezpieczeniu zdrowotnym. Być może jakiś problem z twoimi dziećmi sprawia, że ​​twój umysł kręci się na nocnym kole chomika. Niezależnie od problemu, nie możesz go wyrzucić z głowy, więc spróbuj rozwiązać go tam i teraz. Zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Teraz zaczynasz się martwić, że nie możesz zasnąć. „Jutro będę wrakiem”, mówisz sobie. „Muszę teraz spać”. Czy to nie prawda, prawda?
Wszyscy tam byliśmy. Ale dobrą wiadomością jest to, że możesz coś zrobić, aby pomóc ― coś bardziej skutecznego niż zwykła rada, aby „być pozytywnym” lub po prostu „przestać tak dużo myślenia. ”Najnowsze badania nad lękiem sugerują innowacyjne, a nawet dziwne techniki skutecznego radzenia sobie z nawracającymi zmartwienia. Widziałem te prace dla setek pacjentów. W rzeczywistości odkryłem, że większość ludzi może opanować różne rzeczy, jeśli poświęci kilka minut na wypracowanie innego związku ze swoimi myślami i uczuciami. Oto 10 podejść do wypróbowania.

1. Powtarzaj swoje zmartwienia, aż będziesz się nudzić głupio. Gdybyś obawiał się wind, pozbyłbyś się go, gdybyś jechał tysiąc razy z rzędu. Na początku byłbyś bardzo niespokojny, a potem mniej, a ostatecznie nie przyniosłoby to żadnego efektu (poza tym, że miałbyś dość jeżdżenia windą). Weź więc kłopotliwą myśl, która cię dręczy, i powtarzaj to w kółko, cicho, powoli, przez 20 minut. Trudno jest się martwić, jeśli powtórzysz to tyle razy. Nazywam to „lekarstwem na nudę” z oczywistych powodów, ale z pewnością bije uczucie przytłoczenia lękiem.
2. Pogorszyć. Kiedy zbyt mocno próbujesz kontrolować swoje lęki, tylko je wznosisz. Zamiast tego przesadzaj i zobacz, co się stanie. Na przykład, jeśli obawiasz się, że twój umysł zbladnie podczas prezentacji, celowo sfałszuj go w środku następnego. Powiedz: „Ojej, co właśnie powiedziałem?” Zauważ, że to nie ma znaczenia. Nie ma się czym martwić, prawda? Zrobiłem to raz na wykładzie i nikt nie uniósł brwi. (Być może i tak nie słuchali!)
3. Nie walcz z szaleństwem. Czasami możesz mieć myśli, które skłaniają cię do myślenia, że ​​zrobisz coś okropnego („pociągają mnie to. Czy to oznacza, że ​​będę miał romans? ”Lub że oszalejesz (mój klient, który jest adwokatem, wciąż wyobrażał sobie, że krzyczy w sądzie). Pamiętaj: nasze umysły są kreatywne. Małe synapsy strzelają przypadkowo i co jakiś czas wyskakuje „szalona” myśl. Każdy je ma. Zamiast oceniać swój, opisz go sobie, jakby to był ciekawy przedmiot na półce i idź dalej.
4. Rozpoznawanie fałszywych alarmów. Ten strach przed spaleniem domu, ponieważ zostawiłeś żelazo, nigdy się nie spełnił. To szybkie bicie serca nie oznacza, że ​​masz atak serca; to naturalna reakcja twojego ciała na podniecenie. Wiele myśli i doznań, które interpretujemy jako wskazówki do niepokoju ― nawet paniki ―, to po prostu szum tła. Pomyśl o każdym z nich jak o wozie strażackim jadącym w inne miejsce. Zauważyłeś je; teraz pozwól im przejść.
5. Zamień swój niepokój w film. Możesz porzucić zmartwienie, odłączając się od niego. Jednym ze sposobów jest wyobrażenie sobie, że twoje niespokojne myśli są widowiskiem. Może to mały facet w śmiesznym kapeluszu, który stuka tańca i śpiewa zmartwienia, gdy siedzisz na widowni, jedząc popcorn, spokojny obserwator.

6. Odłóż czas na zmartwienie. Zbyt często przyjmujemy podejście „Crackberry” do naszych zmartwień: pojawiają się niezapowiedziane ciągłe wysyłanie wiadomości e-mail, a my zatrzymujemy wszystko, aby się do nich odnieść ― nawet jeśli powinniśmy to robić coś innego. Ale co jeśli nie odpowiesz od razu? Spróbuj przeznaczyć 20 minut dziennie ― powiedzmy o 16:30 ― tylko na zmartwienia. Jeśli martwisz się o 10 rano, zanotuj przyczynę i postanów ją przemyśleć później. Zanim nadejdzie godzina 4:30, wiele twoich problemów nie będzie już miało znaczenia. I spędzisz prawie cały dzień bez lęku.
7. Zdejmij rękę z klaksonu. Stale sprawdzasz pogodę przed dużym wydarzeniem na świeżym powietrzu. Odtwarzasz ten niezdarny komentarz, który napisałeś, żałując, że nie możesz go cofnąć. I tak, trąbisz klaksonem w korku. Kiedy desperacko próbujesz przejąć kontrolę nad rzeczami, których nie można kontrolować, przypominasz pływaka, który panikuje i klapsa w wodę, krzycząc. Nigdzie cię to nie zaprowadzi. Zamiast tego wyobraź sobie, że unosisz się na wodzie z rozpostartymi ramionami, patrząc w niebo. To paradoks, ale kiedy poddajesz się chwili, w rzeczywistości czujesz się znacznie bardziej kontrolowany.
8. Oddychaj. Możesz zauważyć, że kiedy twoje ciało jest napięte, wstrzymujesz oddech. Skupienie się na oddychaniu jest powszechną, ale skuteczną techniką uspokajania nerwów. Gdzie jest teraz twój oddech i gdzie jest twój umysł? Połącz je razem. Słuchaj ruchu swojego oddechu. Czy twój umysł błąka się gdzie indziej? Oddzwoń Skoncentruj się tylko na wdechu i wydechu, na początku i na końcu, oddech na oddech, chwila po chwili.
9. Pogódź się z czasem. Kiedy jesteś niepokojący, wszystko może wydawać się nagłe. Ale zauważ to o całym swoim niepokoju: To tymczasowe. Każde uczucie paniki kończy się, każda troska w końcu się wyczerpuje, każda tak zwana nagła sytuacja zdaje się wyparować. Zadaj sobie pytanie: „Jak będę się z tym czuł za tydzień lub miesiąc?” Ten też naprawdę przeminie.
10. Nie pozwól, aby twoje zmartwienia powstrzymały cię przed życiem. Wiele z nich okaże się fałszywych, a konsekwencje twojego niepokoju ― mniej snu, szybki puls, trochę zawstydzenia ― są po prostu niedogodności, jeśli chodzi o to. Co możesz zrobić, nawet jeśli odczuwasz niepokój? Prawie wszystko.